Aiuto per continuare il mio programma di allenamento
salve a tutti.
sono arrivato al 3 mese di palestra. ed ogni mese ho tentato di variare l'allenamento prendendo un pò spunto da qui , chiedendo consigli in giro etc.
vorrei chiedervi se potete aiutarmi ad impostare la scaletta per il 4 mese.
il primo è stato caratterizzato da ripetizioni medie, anche per prendere confidenza con la pale, il secondo è stato concnentrato un pò più sul volume aumentato le rip, il terzo un pò più sui fondamentali
queste, in ordine cronologico, sono le 3 schede usate(tre allenamenti a settimana):
1 SCHEDA
Allenanto A
Petto
Panca Pianca 3 x 4-6
Panca Inclinata 3 x 10
Pull Over 2 x 12
Croci Inclinata 2 x 12
Bicipiti
Curl Manubri da seduto 3 x 6
Hammer Curl 2 x 15
Allenamento B
Press al Multipower 3 x 4-6
Tirate al Cavo basso con sbarra a corna 3 x 10
Alzate laterali ai cavi bassi 2 x 12
Posteriori alla macchina 3 x 8
Pressa 3 x 15
Leg Extension 2 x 12
Leg Curl 2 x 12
Calf Raise Macchina 2 x 15
Allenamento C
Trazioni alla sbarra sul petto 3 x max
Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8
Pulley Presa larga 2 x 8
Pull Over Lat Machine 2 x 12
Panca Presa Stretta 3 x 6-8
Franch Press Manubri 2 x 10
4 volte piu' una 5 di scarico al 50%dei carichi usati
2 SCHEDA
Allenamento A
Pettorali Panca Piana 3 x 10
Pettorali Panca Alta 2x15
Pettorali Croci Cavi Bassi 2x12
Bicipiti Curl Manubri Alternato da Seduto 3 x 10
Bicipiti Curl Panca Schott 3 x 10
Bicipiti Curl Cavo Basso Inverso 2x8
Bicipiti Calf Seduto 3x20
ALLENAMENTO B
Dorsali Trazioni Presa Larga 3x10
Dorsali Lat Machine Pulley 3x12
Dorsali Rowing 3x8
Dorsali Lat Machine Inverso 3 x 12
Tricipiti Franch Press Manubri 3x8
Tricipiti Push Down Inverso Cavo Singolo 3x12
ALLENAMENTO C
Spalle Shoulder Press 3x10-12
Spalle Alzate Laterali ai Cavi 3x10-12
Spalle Macchina per Posteriori 3x10-12
Spalle Alzate Laterali in Pronazione 3x15
Cosce Leg Press 4x12-15
Cosce Leg Extension 3x15
Cosce Leg Curl 4x8-10
Bicipiti Calf Seduto 3x8
tutto per 4 sett
3SCHEDA
GIORNO A
PANCA PIANA
20-10-8-6-4-4
DISTENSIONI 30°
3 X 6
CURL BILANCERE
20-6-4-12
GIORNO B
MILITARY PRESS
20-10-8-8-6
PRESS MANUBRI
2 X 8
SQUAT
20-10-8-8-6-20
STACCO A GAMBE TESE
3 X 12
CALF RAISE
3 X 30
GIORNO C
STACCO COMPLETO
20-10-8-8-6-6-4
TRAZIONI LIBERE PRESA INVERSA
2 X MAX
PANCA PRESA STRETTA
20-8-8-6-6
devo fare la 5set di scarico con 50% del massimale
addome sempre a fine allenamento(anche se l'ho fatto un pò come mi veniva senza seguire criteri precisi)
ho letto che l'abbinamento gambe spalle fa rabbrividire alcuni utenti..non potendo fare gambe per infortunio al momento le ho trascurate..ho ripreso da poco facendo gli stacchi e basta(che le coivolgono)..più in la le inserirò gradualmente nell'allenamento..per ora non c'è sta differenza tra upper e lower.
grazie a coloro che potranno aiutarmi..non ho molta fantasia , gli esercizi mi sembrano sempre quelli(tranne che per il variare delle ripetizioni), quindi ho proprio bisogno di un aiuto!
