Superserie: Senza fiato

[albumino89]

il mio istruttore mi ha consigliato di allenare alcuni muscoli difficoltosi nella crescita in superserie per aumentare l'intensità dell'allenamento

PETTORALI(lunedi)
panca inclinata 4 x 12 10 8 6
chest press SS pullover 3 x(10/12-8/10-6/8)
croci 3 x 10-10-10

GAMBE(martedi)
squat 4 x 12 10 8 6
hac squat 3 x 12 10 8
leg press SS leg curl 3 x(12/10-10/8-8/6)
calf rise

Ora volevo chiedervi:
1 precisamente a cosa servono le superserie?da qlk parte ho letto per una miglior definizione..ma per me che sto facendo massa vanno bene lo stesso?
2 muscolarmente non ho tanti problemi ad eseguirle, nel senso che fare una serie dopo l'altra senza riposarmi vedo che cmq bene o male riesco a sollevare lo stesso peso che utilizzavo quando invece non facevo superserie, però arrivo senza fiato e col battito cardiaco veramente accellerato...è perchè non sono abituato e quindi è normale come cosa oppure dovrei evitare di eseguire subito un'altra serie se il battito e il fiato non sono nella norma?
3 quanto recupero tra una superserie e l'altra?normalmente prendo 1 min e mezzo, per le gambe e i fondamentali anche 2, però nel caso delle superserie non saprei perchè se devo aspettare che il battito torni basso mi servirebbero anche piu tempo

[Manx]

il mio istruttore mi ha consigliato di allenare alcuni muscoli difficoltosi nella crescita in superserie per aumentare l'intensità dell'allenamento

PETTORALI(lunedi)
panca inclinata 4 x 12 10 8 6
chest press SS pullover 3 x(10/12-8/10-6/8)
croci 3 x 10-10-10

GAMBE(martedi)
squat 4 x 12 10 8 6
hac squat 3 x 12 10 8
leg press SS leg curl 3 x(12/10-10/8-8/6)
calf rise

Ora volevo chiedervi:
1 precisamente a cosa servono le superserie?da qlk parte ho letto per una miglior definizione..ma per me che sto facendo massa vanno bene lo stesso?
è una stronzata grossa come una casa...le SS alzano l'intensità di lavoro ed è una tecnica utilizzabile sempre.
2 muscolarmente non ho tanti problemi ad eseguirle, nel senso che fare una serie dopo l'altra senza riposarmi vedo che cmq bene o male riesco a sollevare lo stesso peso che utilizzavo quando invece non facevo superserie, però arrivo senza fiato e col battito cardiaco veramente accellerato...è perchè non sono abituato e quindi è normale come cosa oppure dovrei evitare di eseguire subito un'altra serie se il battito e il fiato non sono nella norma?
è normalissimo...cmq non affrettarti tra un ex l'altro,fai passare qualche secondo mentre cambi attrezzi...
3 quanto recupero tra una superserie e l'altra?normalmente prendo 1 min e mezzo, per le gambe e i fondamentali anche 2, però nel caso delle superserie non saprei perchè se devo aspettare che il battito torni basso mi servirebbero anche piu tempo
e allora prenditi piu' tempo...che problemi ti fai. Puoi recuperare 50" cosi' come 3 minuti...Cmq se non sbaglio sei un neofita... e le SS e altre tecniche intensive non ti servono.

.

[albumino89]

a marzo faccio un anno...me l'ha proposta per variare l'allenamento e vedere come rispondono gambe e petto che mi crescono con molta difficoltà rispetto a spalle e braccia che invece rispondono bene

[albumino89]

considerata la cifosi, della scheda per il petto che ne pensate?in un anno non è cresciuto per niente e come dice quel famoso articolo su google su postura e bodybuilding i miei pettorali sembrano tipo "tette"...dovrei inserire la panca piana o poi rischio di sovraccaricarlo troppo di lavoro? non so come comportarmi, seguo il mio istruttore però il petto non da risultati perciò penso di fare di testa mia...ah la chest press l'istruttore me la fa fare con presa verticale ad altezza petto, cosa cambia rispetto alla presa orizzontale(che mi sembra tipo una versione seduta della panca piana)?

