Domande e Aiuto per nuova scheda massa

[EraExShoku]

Ciao ragazzi,vi vorrei fare un bel po' di domande riguardo a un po' di dubbi che ho e vorrei cambiare scheda perchè ormai sono già 2 mesi che seguo questa:


Lunedi: Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x12-8-6-4
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Curl con bilanciere 12 8 8 6
Curl manubri su inclinata 3x12
Curl a martello 3x8

Martedi: Gambe
Squat 5x6
Leg extension 3x8
Pressa a 45° 4x10
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x15

Giovedi: Dorsali-Tricipiti
Lat machine presa supina e prona 3x12-8-6 e 3x8
pulley basso 4x10
Push Down 3x10
Manubrio dietro la nuca 3x10
Push Down ai cavi con la fune 3x10
Pump Tricipiti 2x20

Venerdi: Spalle-Addominali
Lento in avanti in piedi 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Reverse Fly 3x8
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Obliqui in piedi con manubri 4x15

Premetto che sono 183 x 74kg queste sono le domande:
1) La panca inclinata è l'esercizio nel quale faccio più fatica. Ho la parte alta del petto praticamente inesistente. Ho provato a fare anche la panca inclinata con i manubri ma non mi trovo. Cosa devo fare? Mi conviene fare un richiamo per il petto?
2) Mi piacerebbe allenare i lombari. In quale giorno li metto? E dopo quale esercizio?
3) Le spalle sono senza dubbio il mio punto forte però il Lento in Avanti riesco a farlo solo in piedi e a volte mi tira un pò la schiena e ho paura perchè non vorrei farmi venire dolori. Forse perché non alleno appunto i lombari? O perchè non faccio neanche lo stacco?
4) Per quanto riguarda i tricipiti non faccio fondamentali ovvero nè panca stretta nè dips, va bene come li alleno o posso fare altro?
5) Sono in massa, e non faccio mai cardio, neanche 10min alla settimana, non fà niente oppure mi conviene farlo una volta alla settimana?
6) Cos'altro posso fare per gli addominali? Mi sembra poco :S

Grazie in anticipo a tutti =)

[EraExShoku]

È passata una settimana, qualcuno mi aiuta? Grazie =)

[Clark87]

Ciao ragazzi,vi vorrei fare un bel po' di domande riguardo a un po' di dubbi che ho e vorrei cambiare scheda perchè ormai sono già 2 mesi troppo 2 mesi, cambia che seguo questa:


Lunedi: Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x12-8-6-4
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Curl con bilanciere 12 8 8 6
Curl manubri su inclinata 3x12
Curl a martello 3x8

Martedi: Gambe
Squat 5x6
Leg extension 3x8
Pressa a 45° 4x10
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x15

Giovedi: Dorsali-Tricipiti
Lat machine presa supina e prona 3x12-8-6 e 3x8
pulley basso 4x10
Push Down 3x10
Manubrio dietro la nuca 3x10
Push Down ai cavi con la fune 3x10
Pump Tricipiti 2x20

Venerdi: Spalle-Addominali
Lento in avanti in piedi 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Reverse Fly 3x8
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Obliqui in piedi con manubri 4x15

Premetto che sono 183 x 74kg queste sono le domande:
1) La panca inclinata è l'esercizio nel quale faccio più fatica. Ho la parte alta del petto praticamente inesistente. Ho provato a fare anche la panca inclinata con i manubri ma non mi trovo. Cosa devo fare? Mi conviene fare un richiamo per il petto? continua a fare panca inclinata ovvio.. la scheda comunque non è il massimo. Esercizi per stimolare quella zona sono tanti, ma bisogna vedere il petto in generale.
2) Mi piacerebbe allenare i lombari. In quale giorno li metto? E dopo quale esercizio? con il dorso, anche le gambe volendo.. dopo quale esercizio dipende
3) Le spalle sono senza dubbio il mio punto forte però il Lento in Avanti riesco a farlo solo in piedi e a volte mi tira un pò la schiena e ho paura perchè non vorrei farmi venire dolori. Forse perché non alleno appunto i lombari? O perchè non faccio neanche lo stacco? forse perchè lo fai male...perchè seduto non riesci?
4) Per quanto riguarda i tricipiti non faccio fondamentali ovvero nè panca stretta nè dips, va bene come li alleno o posso fare altro? sono scelte...io ti direi di fare almeno il french press...
5) Sono in massa, e non faccio mai cardio, neanche 10min alla settimana, non fà niente oppure mi conviene farlo una volta alla settimana? io non ne faccio mai... dipende da te...da tante cose imho... se tendi a metter troppo grasso ogni tanto ci sta...discorso lungo comunque.
6) Cos'altro posso fare per gli addominali? Mi sembra poco :S aumenta le serie... ci sono mille esercizi se ti sembra poco

Grazie in anticipo a tutti =)

scheda da rifare secondo me... pertanto alcune domande lasciano il tempo che trovano cambia scheda a prescindere, sei 2 mesi con questa!!!!

