Prima volta in massa =D

[pippoman]

Ho intenzione di iniziare con questa scheda proposta da 4fitman adattandola alle mie esigenze.
Obiettivo: aumentare di qualità e di 1/2 kg nel giro di 3 settimane.
Anzianità d'allenamento: 6 mesi

scheda focus petto altà intensità
petto-addome


panca piana bil. 5 5 5 120"
panca incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man piana 12 10 8 6 60" cosa vuol dire??
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento) non riesco ancora a fare le dip con cosa le sostituisco??
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60'' cosa vuol dire??


dorso-braccia

stacco 4x3 120"
trazioni presa prona 4x6
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana presa stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60'' come si sovraccarica??
curl bilan. ez 6 6 6 75" su panca scott?? o in piedi??
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe-spalle

squat 10 8 6 6 4120" alla multipower va bene??
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"


lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60

durata scheda 3 settimane


Ringrazio tutti in anticipo per consigli

[Manx]

6 mesi di allenamento...quella scheda non va bene...troppo "avanzata" (anche se non è "alta intensità", tanto meno vedo il focus sul petto...). sei neofita o quasi...devi fare cose da neofita. Le dip devi imparare a farle, se non inizi non le farai mai...

per quanto riguarda le domande:

"man" ovviamente significa manubri...un po' di intuito...

stripping: SEARCH, è una tecnica intensiva

Dip panche + sovracc. : anche qui...intuito ragazzi...mettere un disco sopra ai quad...?

Curl bil.: se non è specificato si intende di norma in piedi e non alla panca scott

In ogni caso...per la qualità ci vogliono anni e anni di lavoro...per prendere 2kg di muscolo...3 settimane non bastano...ci vuole un anno, forse di piu', essendo tu neofita ci metteresti cmq meno. Cmq ripeto, la scheda per te non va bene, soprattutto se hai carichi bassi (come immagino, ma dopo 6 mesi è scontato).

[pippoman]

6 mesi di allenamento...quella scheda non va bene...troppo "avanzata" (anche se non è "alta intensità", tanto meno vedo il focus sul petto...). sei neofita o quasi...devi fare cose da neofita. Le dip devi imparare a farle, se non inizi non le farai mai...

per quanto riguarda le domande:

"man" ovviamente significa manubri...un po' di intuito...

stripping: SEARCH, è una tecnica intensiva

Dip panche + sovracc. : anche qui...intuito ragazzi...mettere un disco sopra ai quad...?

Curl bil.: se non è specificato si intende di norma in piedi e non alla panca scott

In ogni caso...per la qualità ci vogliono anni e anni di lavoro...per prendere 2kg di muscolo...3 settimane non bastano...ci vuole un anno, essendo tu neofita ci metteresti cmq meno. Cmq ripeto, la scheda per te non va bene, soprattutto se hai carichi bassi (come immagino, ma dopo 6 mesi è scontato).

innanzitutto granzie di aver risposto a quest'ora del sabato mattina quindi secendo te adesso sarebbe meglio un ciclo di forza??
per iniziare con le dip come faccio??

[Manx]

non necessariamente un ciclo di forza...ma una scheda adeguata al tuo livello....per le dip, come iniziare? Semplicemente iniziando...se fai 6 trazioni prone ben fatte dovresti fare la stessa cosa con le dip, che sono "+ facili".

[pippoman]

non necessariamente un ciclo di forza...ma una scheda adeguata al tuo livello....per le dip, come iniziare? Semplicemente iniziando...se fai 6 trazioni prone ben fatte dovresti fare la stessa cosa con le dip, che sono "+ facili".

tra quelle tue o di 4fitman in rilievo c'è n'è qualcuna che sia adeguata al mio livello?? ok, quindi vado di negative!! grazie di esistere manx

[Manx]

leggi il link per i neofiti che trovi in sezione allenamento in rilievo oppure il ciclo che propone leviatano nella sez."3d in nota consigliati"-sempre in allenamento.

[pippoman]

leggi il link per i neofiti che trovi in sezione allenamento in rilievo oppure il ciclo che propone leviatano nella sez."3d in nota consigliati"-sempre in allenamento.

ok li leggerò appena torno dalla palestra....il ciclo di leviatano è l'unico ciclo che ho già fatto fino ad ora

[Manx]

allora continualo

[pippoman]

allora continualo

l'ho appena terminato è per questo che intendo iniziare la mia prima fase di massa pura quindi ora cosa faccio??

P.s. ho riletto i link

[pippoman]

Nessuno?? quindi ora cosa faccio?? grazie ancora

[luca_skizzato91!]

Che carichi hai attualmente?
Cioè avendo appena finito quel ciclo per neofiti mi sembra da pazzi iniziare subito con quel volume!
Cala un pò.

[pippoman]

Come carichi ho: (parlando in 4x10)
Panca piana 46 kg
Squat 50 kg
Pressa 130 kg
Rematore 48 kg
Trazioni ne faccio 5/6 max (sto aumentando gradualmente insistendo molto sulle negative)
Curl bicipiti 15 kg (è il mio punto debole)
Push down 20 kg
Panca stretta 25 kg

Tu che correzioni apporteresti??

[Manx]

tutto 4x10...? non mi sembra il ciclo di leviatano quello...

[pippoman]

tutto 4x10...? non mi sembra il ciclo di leviatano quello...

No no appena ho finito il ciclo ho fatto una settimana di full body "leggera" (i carichi sono di quella settimana) per riprendermi un po' e ora ricominciare con la massa
Quindi ora cosa faccio?? come riduco il volume??

[luca_skizzato91!]

I carichi sono veramente bassi, cerca di non esagerare con il volume e concentrati sui fondamentali, senza farli ovviamente in 4x10 ma rip mooolto piu brevi.