[albumino89]

up

[Stirner]

considerata la cifosi, della scheda per il petto che ne pensate?

Cifosi è una parola "grossa", te la sei autodiagnosticata o sei andato da un medico?
Se hai una cifosi allenare il petto diventa difficoltoso, poiché in esercizi quali la panca piana prevale l'azione dei deltoidi anteriori, piuttosto che del petto.
Oltre che difficoltoso direi proprio dannoso, visto che accentua questo tipo di paramorfismo. A mio parere il petto lo alleni eccessivamente, anche se
sarebbe meglio giudicare vedendo l'intera scheda, magari postala. Conviene enfatizzare il lavoro su deltoidi posteriori, trapezi, romboide ecc, come è stato
suggerito in diversi post su questo forum (usando la funzione cerca troverai molte discussioni).

[albumino89]

sisi una di queste discussioni la aprii proprio io però diciamo che non si arrivò ad un opinione condivisa da tutti sul tipo di allenamento, alcuni cm manx mi consigliarono di ridurre al minimo lavoro per il petto evitando le panche, leviatano invece era favorevole alla panca piana...la cifosi ma l'ha confernata un medico anche se ha detto che è lieve e che perciò non avevo bisogno di ginnastica correttiva o di eliminare esercizii per il petto...tuttavia vedendomi mi rendo conto che il petto non cresce per niente e non so come ragolarmi

[Stirner]

Ti racconto la mia: medico generico mi diagnostica "lieve cifosi"; il fisioterapista mi dice che trattasi di scapole alate, mi dice che la cifosi è una cosa ben più seria. Ora, "lieve cifosi", non è che ci credo tanto a questa definizione: dalle lastre si vede una curvatura anomala della spina dorsale?
Cmq se il petto non ti cresce tanto con la panca piana può essere perché non adduci bene le scapole o perché pur adducendole bene lavorano prevalentemente i deltoidi anteriori. Probabilmente se tu allenassi molto determinati muscoli, migliorando così la postura, il petto sarebbe più in evidenza, poiché da quel che ho capito-intuito, hai comunque le spalle che si chiudono in avanti. Cianti (se non sbaglio) diceva che in caso di cifosi il petto si dovrebbe allenare in isolamento o con il prestancaggio. Dipende a che livello di gravità della patologia stai... E naturalmente prendi con le pinze quel che dico, in caso di paramorfismi dovresti affidarti a un medico serio..

[albumino89]

lastre per vedere curvatura della spina dorsale non ne ho fatte, cmq scapole alate ce le ho sicuro e anche le spalle un po anteriorizzate ma la cifosi non è molto grave...puoi vedere le immagini nel post "panca piana manubri e altre domande" a pag 3 o 4 mi sa...il mio istruttore sostiene che anche se ho una leggera cifosi non è quello il motivo per cui non cresce il petto perchè cmq non ho un petto chiuso a suo dire...cmq cosa significa allenare il petto in isolamento o prestancaggio?

[Stirner]

