Nuova scheda 2-2011

[Broke]

Ciao a tutti,
premetto che passero' dall allenarmi in palestra ad allenarmi a casa, quindi niente cavi...Tra parentesi ( es (401) i tempi di esecuzione "alla Poliquin" )

Allenamento 1 - Mattina GAMBE

Squat 4x4-6 Sett 1-3 3'
5x1-3 Sett 4-6 3'

Squat dinamico 5x2 @ 45% Sett 1-3 45''
5x2 @55% Sett 4-6 60''

Jump squat 3x8-10 @17kg Sett 1-3
3x8-10 @25kg Sett 4-6

Salti verticali 3x8-10 Sett 1-3
3x8-10 Sett 4-6


Questo e' mirato all aumento dell elevazione.

Allenamento 1 - sera : PETTO

Panca piana 6,4,2,6,4,2 (402) Sett 1-2 90''
5,3,5,3,5 (402) Sett 3 120''
4x6-8 (402) Sett 4-6 120''

Panca inclinata 8,6,4,6,4 (402) Sett 1-2 90''
7,5,3,5,3 (402) Sett 3 120''
3x10 (402) Sett 4-6 90''


Allenamento 2 DORSO

Stacchi 6x8 Sett 1-3
8x8 Sett 4-6


BRACCIA

Curl bilanciere in piedi 10,8,6,4,4 (501)
superserie con
Distensione su panca 10° 10,8,6,4,4 (501)
presa stretta

Curl manubri seduto 3x4-6 (505)
superserie con
French press 3x4-6 (505)

Curl concentrato 6,12,25 (201)
superserie con
Estensioni tricipiti da sdraiati 6,12,25 (201)
con manubri

POLPACCI

Polpacci allo squat 3x120 sec (201) 60''

Allenamento 3 PETTO

Panca piana 6,4,2,6,4,2 (402) Sett 1-2 90''
5,3,5,3,5 (402) Sett 3 120''
4x6-8 (402) Sett 4-6 120''

Panca inclinata 8,6,4,6,4 (402) Sett 1-2 90''
7,5,3,5,3 (402) Sett 3 120''
3x10 (402) Sett 4-6 90''

SPALLE

Distensione manubri da seduti 4x4-6 (501)
3'

Lento avanti da seduti 3x6-8 (302)
2'

Lento dietro da seduti 2x15-20 (201)
60''
anche questo eventualmente divido mattina e sera..

Allenamento 4 DORSO

Trazioni 3x max trazioni pronazione larga
10'' rest
max trazioni pronazione media
10'' rest
max trazioni supinazione media
10'' rest
max trazioni supinazione stretta
3' rest

Rematore manubrio 3x8-10 Rest 90''

Iperestensioni lombari 3x15 Rest 60''

ROTATORI SPALLE

3x 12 Distensione alla cubana (rotatori con bilanciere)
3x 13 Rotatori su panca

Attendo consigli. Grazie

[malfa81]

abbi pazienza ma leggerla così è veramente tosta e non ci ho capito granchè.....allenamento 1, 2, 3 , mattina, sera....ma (vorrestifare mattina gambe e la sera petto? spero di no)
cerca di fare due divisioni tra le le settimane ed indica i gg in cui ti alleni, o cmq rendila più chiara...così è un puzzle capire cosa e quando lo fai......

[Broke]

Ok , hai ragione, ho tentato un copia incolla da excel ma ne e' effettivamente uscito solo un gran caos.

Riproviamo:

4 allenamenti / settimana
Dalla 1 alla 3 settimana:

1: mattino Gambe, sera Petto

Gambe:
Squat 4x4-6 rest 3'00''
Squat dinamico 5x2 @ 45%RM rest 45''
Jump squat 3x8-10 @17kg ( che corrisponde al 20% del mio peso corporeo)
Salti verticali 3x8-10

Petto:
Panca piana 6,4,2,6,4,2 rest 90'' 1 e 2 settimana
5,3,5,3,5 rest 120'' 3 settimana

Panca inclinata 8,6,4,6,4 rest 90'' 1 e 2 settimana
7,5,3,5,3 rest 120'' 3 settimana



2orso- Braccia - Polpacci

Dorso:
Stacchi 6x8

Braccia:
Curl bilanciere in piedi
superserie con
Distensione su panca 10°presa stretta 10,8,6,4,4

Curl manubri seduto
superserie con
French press 3x4-6

Curl concentrato
superserie con
Estensioni tricipiti da sdraiati 6,12,25
con manubri

