Che cosa è per voi il BBing?

[Hulkhogan]

Siccome il 3d di Cianti è, come al solito, sfociato in un discorso completamente diverso da quello di partenza, voglio aprire un 3d per chiarire le posizioni dei vari partecipanti.

Cosa è per voi il bbing? Quale sarebbe una programmazione appropriata?

Non interessa a nessuno la scheda, si parla in generale di fasi, di numero di esercizi per muscolo, di intervallo di reps considerato, di tipo di split adottata, del ricorso al cedimento o al buffer.

Si parla di un ragazzo "normale" senza particolari problemi osteo-articolari, senza precedenti allenamenti alle spalle in altri sport, al quale interessa SOLO la forma fisica, velocità e forza saranno solo una conseguenza, che ha la possibilità di allenarsi 3-4 volte a settimana per un'oretta. Niente cose "strane" con 34 allenamenti a settimana di 2-3 ore.

Vediamo se una volta riusciamo a scrivere un 3d più "pratico" senza tanto fumo ma con più arrosto.

Mi piacerebbe, lo dico senza polemica, che quelli che il più delle volte dicono "non va bene questo" si mettessero con calma e scrivessero qualcosa.

[Erry]

Per me il bbing è "innescare" in tutti i modi i meccanismi di rottura e supercompensazione ... risultato l'adattamento positivo cioè la crescita muscolare...per fare questo secondo me ognuno deve trovare il "metodo piu' appropriato" al suo fisico...non ci sono regole secondo me...tutto funziona ma non per sempre quindi il segreto è "variare" e colpire di sorpresa...in modo di cercare di contrastare in tutti i modi i meccanismi fisiologici "dell'omeostasi"...detto questo a grandissime linee, secondo me, si potrebbe partire da una programmazione annuale con obiettivi a lungo termine impostare macro e micro cicli di forza massa massaqualita' definizione...

[Ram_]

Come dice la parola il body building è la costruzione, il modellamento del corpo... costruire un corpo armonioso, magro, muscolo con più massa muscolare possibile e con la più bassa percentuale di grasso possibile.
Ma è anche uno sport, un modo per tenersi in forma, dipende da come lo prendi :-)

Per ottenere questi risultati, cmq, sono necessari:

allenamento
alimentazione
riposo

La miglior split per una persona normale che vuole aumentare massa muscolare è la tipica abc spinta-trazione-gambe. E far riposare ogni muscolo per 7 giorni dopo averlo allenato, lasciandolo supercompensare.
Ho provato le full-body per la massa, ma 2-3 giorni sono troppo pochi per recuperare. Oltre al fatto che il volume è troppo poco. Ma sono ottime per programmi di forza.
Ho provato anche le upper-lower body, ma 4-5 giorni sono ancora troppo pochi per recuperare.
Come ho detto 3 volte a settimana abc è la migliore scelta.
A fini ipertrofici conviene lavorare fra il 65% e il 75% del proprio massimale, a cedimento.
Prima ti fai il multiarticolare pesante lavorando al 75-80% del massimale e poi passi agli esercizi di isolamento al 65-70% del massimale.
Positive esplosive (meno di un secondo) e negative lente e controllate (2-3 secondi).
Importantissimo lo stretching dopo l'allenamento del muscolo quando è ancora pieno di acido lattico (non durante perchè è controproducente).
La durata dell'allenamento di 60', non di più, compreso lo stretching.
Quindi 24-30 serie massimo ad allenamento.
Ogni tanto puoi ciclizzare gli allenamenti sì.. cambi split e ti fai una full-body.. ti sfizi un po' e magari aumenti anche un po' i carichi più velocemente.
Per il discorso buffer o cedimento... se fai massa lavori esclusivamente a cedimento...
Ma se ti fai una full-body per aumentare la forza.. il cedimento è da evitare completamente.. altrimenti dopo 2 settimane sei cotto.. :-P

Dieta ipercalorica (+400 calorie rispetto al fabbisogno) bilanciata e controllata con 2-3 pasti al giorno. (Io mi trovo bene a mangiare solo a pranzo e cena, seguo una IF 16/8).
Ripartizione dei macronutrienti 50% carbo, 20% proteine, 30% grassi.
Importante integrare con un multivitaminico, secondo me.
Se ti vuoi definire, invece, tagli di 400 calorie (mantendendo sempre la ripartizione 50-20-30) e inserisci 20' di cardio a fine allenamento.

Stop. Questo è il body building. :-P


Questa è il mio splittaggio attuale, se ti può interessare.

a) petto - spalle - tricipiti - addome
b) quads - glutei - femorali - polpacci
c) dorsali - trapezio - bicipiti - lombari

(Se vuoi ti posto la scheda completa, sono 4 serie per esercizio, 28 serie a seduta che finisco in 50' + 10' di stretching).

