Scheda fatta da me...

[Wacko]

Ciao a tutti amici del forum, sono alto 1.80 x 70 kg x 25 anni !
Mi alleno con costanza da 2 mesi però non ho ancora capito bene la divisione ideale dei gruppi muscolari spalmata su una settimana... ( p.s appena preparati posterò anche gli esercizi )

Ipotizzando un allenamento in 4 giorni :

Lunedì : Gambe e Bicipiti + addominali + 25 minuti di camminata veloce in pendenza
Martedì : Petto + tricipiti + addominali + 25 minuti di camminata veloce in pendenza

Giovedì: Dorso + ??? ( aiutatemi voi ) addominali + 25 minuti di camminata veloce in pendenza
Venerdì : Spalle + ??? ( aiutatemi voi ) addominali + 25 minuti di camminata veloce in pendenza


Grazie mille spero di non aver sbagliato sezione

[paolino87]

Ciao,
qui ci sono molti esempi: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

---------- Post added at 15:15:12 ---------- Previous post was at 15:14:29 ----------

Comunque p.es:

petto tricipiti
gambe

dorso bicipiti
spalle addome

---------- Post added at 15:16:00 ---------- Previous post was at 15:15:12 ----------

eviterei di fare addome in tutti i wo; cardio varia in base agli obiettivi

[Wacko]

Il link non funziona

[paolino87]

Il link non funziona

Strano..prova cosi: http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

[Wacko]

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The server encountered an internal error or misconfiguration and was unable to complete your request.

Please contact the server administrator, sergio@bodyweb.it and inform them of the time the error occurred, and anything you might have done that may have caused the error.

More information about this error may be available in the server error log.

Apache/2.2.3 (CentOS) Server at www.bodyweb.com Port 80

---------- Post added at 18:15:24 ---------- Previous post was at 17:41:40 ----------

Cmq grazie per la risposta, come mai l'addome solo 1 volta a settimana ?
Il "cardio" lo metto perché mi rilassa poi la camminata in pendenza dovrebbe andare a bruciare il grasso non toccando i muscoli ( ho un 3 kg sul giro vita e un pò di dentenzione idrica )

Oppure ho sbagliato tutto ?

[terminator_89]

ecco gli split li avevo salvati sul mio pc

Esempi di 3 Split

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

--

Esempi di 4 split che rispettano la sinergia muscolare
:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle
Braccia
--

Petto-Dorso
Gambe
Spalle-tricipiti
Bicipiti-addome
--

Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti
--

Petto
Dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti
--


Petto-braccia
Gambe
Dorso
Spalle


per la scheda già hai pensato a qualcosa???

[Wacko]

Prima scheda fatta interamente da me, rispondete numerosi!!

Ciao a tutti ecco la scheda che sono riuscito a compilare solo grazie ai vostri consigli.

Alto 1.80 x 70 gr x 25 anni , mi alleno da 2 mesi ma ho una discreta tecnica nell esecuzione degli esercizi !


Lunedì :

Spalle - Arnold press 4 x 10 + alzate frontali 4 x 12 + tirate al mento 4x ( 12,12,10,8 aumentando carico ) + Macchina della technogym che non ricordo il nome sempre piramidale

Tricipiti - Estensioni dietro nuca 4 x 12 + panca piana stretta 4 x 12 + Cavi piramidali ( 12,12,10,8 aumentando carico )

Cardio 30 minuti camminata vel 6.8 pendenza 4

Martedì

Gambe - Squat 4 x 10 + leg press 4 x ( 12,12,10,8 ) + Affondi camminata 4 x 20 + leg extension 4 x ( 12,12,10,8 ) + Leg pure 4 x 12

Addominali : Addome in isometria tenendo 1 minuti X 3 + Doppio crunch 3 x 30 + Crunch ai cavi in ginocchio 4 x 20 + side band 4 x 15

Cardio 30 minuti camminata vel 6.8 pendenza 4


Giovedì

Dorso : Rematore 4 x 12 + Pulley 4 x ( 12,12,10,8 ) + Pull down 4 x 12 + Lat machines 4 x ( 12,12,10,8 )

Bicipiti : Curl bilanciere 4x12 + Curl manubri 4x12 + Cavi 4 x (12+12+10+8 )

Cardio 30 minuti camminata vel 6.8 pendenza 4


Venerdì

Petto : Panca piana 4x ( 12,12,10,8 ) +Dip parallele 4 x 12 + Diste. manubri panca incl 4x12 + Pullover ( 12,12,10,8 )

Addominali : Addome in isometria tenendo 1 minuti X 3 + Doppio crunch 3 x 30 + Crunch ai cavi in ginocchio 4 x 20 + side band 4 x 1



Cosa ne pensate ? grazie

[luca_skizzato91!]

Se avresti ascoltato davvero i consigli non avresti tirato giu una scheda cosi.
Non mi piace per niente.

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Se avresti ascoltato davvero i consigli non avresti tirato giu una scheda cosi.
Non mi piace per niente.

[Wacko]

Cosa non ti piace ?

[Manx]

non apriamo inutilmente discussioni molto simili, le ho unite.

[Wacko]

oltre correggermi se qlk mi rispondesse

---------- Post added at 19:24:14 ---------- Previous post was at 15:26:32 ----------

Vabbé andrò a rivolgermi altrove

[Technoboy86]

dovresti variare maggiromente il range di serie e ripetizioni, guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Wacko]

Ma come splittaggio dei gruppi muscolari come ti sembra ?

[Technoboy86]

Lo splittaggio va bene, l'ordine dei giorni un po meno. A meno che tu non voglia dare enfasi a spalle o tricipiti non li metterei come primo wo. Potresti fare:
dorso bic
petto
gambe
spalle tricipiti

[Wacko]

OK grazie,non ho ancora capito perché luka dice che non va assolutamente bene ..