Forza o massa?

[blindevil7]

Salve a tutti ragazzi. Sono alto 1,70 m e peso 58 kg, per cui sono perfettamente cosciente del mio sottopeso, però adesso ho iniziato a seguire un'alimentazione corretta per provvedere a migliorare la mia situazione ( voglio arrivare quantomeno a 75 kg, per poi aumentare ancora possibilmente).

Comunque sia, il mio dubbio riguarda l'allenamento. E' da circa un anno e mezzo che mi alleno con continuità cercando sempre di fare un allenamento più corretto possibile mettendo in pratica consigli letti nel forum e insegnamenti letti altrove. Però adesso avrei intenzione di ricominciare da capo, dato che a causa della cattiva alimentazione non ho mai avuto risultati ottimali.

Secondo voi che tipo di allenamento dovrei seguire? Uno per la massa o per la forza (considerando anche che i carichi che uso sono ridicoli)?

grazie a tutti per le risposte

[Djdo]

Puoi benissimo fare entrambi

[Syn]

Sono più o meno nella tua situazione (60kg per 182cm) e mi sto allenando con un ciclo di forza e ho notato che gambe, petto, braccia e dorso sono esplosi in pochissimo tempo. A questi livelli se ti alleni per la forza cresci comunque e parlo per esperienza personale. Da quando ho iniziato ho messo su un 2,5kg in 2 mesi senza neanche seguire una dieta da massa precisa, solo cerco di mangiare tanto e tante proteine.

In somma ti consiglio di concentrarti sui fondamentali allenandoli 2/3 volte a settimana con poche ripetizioni e stando attento alla tecnica e all'esplosività. Così ti aumenta la forza e contemporaneamente cresci.
Per esempio io faccio:

A
Squat massimale
Panca tecnica
Trazioni

B
Stacco
Panca massimale
Squat tecnico

+ complementari vari senza esagerare

Con tre allenamenti settimanali ABA - BAB
Nella settimana con 2 B sposto le trazioni nella scheda B così le alleno sempre 2 volte a settimana.

[blindevil7]

ok... ho capito che posso fare entrambe le cose, però come scheda di allenamento quale dovrei prendere come riferimento tra le varie postate nei thread in nota???

[Syn]

Io ti consiglio questa, che è quella che sto facendo ora:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

Se no anche il Max-75-50 + MAV + VO_BO di Ado Gruzza.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

[malfa81]

Puoi benissimo fare entrambi

[luca_skizzato91!]

Potresti provare un ciclo ABA BAB per un paio di mesi in modo da alzare anche i carichi e migliorare la tecnica, poi magari potresti passare ad un programma piu ipertrofico ABC

[blindevil7]

ragazzi ho deciso di iniziare a seguire l'allenamento per la forza che si trova nei thread consigliati ( "l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia, primo ciclo" ), però a causa di un recente infortunio non posso eseguire lo squat; infatti il fisiatra che mi ha visitato ha riscontrato dei problemi alla mia colonna vertebrale, per cui mi ha consigliato di evitare ( o comunque non caricare eccessivamente ) esercizi come squat e stacco per un pò di tempo, almeno finchè non avrò una buona massa muscolare di base.
Secondo voi potrei sostituire lo squat della scheda con la pressa per le gambe, oppure dovrei eseguirlo lo stesso, però mantenendo i carichi bassi???
Per favore, aiutatemi a risolvere questo problema

p.s.: l'infortunio l'ho avuto a fine dicembre e il fisiatra mi ha detto di poter ricominciare l'allenamento adesso a febbraio ( a gennaio ho fatto 3 allenamenti settimanali, ma coinvolgendo il meno possibile la colonna ed eseguendo esercizi solo da seduto o disteso sulla panca )

[Iach...]

A parte il fatto che se si eseguono alcuni esercizi da seduto la colonna la si sovraccarica maggiormente,comunque....

Puoi benissimo lavorare senza stacchi e squat.Certo,non otterrai il 100%...ma fidati,nemmeno chi lavora con questi ottiene il 100%.Non siamo robot.