Ho letto il thread e ho visto le foto. I consigli che ti sono stati dati a mio dire sono più che buoni, non mi sembra che tu abbia dato tanto ascolto però!
Le spalle le hai anteriorizzate, penso che con la panca sforzi più il deltoide anteriore che il petto, tu che senti? Non mi pare una cosa troppo evidente comunque, sembra lieve.
A mio parere dovresti seguire tutti i consigli che ti hanno dato in quella discussione; puoi fare una split Ian King e allenare 2 volte a settimana la schiena, senza mettere esercizi di isolamento per i dorsali che anche quelli anteriorizzano secondo alcuni autori. Privilegia i rematori (specialmente quello presa prona portato al petto), le scrollate, fai le trazioni prone e gli stacchi, il pulley, inverted row (le trazioni in orizzontale), alzate a 90°, insomma quello che ti è stato consigliato nella discussione "panca piana manubri e altre domande" e vedrai che il petto ti migliora indirettamente, anche se lo alleni pochissimo, magari con pullover tenendo i carichi bassi (tipo 10-12 ripetizioni) + un esercizio di isolamento come le croci ai cavi ma insomma allenandolo proprio poco. Evita esercizi che coinvolgono i deltoidi anteriori.
Poi non è che devi fare sta routine a vita: prova per un mese se noti qualche accenno di miglioramento aggiusti un pò la scheda, se pensi sia il caso aumenti gli esercizi per il petto e continui.
Poi dicevi che i pettorali sembrano tipo tette: lessi un articolo che diceva che la panca piana poteva portare a questo effetto se fatta diciamo... male... non ricordo con esattezza comunque, in pratica diceva che se fatta "male" caricava sulla parte bassa del pettorale... però ripeto non so darti molte spiegazioni, e neppure ti assicuro l'esattezza di tale affermazione.

[albumino89]

perchè dici che non ho dato ascolto?rematore col bilancere e rematore seduto ad un atrrezzo(non ricordo il nome), trazioni prone, alzate a 90 sono tutti esercizi che faccio...per gli esercizi per il petto taluni mi hannno sconsigliato le panche altri come levitano dissero che se fatta bene la panca mi avrebbe aiutato a coirreggere il problema...io cmq panca piana non la faccio, come ho scritto faccio panca inclinata(per dare la priorità alla parte superiore che è appunto quella piu piatta), chest press presa verticale(x sviluppare di piu la parte esterna a detta dell'istruttore), poi croci e pull over...l'istrut vorrebbe che facessi anche le dip alle parallele afferemando che sono un esercizio molto imp per il petto e che non mi aggraverà la cifosi io però ho i miei dubbi perciò non le sto facendo...la posizione che assume il corpo durante l'esercizio è proprio quella che non voglio assumere nella postura di tutti i gg ossia con le spalle in avanti...lui mi dice che cmq lavorano in maniera minima trapezi e delt.anteriori e che cmq servirà a farmi crescere il petto però capi sto confuso, lui mi dice una cosa da altre parti leggo altro...
diciamo che tutto sta a capire la gravità della cifosi: per lui è minima e il petto non è chiuso perciò posso fare tranqueillamente tutti gli esercizi per il petto senza che si aggravi la postura...per esperti del forum come manx e blackbart invece sono proprio ingobbito in avanti perciò dovrei prorio evitare esercizi di spinta per il petto...
Ora ti posto l'intera scheda così mi dici anche il tuo parere e quali esercizi dovrei evitare e quali aggiungere in base alle foto che hai visto

PETTO
panca incl 4 x 12 10 8 6
chest press presa veriticale ss pullover 3 x (12-10-8)
dip alle parallele (si o no???peggiorano postura o ingrossano il petto??) 3 x 10 8 6
croci 3 x 12 10 10

DORSO
trazioni prone(è necessario toccare sbarra col petto?alle prime 2 ce la faccio poi arrivo tipo ad altezza mento e per sforzarmi di salire scarico molto sui trapezi chiudendo le spalle in avanti perciò l'istr. mi ha detto che è meglio che salgo quel tanto che riesco ma in maniera come dire "aperta" non so se rendo l'idea con petto e spalle in fuori) 4 x 10 8 6 6
lat machine dietro 3 x 10 8 6
ramatore seduto (ad un macchinario) 3 x 10 8 6(una presa prona, due presa veritcale pollici in su)
rematore bilancere 3 x 10 8 6
stacchi rumeni 3 x 8 8 6

