massa e forza esplosiva

[rid3r46]

salve a tutti!
adesso inserisco il mio wo senza perdermi in parole

3 split settimanali

lunedi
spalle-gambe

riscaldamento
10-15minuti corsa moderata

addominali
3x50 crunch superserie lombari 3x50

SPALLE
riscaldamento 2x20 spinte con manubri

5x6 spinte con manubri(forza esplosiva)
4x8 tirate al mento
3x15 alzate laterali

GAMBE
riscaldamento
2x20 squat

5x6 pressa(forza esplosiva)
4x8 leg extension
4x8 leg curl
3x20 calf seduto

15 minuti defaticamento corsa moderata

MERCOLEDI
petto-bicipiti

riscaldamento
10-15minuti corsa moderata

addominali
3x50 crunch superserie lombari 3x50

PETTO
riscaldamento panca piana 2x20

5x6 panca piana(forza esplosiva)
4x8 spinte manubri panca 30°
3x15 croci ai cavi

BICIPITI
riscaldamento curl manubri 2x20

4x8 curl bilancere
3x15 concentrato

15 minuti defaticamento corsa moderata

VENERDI
dorso-spalle post-tricipiti

riscaldamento
10-15minuti corsa moderata

addominali
3x50 crunch superserie lombari 3x50

DORSO
riscaldamento lat avanti 2x20

5x6 lat avanti(forza esplosiva)
4x8 pulley basso
4x8 rematore bilancere
3x15 pullover ai cavi

SPALLE POST
4x10-12 alzate 90°

TRICIPITI
5X6 corda ai cavi
3x15 spinte manubri dietro la nuca

defaticamento 15 minuti corsa moderata

[Djdo]

Split opinabile, riscaldamento fatto in modo pessimo, addominali pre wo discutibile, scelta degli esercizi su cui fare "forza esplosiva" dubbia...

Ma poi, che intendi per "forza esplosiva"? Cioè come esegui quei 3 esercizi?

[rid3r46]

perchè riscaldamento fatto in modo pessimo,ti riferisci alla corsa o hai 2x20?
comunque sto cercando di aumentare la forza esplosiva,per forza esplosiva intendo es. panca piana: fase spinta in modo esplosivo,e poi tornare alla posizione iniziale in modo lento sui 3-4 secondi!

[Djdo]

perchè riscaldamento fatto in modo pessimo,ti riferisci alla corsa o hai 2x20?
comunque sto cercando di aumentare la forza esplosiva,per forza esplosiva intendo es. panca piana: fase spinta in modo esplosivo,e poi tornare alla posizione iniziale in modo lento sui 3-4 secondi!

No, non ho 2x20

Comunque mi riferisco a tutto: 10-15' di corsa non sono riscaldamento e il 2x20 serve solo a penalizzarti enormemente nelle serie allenanti... E poi cosa riscaldi se usi un peso che ti consente 20 ripetizioni minimo? Bo Leggi il thread in rilievo a proposito di riscaldamento

[rid3r46]

già lo avevo letto il thread,per il tappeto non capisco,quanti minuti dovrei fare?

[MrHurricane]

cinque...tanto per alzare la temperatura corporea.

Squat e stacchi sarebbero più indicati di pressa e lat machine in un allenamento per la forza.

[Djdo]

cinque...tanto per alzare la temperatura corporea.

Squat e stacchi sarebbero più indicati di pressa e lat machine in un allenamento per la forza.

Mah, se deve farlo tanto per fare che senso ha? Alzare la temperatura corporea per cosa?

[menez]

la forza esplosiva è strettamente correlata alla tipologia dell'esercizio svolta.
correttamente djdo ti informa che per uno sviluppo efficace della forza esplosiva sono richiesti esercizi più "globali", ovvero che sollecitino tutta la muscolatura ovviamente nel rispetto dello sviluppo cinetico del movimento.
stacchi, squat, fino alla panca, passando per tutte le forme di girate, slanci, strappi e distensioni dal torace.
ma molto di più affiancando a questi, anche esercitazioni a corpo libero definite d'urto che sfruttano la componente elastica della muscolatura: balzi e cadute in basso.

[rid3r46]

questi esercizi li facevo durante la preparazione,eseguivo solamente esercizi per la forza esplosiva come:stacchi,jump squat(ottimo esercizio),e slanci olimpionici.
adesso che ho finito la preparazione il mio istruttore mi ha cambiato la scheda,tralasciando gli esercizi globali,inserendo esercizi come pressa,lat avanti ecc......utilizzando questo metodo,per non perdere la forza esplosiva.

[menez]

mantieni l'esplosività settoriale, se mi è concessa questa espressione, il che significa che abitui e alleni il muscolo ad essere esplosivo nel sollevare il carico su quell'esercizio, ma la tua esplosività su uno sprint o su uno stacco non subisce variazioni, in quanto per ottenere risultati evidenti devi integrare l'allenamento con sprint, dropjump, squat jump, variazioni di ritmo con squat ecc ecc
ma prima di ogni cosa domandarsi a che cosa ti serve l'esplosività?

[rid3r46]

sono un giocatore di football (cornerback)