[EraExShoku]

Addirittura da rifare? Me la fecero a suo tempo qui sul forum

Cmq grazie mille, cercherò di trovare qualche scheda migliore qui sul foro.

[Clark87]

Addirittura da rifare? Me la fecero a suo tempo qui sul forum

Cmq grazie mille, cercherò di trovare qualche scheda migliore qui sul foro.

da rifare certo.. sei 2 mesi con questa

[EraExShoku]

Se ho capito bene intendi da rifare perché la sto usando già da 2mesi. All'inizio avevo capito che mi avevi detto da rifare perché faceva cagare. XD

Dalla prossima settimana allora provo a seguire questa, che ne dici?:


Lunedi Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
French press 3x6
dip machine 3x10
Push Down 3x10

Martedi Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x6
Lat machine 3x12
Bent over row 4x6
Single arm row 3x10
Iperestensioni lombari 3x12
Curl con bilanciere 3x10
Curl con manubri alternati 3x12

Giovedi Spalle-Addominali
Shoulder press 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15

Venerdi Gambe
Squat 5x6
Leg extension 4x10
Calf raise in piedi 2x max
Calf raise seduto 4x20

[Clark87]

La vedo meglio così:

Lunedi Pettorali-Tricipiti

Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Dips ( petto ) 2x8
Croci con manubri 3x12
French press 3x8/10
Push Down 3x12

Martedi Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x4
Trazioni prone 3x6
Rematore bilanciere 4x6
Lat machine 3x10
Rematore manubrio 2x10
Iperestensioni lombari 2x12
Curl con bilanciere 3x8/10
Curl con manubri alternati 3x12

Giovedi Spalle-Addominali
Shoulder press 4x8
alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15

Venerdi Gambe
Squat 4x6
pressa 4x8
leg curl 3x8
Leg extension 3x12
Calf raise in piedi 2xmax
Calf raise seduto 4x20

di gambe facevi veramente poco.. come mai??

[EraExShoku]

Grazie 1000 Clark, mi piace molto impostata così =). Comunque non sò darti una risposta, credevo fosse abbastanza quel tipo di allenamento ma a quanto pare mi sbagliavo =)

ps: mi spieghi le dips per il petto? Qual'è la differenza di esecuzione? =)

[Clark87]

http://www.youtube.com/watch?v=47LVv6V6twE

busto in avanti e gomiti medio larghi...sono un ottimo esercizio. Buon wo, e cambia scheda di frequente, non aspettare mesi!

[EraExShoku]

Grazie mille! Cmq oggi ho fatto Dorso-Bicipiti però ho dovuto cambiare qualcosa perché le trazioni non riesco ancora a farle e quindi ho fatto così:

Stacco 4x4
Trazioni prone 3x6 ----> Lat Machine presa prona 3x8
Rematore bilanciere 4x6 ----> l'ho fatto alla macchina, va bene?
Lat machine 3x10 ----> Lat Machine presa supina 3x10
Rematore manubrio 2x10
Iperestensioni lombari 2x12
Curl con bilanciere 3x8/10
Curl con manubri alternati 3x12

[Clark87]

anzianità di allenamento? dati? io ti ho preso per un navigato della ghisa se non riesci a fare le trazioni ( manco una?? ) questa scheda è troppo per te...

[EraExShoku]

Si solo 1 riesco a farne XD. Cmq mi alleno da novambre :s

E' troppo pesante la scheda per me allora?

Grazie

[Clark87]

e direi di si... prenditi una multi frequenza dai 3d in nota che è meglio

[EraExShoku]

Le multifrequenza non mi piacciono. Cmq non sono proprio neofita perché fino a 2 anni fà mi allenavo e sto riprendendo dopo 1 anno e mezzo di stop . usando la scheda che ti ho postato ho già fatto buoni miglioramenti. Potremmo semplicemente rendere più leggera la nuova scheda, che ne dici?

Grazie come sempre.


Dopo ti posto anche una foto della mia situazione attuale =)

[Clark87]

è la conformazione della scheda che potrebbe esser pesante. Agli inizi è normale migliorare fisicamente... quello che devi cercare è di alzare i carichi, o meglio portare i carichi ad un livello decente e riprendere confidenza con la tecnica... la multi è l'ideale. Poi fai tu... questa si potrebbe scremare così:

Lunedi Pettorali-Tricipiti

Panca piana 4x6
Dips ( petto ) 3x8
Inclinata 30° 2x10
Croci con manubri 2x12
French press 3x8/10
Push Down 2x12

Martedi Dorsali-Bicipiti
Stacco da terra 4x4
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Lat machine 4x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 3x8/10
Curl con manubri alternati 2x12

Giovedi Spalle-Addominali
Shoulder press 4x8
alzate frontali 2x10
Alzate laterali 2x12
Shrug 2x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 2x15

Venerdi Gambe
Squat 4x6
pressa 10 8 6
leg curl 3x8
Leg extension 2x12
Calf raise in piedi 2xmax
Calf raise seduto 4x20

per le trazioni leggi i 3d in nota...