DELTOIDI
lento dietro(shoulder press) 4 x 12 10 8 6
alzate lat 3 x 12 10 10
alzate 90°(è meglio se la testa la tengo appoggiata in modo da isolare meglio il muscolo o che sto con la testa vacante?in questo caso sento che scarico un po anche sui femorali infatti riesco a caricare piu peso..l'istruttore dice meglio nel secondo caso per sviluppare anche muscoli stabilizzatori)
tirate "al petto" x delt post(asta delle tirate al mento la afferro dai ganci sulla parte esterna tenendo le mani in posizione verticale coi pollici rivolti all'insu...a quel punto le braccia inizialmente distese le fletto insu e all'indietro portando i gomiti ad altezza spalle e l'asta al petto..ho provato in tutti i modi a spiegare quiest'esercizio ma non sono riusciti a capire gli altri del forum) 3 x 12 10 8

ho omesso si scrivere gli esercizi x gambe e braccia perchè mi sembrava superfluo per la cifosi...cmq la split è
petto-bic
gambe-addome
dorso-tric
spalle-richiamo gambe

[Stirner]

per esperti del forum come manx e blackbart invece sono proprio ingobbito in avanti perciò dovrei prorio evitare esercizi di spinta per il petto...

Ehm... ritienimi d'accordo con loro
Fai 4 esercizi per il petto, 10 o 13 serie con le dip sono un pò troppi, io che ho un pò le scapole alate ho fatto solo pullover in 1 mese e una volta a settimana,
devo dire che sono migliorato in modo visibile, poi ogni caso è diverso. Puoi optare per una Ian King, alleni una volta la schiena con i rematori e l'altra volta con le trazioni verticali. Tra l'altro non vedo scrollate, non c'è il pulley, un altro esercizio che a me è risultato utile è la lat machine col triangolo, poi vedi tu.
Nel rematore io fossi in te farei quello con presa larga prona e bilancere portato al petto-collo

[all_S_stYle]

Sostituisci la panca con le dip e tieni sempre il petto in fuori. Martella delts. Post. E dorso.

[albumino89]

Ehm... ritienimi d'accordo con loro
Fai 4 esercizi per il petto, 10 o 13 serie con le dip sono un pò troppi, io che ho un pò le scapole alate ho fatto solo pullover in 1 mese e una volta a settimana,
devo dire che sono migliorato in modo visibile, poi ogni caso è diverso. Puoi optare per una Ian King, alleni una volta la schiena con i rematori e l'altra volta con le trazioni verticali. Tra l'altro non vedo scrollate, non c'è il pulley, un altro esercizio che a me è risultato utile è la lat machine col triangolo, poi vedi tu.
Nel rematore io fossi in te farei quello con presa larga prona e bilancere portato al petto-collo

il rematore di cui parli mi sembra lo stesso che faccio io col bilancere, presa larga e prona e portato al petto-collo...hai detto 4 esercizi per il petto, nel senso 4 serie totali o 4 esercizi da 3/4 serie?

---------- Post added at 16:02:32 ---------- Previous post was at 16:00:05 ----------

puoi rispondermi anche alle domande su trazioni e alzate a 90?le parallele le evitersti perchè nel mio caso sono proprio dannose di x loro oppure per non sovracaricare troppo il petto(quindi se ad es. facessi come dice alla style ossia parallele al posto di panca andrebbe bene)?

[Stirner]

Intendevo "fai 4 esercizi per il petto" nel senso che già stai facendo 4 esercizi totali, non era un suggerimento... secondo me 4 sono troppi nel tuo caso;
io fossi in te ne farei 2, di cui uno pullover manubrio con carichi bassi (diciamo sulle 10-12 ripetizioni x 3 serie), per quanto riguarda l'altro non saprei, potresti provare le croci con i manubri o ai cavi da sdraiato su panca, ma devresti cercare di addurre molto le scapole, forse sarebbero meglio le mezze croci, ovvero non completando il movimento, senza chiudere le braccia.
Si le parallele le eviterei, almeno per ora, nel senso che dovresti avere degli squilibri ai muscoli delle spalle essendo cifotico, quindi meglio evitare per ora.
Le alzate a 90 io mi trovo bene seduto sulla panca con il busto poggiato sulle gambe; per le trazioni devi portare la sbarra sotto il mento diciamo altezza clavicole.