Io, attualmente, mi alleno con la tecnica del MP, mantieni peso. In cui lavoro sempre con lo stesso peso, ma gioco ad aumentare il numero di ripetizioni, aumentando così indirettamente il massimale e alzare il carico del 5% dopo circa 1 mese e mezzo.

Per ogni esercizio faccio 4 serie con 1' rec.
Tutto al 75% a cedimento. Esce una roba così 8-7-6-5.
Solitamente riesco a fare 1-2 rep. in più ogni settimana. Quando chiudo, dopo 4-6 settimane 8-8-8-8, alzo il carico del 5% e riparto da 8-7-6-5.

Mi sto trovando abbastanza bene con questo metodo. E' semplice, intuitivo, sfizioso e puoi controllare settimana per settimana se fai miglioramenti o no (cioè se aumenti in numero di ripetizioni o meno.)

Ma è solo uno dei tanti metodi di allenamento. Una volta che stalli con questo cambi.
Non c'è IL metodo di allenamento PERFETTO e DEFINITIVO. :-P

[RAYBAN]

Allenamento: 4 volte a settimana per circa 90'.

Ex base per 4 serie circa per 6-10 reps e recuperi ampi. Non penso troppo a focalizzarmi sul muscolo allenato ma penso all'alzata ed ad aumentare i kg nel corso del tempo (tecnica che deve essere almeno decente!)

Poi tutti esercizi, che possono variare di volta in volta sia nella specie e/o negli schemi senza numero di sets prestabiliti. Quì penso a focalizzarmi sul muscolo e smetto quando sento il muscolo "ingripparsi". Muscolo gonfio e sensazione di "strappapelle" è il motto.

Alimentazione senza troppi fronzoli. Un po' di riso (250-400g al giorno), un po' pro (2 gr per kg di nobili al giorno) a tutti i pasti una "manciata/cuchiaiata" di grassi in ogni pasto (tranne il pre wo per non sentirmi troppo appesantito). Non sto più a guardare il grammo (non è infatti polvere da sparo!). E' cambiato poco o nulla rispetto a quando facevo le cose maniacalmente.
Ovvio che, invece, noto differenza (in pejus) se faccio 3 pasti rispetto ai classici 5-6 pasti.

[mmaattyy]

ram magari fosse tutto così semplice
Ciò che dici non è errato però è davvero troppo semplificato.

[Free91]

Allenamento 4 split, 3 sono troppo poche per fare le cose per bene

Fondamentali a basse ripetizioni con cicli di forza cercando il carico ma cercando sempre un ottima tecnica.
Stacco panca e squat e come 4 fondamentale lento avanti o push press.
Come seconda parte dell allenamento mesocicli di volume alternando a mesocicli di intesita in stile BB cioe in un range di 6-15 ripetizioni.
Il numero di serie a wo è soggettivo al grado di allenamento di una persona.

Il difetto di questo allenamento è il tempo perche scaldarsi per l esercizio fondamentale e poi fare l altra parte di allenamento porta via molto tempo.

Questo allenamento va bene per la massa perche senza un introito calorico elevato credo che si faccia il "botto" molto presto.

[Ram_]

ram magari fosse tutto così semplice
Ciò che dici non è errato però è davvero troppo semplificato.

Si, lo so che è troppo semplificato... ma mi sono attenuto al tema del post... hulk ha chiesto cos'è il body building in linea generale... potevo addentrarmi in tutti i particolari, potevo scrivere 10 pagine per descrivere tutti i vari aspetti particolareggiati di questo sport, oltre a linkare tutti i thread e gli articoli in nota consigliati...
Ho cercato, diciamo, di sintetizzare l'essenza del bbing, di riassumere gli aspetti di base e fondamentali. Che poi ovviamente ognuno adatta a se stesso con programmazioni e ciclizzazioni appropriate..
Ci si possono fare tante pippe mentali (cosa che anche io ho fatto a lungo), leggere qua e là le ultime sensazionali "rivelazioni", i metodi di allenamento rivoluzionari, le schede e le programmazioni perfette e definitive dei guru... ma alla fine il body building quello è... quella è la biomeccanica, quella è la biochimica.. basta seguire le poche regole basilari di questo sport, adattandole a se stesso, allenandosi e cercando di sentire il proprio corpo.. senza strafare e senza sottoallenarsi..

[RAYBAN]

[QUOTE=Ram_;6589934] potevo scrivere 10 pagine per descrivere tutti i vari aspetti

Certamente. Messa così, la domanda, è troppo aspecifica e generale.

Comunque per quanto mi riguarda aggiungo che non mi faccio mai aiutare da uno spotter...quindi le serie sono effettuate fino al cedimento positivo. Poi è normale che a volte macino qualche reps in più nei punti più facili dell'esercizio.

Le pause vanno fin'anche a 3 minuti sui basi ai 30'' su altri ex.

Per me il BBing, se dovessi descriverlo con un termine, direi che è ARTE.