Leviatano89's LOM®©™

[Leviatano89]

Lasciamo perdere l'acronimo che ho dato al metodo, dovevo dargli un nome... mi sentivo in colpa a non farlo, anche se ora dovrei sentirmi in colpa per il nome che è uscito!
Ci tenevo a postare il mio esperimento in modo un pò più "completo" e con tanto di alcune linee guida per utilizzarlo, nel caso qualcuno fosse interessato. Non è ovviamente un metodo puramente per il bodybuilding, ma credo che comunque possa essere utilizzato per migliorare la propria capacità di lavoro con un determinato peso, anche in quest'ambito.

Come ho già scritto, l'idea mi è venuta dal Volumetric Wave Loading®©™ di IronPaolo, ma prima di sapere di cosa si trattasse. Prima di leggere l'articolo in questione infatti Paolo aveva postato dei video sul tubo e io avevo cominciato a pensare a cosa potesse essere e ho buttato giù un'idea che considero carina che ho provato su di me e che ora sto provando su altri.

Anche se mi è stato suggerito un nome decisamente migliore da Somoja, cioè RRW (ramping reps wave), ho preferito tenere il nome di "LOM" perché contiene le iniziale dei 3 principi che ispirano il metodo:

• Ladder: nel senso che si parte da UNA ripetizione, aumentandole di set in set.
• Onde: nel senso che quando arrivavo al "cedimento" con X ripetizioni ripartivo da UNA
• Mav: applicato all'esecuzione. Se l'alzata non era veloce o tecnica, fine della salita.

Per rendere tutto ancora più comprensibile, questo è un esempio degli ultimi wo che ho fatto (Il peso utilizzato è stato circa il 60% di quello che è risultato poi il massimale)

PRIMA ONDA
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75”

SECONDA ONDA
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75”


Una terza onda credo sarebbe troppo, quindi direi che la norma sarebbe fare 2 onde, che nel complesso contengono dalle 6 alle 42 alzate, quindi un volume decente. Magari se le ripetizioni sono particolarmente basse (<3) si può effettuare una terza onda.

Ora, col senno di poi, lo considero una sorta dimax7550 di Ado al contrario (al tempo non lo conoscevo ancora, faccio il paragone ora), quindi un modo per fare un volume decente (30 circa alzate per wo se il peso non è elevato) in modo comunque tecnico e frequente, perché riuscivo a farlo tranquillamente anche 3xwe. Lo considero un buon modo per lavorare con un carico fisso. Di solito aumento il peso quando si superano le 6 ripetizioni in modo esplosivo, a seconda dell'esercizio l'aumento varia dai 2kg ai 5kg.

Un possibile utilizzo penso possa essere anche in fase di accumulo, giocando sempre sull'aumento oltre le 6 ripetizioni. Si comincia con il LOM con un rest di 90''-120'' e quando si superano le 6 ripetizioni si abbassano i tempi di recupero a 90''-60''. Superate le 6 si può alzare il peso utilizzato, questo sempre per migliorare la propria capacità di lavoro con un determinato peso.

Naturalmente questa è solo un'idea base che sto ancora sviluppando, non è un dogma né uno schema fisso, è un concetto, facilmente utilizzabile e modificabile. Tanto per fare un esempio utilizzo questo schema, quando non è allenante, come riscaldamento globale prima dello stacco da terra. Piazzo 50kg sul bilanciere (2 piastre da 20kg + 10 del bilanciere) e salgo fino 6, poi vado su col peso fino a quello con cui devo allenarmi.

Poi valgono tutte le norme del ladder, quindi si può andare su di 2 ripetizioni alla volta, si può arrivare al MAV e poi, invece di ripartire da 1, cominciare a scendere, così:

PRIMA ONDA (salire)
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75” ---> STOP, pausa più lunga e si ricomincia

SECONDA ONDA (discesa)
4×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
1×40kg #60”-75”

Si può arrivare in cima con un determinato recupero e poi ricominciare con un recupero più lungo per arrivare più lontano o con uno più breve per provare ad intensificare, si può modificare il peso etc... Insomma, ci tengo a far passare l'idea che questa che ho postato, è solo l'idea base.
Spero di poter postare presto alcuni esempi di schemi un pò più concreti di programmi e non solo di cosa sia.