Polpacci:
Polpacci allo squat 3x120 sec (201) 60''


3:Petto - Spalle


Petto:
Panca piana 6,4,2,6,4,2 rest 90'' 1 e 2 settimana
5,3,5,3,5 rest 120'' 3 settimana

Panca inclinata 8,6,4,6,4 rest 90'' 1 e 2 settimana
7,5,3,5,3 rest 120'' 3 settimana

Spalle:
Distensione manubri da seduti 4x4-6 rest 3'
Lento avanti da seduti 3x6-8 rest 2'
Lento dietro da seduti 2x15-20 rest 60''


anche questo eventualmente divido mattina e sera..




4orso

Trazioni 3x :

max trazioni pronazione larga
10'' rest
max trazioni pronazione media
10'' rest
max trazioni supinazione media
10'' rest
max trazioni supinazione stretta
3' rest

Rematore manubrio 3x8-10 Rest 90''
Iperestensioni lombari 3x15 Rest 60''

ROTATORI

3x 12 Distensione alla cubana (rotatori con bilanciere)
3x 13 Rotatori su panca

[malfa81]

Ok , hai ragione, ho tentato un copia incolla da excel ma ne e' effettivamente uscito solo un gran caos.

Riproviamo:

4 allenamenti / settimana
Dalla 1 alla 3 settimana:

1: mattino Gambe, sera Petto

Gambe:
Squat 4x4-6 rest 3'00''
Squat dinamico 5x2 @ 45%RM rest 45'' farei il 60%
Jump squat 3x8-10 @17kg ( che corrisponde al 20% del mio peso corporeo) mi limiterei ad un 3x3...così ti concentri al max..non è che poi nello sport salti 8-10 di fila...
Salti verticali 3x8-10 anche qui un 3x5

Petto:
Panca piana 6,4,2,6,4,2 rest 90'' 1 e 2 settimana mi piace di più 6-4-4-2-2
5,3,5,3,5 rest 120'' 3 settimana onda strana ma che può andare!!

Panca inclinata 8,6,4,6,4 rest 90'' 1 e 2 settimana 8-6-4 e basta
7,5,3,5,3 rest 120'' 3 settimana 7-5-3 e basta



2orso- Braccia - Polpacci

Dorso:
Stacchi 6x8 resta basso come reps 6x3!!

Braccia:
Curl bilanciere in piedi
superserie con
Distensione su panca 10°presa stretta 10,8,6,4,4

Curl manubri seduto
superserie con
French press 3x4-6

Curl concentrato
superserie con
Estensioni tricipiti da sdraiati 6,12,25 25? naaaaaaa
con manubri

Polpacci:
Polpacci allo squat 3x120 sec (201) 60'' hai sbagliato, vero?


3:Petto - Spalle


Petto:
Panca piana 6,4,2,6,4,2 rest 90'' 1 e 2 settimana farei un 5x5 per non caricare troppo il SNC
5,3,5,3,5 rest 120'' 3 settimana 5x3

Panca inclinata 8,6,4,6,4 rest 90'' 1 e 2 settimana 8-6-4
7,5,3,5,3 rest 120'' 3 settimana 7-5-3

Spalle:
Distensione manubri da seduti 4x4-6 rest 3'
Lento avanti da seduti 3x6-8 rest 2' alzate laterali 3x8 (il deltoide anteriore è già sollecitato dalla panca)
Lento dietro da seduti 2x15-20 rest 60'' alzate laterali a 90° 3x12


anche questo eventualmente divido mattina e sera..




4orso

Trazioni 3x :

max trazioni pronazione larga aumenterei i rest a 30'' o oltre
10'' rest
max trazioni pronazione media
10'' rest
max trazioni supinazione media
10'' rest
max trazioni supinazione stretta
3' rest

Rematore manubrio 3x8-10 Rest 90''
Iperestensioni lombari 3x15 Rest 60''

ROTATORI

3x 12 Distensione alla cubana (rotatori con bilanciere)
3x 13 Rotatori su panca

le correzioni in neretto..cmq guarda che è tosta ..molto tosta devi stare attento a recuperare bene ed alimentarti meglio...se fai sport dovresti ridurre qualcosina.
ciao

[Broke]

perfetto, grazie mille.

[malfa81]

perfetto, grazie mille.

not at all...

aspetto i feedback positivi/negativi della split...soprattutto in termini di elevazione (quindi dovresti fare dei tests iniziali intermedi e finali....)