sono arrivato al 3 mese di palestra. ed ogni mese ho tentato di variare l'allenamento prendendo un pò spunto da qui , chiedendo consigli in giro etc.
vorrei chiedervi se potete aiutarmi ad impostare la scaletta per il 4 mese.
il primo è stato caratterizzato da ripetizioni medie, anche per prendere confidenza con la pale, il secondo è stato concnentrato un pò più sul volume aumentato le rip, il terzo un pò più sui fondamentali
queste, in ordine cronologico, sono le 3 schede usate(tre allenamenti a settimana):
1 SCHEDA
Allenanto A
Petto
Panca Pianca 3 x 4-6
Panca Inclinata 3 x 10
Pull Over 2 x 12
Croci Inclinata 2 x 12
Bicipiti
Curl Manubri da seduto 3 x 6
Hammer Curl 2 x 15
Allenamento B
Press al Multipower 3 x 4-6
Tirate al Cavo basso con sbarra a corna 3 x 10
Alzate laterali ai cavi bassi 2 x 12
Posteriori alla macchina 3 x 8
Pressa 3 x 15
Leg Extension 2 x 12
Leg Curl 2 x 12
Calf Raise Macchina 2 x 15
Allenamento C
Trazioni alla sbarra sul petto 3 x max
Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8
Pulley Presa larga 2 x 8
Pull Over Lat Machine 2 x 12
Panca Presa Stretta 3 x 6-8
Franch Press Manubri 2 x 10
4 volte piu' una 5 di scarico al 50%dei carichi usati
2 SCHEDA
Allenamento A
Pettorali Panca Piana 3 x 10
Pettorali Panca Alta 2x15
Pettorali Croci Cavi Bassi 2x12
Bicipiti Curl Manubri Alternato da Seduto 3 x 10
Bicipiti Curl Panca Schott 3 x 10
Bicipiti Curl Cavo Basso Inverso 2x8
Bicipiti Calf Seduto 3x20
ALLENAMENTO B
Dorsali Trazioni Presa Larga 3x10
Dorsali Lat Machine Pulley 3x12
Dorsali Rowing 3x8
Dorsali Lat Machine Inverso 3 x 12
Tricipiti Franch Press Manubri 3x8
Tricipiti Push Down Inverso Cavo Singolo 3x12
ALLENAMENTO C
Spalle Shoulder Press 3x10-12
Spalle Alzate Laterali ai Cavi 3x10-12
Spalle Macchina per Posteriori 3x10-12
Spalle Alzate Laterali in Pronazione 3x15
Cosce Leg Press 4x12-15
Cosce Leg Extension 3x15
Cosce Leg Curl 4x8-10
Bicipiti Calf Seduto 3x8
tutto per 4 sett
3SCHEDA
GIORNO A
PANCA PIANA
20-10-8-6-4-4
DISTENSIONI 30°
3 X 6
CURL BILANCERE
20-6-4-12
GIORNO B
MILITARY PRESS
20-10-8-8-6
PRESS MANUBRI
2 X 8
SQUAT
20-10-8-8-6-20
STACCO A GAMBE TESE
3 X 12
CALF RAISE
3 X 30
GIORNO C
STACCO COMPLETO
20-10-8-8-6-6-4
TRAZIONI LIBERE PRESA INVERSA
2 X MAX
PANCA PRESA STRETTA
20-8-8-6-6
devo fare la 5set di scarico con 50% del massimale
addome sempre a fine allenamento(anche se l'ho fatto un pò come mi veniva senza seguire criteri precisi)
ho letto che l'abbinamento gambe spalle fa rabbrividire alcuni utenti..non potendo fare gambe per infortunio al momento le ho trascurate..ho ripreso da poco facendo gli stacchi e basta(che le coivolgono)..più in la le inserirò gradualmente nell'allenamento..per ora non c'è sta differenza tra upper e lower.
grazie a coloro che potranno aiutarmi..non ho molta fantasia , gli esercizi mi sembrano sempre quelli(tranne che per il variare delle ripetizioni), quindi ho proprio bisogno di un aiuto!
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