[Ansicora_Gherreri]

molto bello!!!!!!complimenti leviatano...con questo allenamento si può fare un discreto volume...ed è molto creativo!

[Dissonating]

Ne avevamo già parlato nel mio diario e devo dirti dopo averlo provato che mi piace!

Per ora sto tenendo questo schema su panca (3 volte ogni 2 settimane) e squat (1 volta a settimana) e fra qualche mesetto ti potrò dare qualche feedback in più.
Se arrivo a 4 ripetizioni pulite pulite non pensi che lo potrei utilizzare anche per le trazioni?

[Leviatano89]

molto bello!!!!!!complimenti leviatano...con questo allenamento si può fare un discreto volume...ed è molto creativo!

Grazie Ansicora, personalmente come allenamento mi ha divertito molto perché mi dava un riscontro concreto di volta in volta di quanto migliorassi. La prima volta, per dire, mi fermavo a 4 rep, poi sono arrivato a 5 ed infine a 6. E' un pò un MAV al contrario...

Ne avevamo già parlato nel mio diario e devo dirti dopo averlo provato che mi piace!

Per ora sto tenendo questo schema su panca (3 volte ogni 2 settimane) e squat (1 volta a settimana) e fra qualche mesetto ti potrò dare qualche feedback in più.
Se arrivo a 4 ripetizioni pulite pulite non pensi che lo potrei utilizzare anche per le trazioni?

Attendo i feed

[menez]

come mai non fluttuano i carichi?

[Leviatano89]

come mai non fluttuano i carichi?

cosa intendi con fluttuano?

[menez]

che aumentano e diminuiscono, appunto.... come un'onda.

[Leviatano89]

ah ok, mi era sfuggito

Il concetto di onda in realtà era partito dal fatto che ogni salita, all'inizio, riuscivo ad arrivare ad un set in più in poco tempo, anche di wo in wo. Molto spesso però l'onda "sbatte" sempre sullo stesso punto.. poi diciamo che l'ho definita onda per il fatto che passando dalle 5-6 finale a solo una del set che segue il ricominciare si ottiene lo stesso effetto di sentire più leggero il peso usato, anche se è quello che succede poi con i normali ladder..

[menez]

è un MP (mantieni peso) con incremento di ripetizioni.
non c'è niente di particolare nel suo sviluppo, anzi direi che risulta essere piuttosto monotono, ma con alcuni accorgimenti esecutivi, leggo sopra tecnico o velocità esecutiva, può essere apprezzabile.
in pratica lo stimolo non deriverebbe principalmente dal carico ma dalla velocità esecutiva,pare di aver capito che l'obbiettivo sarebbe fare una serie in più nello stesso tempo.
Il finale del tuo post non mi è molto chiaro, mi suona strano:
"Molto spesso però l'onda "sbatte" sempre sullo stesso punto.. poi diciamo che l'ho definita onda per il fatto che passando dalle 5-6 finale a solo una del set che segue il ricominciare si ottiene lo stesso effetto di sentire più leggero il peso usato, anche se è quello che succede poi con i normali ladder.."
1) quale sarebbe il punto in cui si infrangerebbe sempre l'onda?
2) in genere quando si tratta di onde si prende in considerazione l'oscillazione ciclica e alternante e del peso spostato e dei tempi di recupero, li sopra non mi pare sia così, e non si può neppure prendere in considerazione la velocità esecutiva essendo questa sempre uguale, semmai calante per effetto dell'accumulo della fatica.
per questo motivo il metodo si propone come un allenamento di base per spostare la resistenza alla forza direi dinamica vista l'entità del carico e la durata dello stesso.
ma per poter constatarne la bontà metodologica occorrerebbe stabilirne tempi esecutivi e modi esecutivi.
3)il fatto poi di concludere che l'effetto realizzato " è quello che succede poi con i normali ladder" sembrerebbe non darti quella sicurezza che occorre.
secondo un mio parere tutti questi allenamenti sono interessanti e utili se vengono utilizzati variando i carichi, le velocità, le alternanze di contrazioni, gli effetti combinati ecc ecc.
occorre domandarsi che cosa si ottiene o si spera di ottenere da un metodo e che cosa seguirà dopo questo metodo.
ma più di ogni altro: a che serve questo metodo?