Il mio consiglio è di aspettare con questi esercizi.Stop.
In alternativa puoi lavorare con pesanti progressioni alla panca piana,alla military press,trazioni e parallele con sovraccarico...
un esempio potrebbe essere :

A
Panca piana (senza concentrarti troppo sul peso,pensa SEMPRE ad avere una tecnica ottima e un'esecuzione veloce.fai tanto volume -10-12 serie + il riscaldamento con pesi bassi- ,attestati sulle 3-5 reps,)
Trazioni sbarra (non so a che livello sei...leggiti questo,poi vedi come organizzarti http://www.dangerousfitness.it/?p=643 )
Lento avanti coi manubri (in piedi) 5 x 8
Iperestensioni 4x10

B
Panca piana (Come il giorno A)
Rematore manubri circa 6 serie x 6 ripetizioni (carico alto ma che ti faccia mantenere una tecnica ottima)
Girata al petto + distensione 7-8 serie x 4 ripetizioni (Il bilanciere parte ad altezza ombelico,portatelo al petto ed esegui una military press)
Addome 5x10

C
Panca piana (come A e B)
Parallele (Regolati con lo stesso principio delle trazioni...sarà ovviamente più facile eseguire una ripetizione a corpo libero di parallele che di trazioni...regolati tu )
Lat machine prona 5 x 8
Iperestensioni 5x10

E' un esempio ovviamente questo...puoi sbizzarrirti.
Non pensare a storie come il catabolismo ecc.
stai lontano dal cedimento e mantieni sembra una tecnica corretta,e vedrai che i miglioramenti ci saranno settimana dopo settimana...

[blindevil7]

Grazie mille Iach, la scheda mi piace molto, creso proprio che la seguirò. Però una domanda: le gambe??

[Iach...]

Grazie mille Iach, la scheda mi piace molto, creso proprio che la seguirò. Però una domanda: le gambe??

Si,si .. quello era un esempio solo per la parte alta...visto che hai questo problema alla colonna non volevo andare a consigliarti roba non opportuna.

Alla pressa come ti trovi? hai fastidi?
Potresti fare ad esempio Pressa pesante (5x5 ) il giorno A e C,subito dopo la panca piana ,mentre gli affondi e il glute harm raise il giorno B,prima dell'addome. Fai 5-6 serie da 6-8 ripetizioni.

[blindevil7]

per la pressa nessun problema, solo che faccio quella orizzontale non quella a 45°; mentre per gli affondi non ho ancora riprovato a farli, non so se mi conviene ricominciare già da adesso. Se per un pò di tempo facessi solo la pressa andrebbe bene lo stesso?

[Leviatano89]

Salve a tutti ragazzi. Sono alto 1,70 m e peso 58 kg, per cui sono perfettamente cosciente del mio sottopeso, però adesso ho iniziato a seguire un'alimentazione corretta per provvedere a migliorare la mia situazione ( voglio arrivare quantomeno a 75 kg, per poi aumentare ancora possibilmente).

Comunque sia, il mio dubbio riguarda l'allenamento. E' da circa un anno e mezzo che mi alleno con continuità cercando sempre di fare un allenamento più corretto possibile mettendo in pratica consigli letti nel forum e insegnamenti letti altrove. Però adesso avrei intenzione di ricominciare da capo, dato che a causa della cattiva alimentazione non ho mai avuto risultati ottimali.

Secondo voi che tipo di allenamento dovrei seguire? Uno per la massa o per la forza (considerando anche che i carichi che uso sono ridicoli)?

grazie a tutti per le risposte

Così da 0 non ti si può (potrebbe ) consigliare niente. Come ti alleni ora? Posta la scheda.. quali sono i tuoi carichi?

Se hai problemi fisici nulla ti vieta di allenarti in maggioranza alle macchine, anzi.

edit: e l'obiettivo anche, ovviamente..

[blindevil7]

La scheda che ho seguito finora diciamo che l'ho impostata sul post-infortunio, quindi carichi bassi, ripetizioni medio alte; è stato giusto un minimo mantenimento, al posto di non far nulla.
Adesso invece vorrei iniziare a seguire l'allenamento consigliatomi da Iach qualche post indietro. L'unico dubbio ce l'ho riguardo le girate al petto+distensioni; ho paura di rifarmi male ( anche perchè, come ho già spiegato, ho la struttura della colonna che fa schifo ). Ci sarebbe qualche esercizio equivalente con cui poterle sostituire???

[Leviatano89]

ok, ma che tipo di infortunio hai avuto alla colonna? non è da prendere alla leggera.. la scheda che era basato sul tuo problema che prinicipi seguiva? Mi riferisco agli esercizi... la puoi postare?

Comunque cavolo, ogni 3d ora piovono scheda da powerlifting