[Leviatano89]

ti rispondo ora perché ieri sera ero mezzo (anche di più) rimbambito e non sarei stato in grado di rispondere bene..........

in pratica lo stimolo non deriverebbe principalmente dal carico ma dalla velocità esecutiva,pare di aver capito che l'obbiettivo sarebbe fare una serie in più nello stesso tempo.

occorre domandarsi che cosa si ottiene o si spera di ottenere da un metodo e che cosa seguirà dopo questo metodo.
ma più di ogni altro: a che serve questo metodo?

Esatto. Prima di questo metodo e dopo seguono programmi con aumento costante di carichi, come mi hanno insegnato, dopo un periodo in cui si usano programmi di questo tipo, è bene migliorare la propria capacità di imprimere forza ad un peso. Dato che chi seguo, per ora, non riesco a seguirlo di persona, applico metodi basati sul MAV, in modo che sia chi si allena stesso a sapere quanto può fare, è il bello di questo metodo.
Basandomi sui numeri che escono dagli allenamenti, quando introduco questo metodo, prendo il peso su cui vedo che comincia ad impantanarsi la progressione e applico questo metodo.
Poniamo il caso che lo applichi ad un MAV di 3 ripetizioni. Lavorando da subito con questo metodo il peso, nel corso di 2-3 settimane, diventa più facilmente gestibile, perché si passa dal farci 3 ripetizioni veloci, a - si augura - 5/6 ripetizioni. In questo modo quando si riparte con la progressione a carico variabile, il carico in questione sarà percepito più leggero.

Ma continua:

Il finale del tuo post non mi è molto chiaro, mi suona strano:
"Molto spesso però l'onda "sbatte" sempre sullo stesso punto.. poi diciamo che l'ho definita onda per il fatto che passando dalle 5-6 finale a solo una del set che segue il ricominciare si ottiene lo stesso effetto di sentire più leggero il peso usato, anche se è quello che succede poi con i normali ladder.."
1) quale sarebbe il punto in cui si infrangerebbe sempre l'onda?
2) in genere quando si tratta di onde si prende in considerazione l'oscillazione ciclica e alternante e del peso spostato e dei tempi di recupero, li sopra non mi pare sia così, e non si può neppure prendere in considerazione la velocità esecutiva essendo questa sempre uguale, semmai calante per effetto dell'accumulo della fatica.
per questo motivo il metodo si propone come un allenamento di base per spostare la resistenza alla forza direi dinamica vista l'entità del carico e la durata dello stesso.
ma per poter constatarne la bontà metodologica occorrerebbe stabilirne tempi esecutivi e modi esecutivi.

normalmente si utilizzano ripetizioni intorno alle 3 ripetizioni, 5 se la frequenza non è elevata e l'atleta è intorno al livello di intermedio. Di solito una progressione che uso è:

1) Accumulo, partendo anche da pesi intorno al 30%-40% fino al 60%.
2) MAV a 5 ripetizioni
3) MAV a 3 ripetizioni
4) miglioramento delle capacità di imprimere forza al peso
5) MAV a 3 ripetizioni
6) massimale

Dato che il lavoro che precede e che segue è basato sulle 3 ripetizioni e che la progressione del MAV passa per il peso che si usa come base qui, il riuscire a gestirlo in modo veloce per 5/6 ripetizioni fa in modo che quando si tornerà a lavorare con carico variabile, il peso sia più gestibile.

Per il concetto dell'onda, se "l'onda" prima sono riuscito ad arrivare a 5, fino alle 3 ripetizioni ho notato che il peso viene percepito in modo più leggero, io le onde le ho sempre applicate in questo modo, sono fermamente convinto che in ambito PL siano inutili, meno in ambito BB dove, come mi insegni, vale di tutto di più.

Quando le applicano in modo "puro", usavo un metodo di questo tipo:

5-4-3
4-3-2
3-2-1

Ogni volta arrivavo alla fine dell'onda che ero particolarmente stanco, dicevo, "mi sa che alla fine non ci arrivo", eppure quando ricominciavo con la successivo il giochino dello scalare il peso mi aiutava.
Per me le onde sono utili se si sa giocare su quello che sente il corpo, indipendentemente dal carico utilizzato. Se prima facevo 5 ripetizioni e le sentivo pesanti, posso ripartire da 1 e sentire più leggeri i carichi che già prima li sentivo un pò più pesanti, difatti sempre, su di me almeno, le 3 ripetizioni della seconda volta sono più leggere.

3)il fatto poi di concludere che l'effetto realizzato " è quello che succede poi con i normali ladder" sembrerebbe non darti quella sicurezza che occorre.
secondo un mio parere tutti questi allenamenti sono interessanti e utili se vengono utilizzati variando i carichi, le velocità, le alternanze di contrazioni, gli effetti combinati ecc ecc.

Non ho la "sicurezza" per il semplice fatto che sicuramente non ho inventato nulla di nuovo, sono un -quasi- 22enne che semplicemente cerca di fare qualcosa di concreto e che condivide quello che impara... prima ancora di sapere cosa fosse mi ero "inventato" il kick back, ma sapevo che quell'esercizio aveva un nome... esiste già qualcosa di simile a questo, che è il ladder, io ho semplicemente cambiato i canoni esecutivi. Se poi devo considerarmi chissà chi semplicemente perché lo applico in una programmazione e con uno scopo diverso, beh...

[menez]

"quando l'onda sbatte" quindi che cosa si fa?
si eleverà l'intensità suppongo.
ma quale delle due (?):
1) forza
2) velocità
quando parli di "miglioramento di imprimere forza al peso" che cosa significa?
ad un peso elevato, ovvero massimale, oppure ad un peso del 40-60%?

[Leviatano89]

di norma il peso è tra il 70% e l'80%, raramente superiore in casi di programmazione come quella sopra. Quando l'onda sbatte si rifà semplicemente quello che si è fatto prima a meno che non si siano superate le 6 rep, lì si aumenta il peso.

La definizione di onda che ho trovato è: "La metodologia dell’allenamento “a onde” si erige sul concetto della periodicità ciclica di un dato schema di lavoro e fonde i principi della progressività del carico con quelli della graduale assuefazione alla ripetitività dello stimolo allenante."

C'è la periodicità ciclica dello stesso schema di lavoro, c'è la graduale assuefazione e, se tutto và come previsto, c'è la progressività del carico.

Prendi ad esempio l'onda ipertrofica (6-1), c'è la periodicità, c'è la progressività del carico, ma c'è un pessimo livello di assuefazione, che è però pur sempre presente

[menez]

scusa leviatano, non so a che testo di metodologia ti riferisca, ma mi pare che il concetto sia da chiarire ulteriormente.
L'onda di cui tu parli sopra è il prdotto dell'articolazione dei cicli di allenamento:
periodo di preparazione
periodo di gara
periodo di transizione
ovviamente ciascuno di questi periodi è costituito da meso e micorcicli, l'alternanza dei carichi compresi di intensità e volume determina una oscillazione appunto ad onda che puoi ben apprezzare nello schema rappresentativo della periodizzazione.
Mentre l'onda a cui ci riferiamo quando è considerata nell'unità allenante, allora è il riferimento del carico in uso il quale, si comporta proprio un'onda una fase di innalzamento, a cui segue una fase di abbassamento, da questa ciclicità esecutiva il nome.
ma verrebbe domandarsi quindi perchè il carico ad onda?
ancora una volta la lezione ci giunge dall'est, questo è un aspetto del quale non vorrei anticipare troppo per evitare ulteriore confusione, ma si utilizza l'onda per cercare di ottemperare ad una intuizione di laboratorio condotta proprio da un famoso scienziato tedesco il quale ci parla di Facilitazione Neurologica Post Tetanica, ma qui mi fermo.
come mi esprimevo in altri post, non sempre progressione dei carichi=progressione di prestazione, ma di questo aspetto se ne parlerà forse fra qualche tempo.
In merito poi alla questione dell'onda ipertrofica ti domando come mai dovrebbe esserci una pessima assuefazione?

[Leviatano89]

no non è un testo quello a cui mi riferisco, è un ottima trattazione di un utente di un altro forum, Tonymusante, che ha riportato un'analisi di tutte le varie metodologie usate nel sollevamente pesi, posso chiedere a lui nel caso.

Poi ho sbagliato, si chiama onda rapida, non ipertrofica, ma non credo sia un problema di nomi. In generale, le onde, come dicevo prima, si adattano normalmente male per via del livello dell'atleta, che di solito in caso o nell'altro non è quello adatto per un lavoro simile, mi spiego:

se si parla di intermedio/neofita che ha un massimale basso, uccidersi di ripetizioni dalla tripla in giù, se non si hanno muscoli adatti per farlo e le capacità, risulta spesso inutile, quindi si dovrebbe puntare ad un lavoro maggiormente metabolico con ripetizioni un pò più alte e tante serie. Il volume di questo mio schema, consente di lavorare di più in quest'ambito, si facesse un 3-2-1 il lavoro è prettamente neurale e difficilmente si adatta, in ambito pl ovviamente, per far progredire bene un atleta di livello non elevato.

Se invece il massimale già è più alto, il lavoro metabolico serve a poco perché le 5-6 ripetizioni vanno a stressare molto di più, il lavoro dovrà essere più neurale. Ma lo stare basso di ripetizioni non significa sempre il dover lavorare con 80-90%, bensì semplicemente sulla ripetizioni perfetta del gesto. Un lavoro a percentuali elevato risulta quasi sempre stressante, dopo qualche set allenante a percentuali alte (ma qui appunto, si parla di avanzati) si può tranquillamente tornare a lavoro su serie a peso medio per canonizzare semplicemente il gesto.

Se non sbaglio la facilitazione post tetanica è di Schmidtbleicher, secondo cui la prima onda viene percepita dura e poi tutto il resto viene percepito come più facile. Sempre secondo S., se non sbaglio, la metodica ad onde si basa sull'obiettivo di ottenere appunto un adattamento neuromuscolare allo stimolo, che ritengo accada ripetendo da capo quanto fatto. Cioè.. se parto da 1, dopo essere arriva a 5, le 1-2-3 le sento più leggere.. cosa che prima non erano

[menez]

e allora va bene così.
in merito ai nomi invece sono importanti, soprattutto in questo ambiente ove ci si confonde tra forza massimale e forza ipertrofica.
Onda rapida e Onda ipertrofica sono, a seconda del livello di preparazione di chi legge, in contrasto fra di loro, sempre che, come ti spiegavo sopra, le terminologie siano coerenti con il linguaggio tecnico.
un intermedio e un neofita dovranno affrontare una chiara programmazione.
prima fra le quali: che tipo di allenamento vuole fare?
1) forza massimale
2) forza ipertrofica
3) forza seciale per una certa disciplina.
detto questo inizi con una programmazione adeguata.
ad esempio, un cliente viene da me e vuole elevare la forza massimale, non gli interessa la plasticità, la simmetria,lui vuole sollevare il massimo su panca.
è come se lo stesso cliente venisse da me sul bordo vasca e mi dicesse di volere competere nei masters sui 50 delfino.
quale sarà il mio atteggiamento nei confronti di questi individui?
saranno come tutti i neofiti?
la risposta è importante perchè su questa si innesta poi tutta la programmazione.
un atleta di questo genere è un agonista nato, non è un neofita.
mentre per i neofiti veri e propri allora si prspettano ampie distese di scelte, la tua, la mia quella di x, di y ecc ecc.
vi sono tuttavia dei punti fermi:
la sensibilità nello stilare i programmi.
parli giustamente di muscoli non esercitati alla forza e della incapacità a esprimersi con contrazioni massimali, ma vale lo stesso discorso per serie più "metaboliche", infatti la parte enzimatica è alla stregua della componente muscolare, quindi anche qui occorre la stessa moderazione.
per atleti maturi invece è mia convinzione promuovere i lavori ad alta intensità specie poi se sono agonisti, ma qui entriamo in altro discorso.
in merito poi alla facilitazione neurologica post tetanica non ricordo se fosse lo scienziato che hai citato tu, ora ho un vuoto di memoria, la sintesi del ragionamento è quella da te descritta, ma è più interessante comprendere il perchè della cosa, solamente così hai la possibiilità di gestire l'eventuale intervento sul campo.