Multifrequenza ABA BAB

[luca_skizzato91!]

Ciao ragazzi, ho tirato giu sta multifrequenza, da fare in ABA BAB, come obbiettivo ho esclusivamente massa e per vedere se ho dei buoni risultati lascio la monofrequenza per un pò, almeno aumento anche un pò i carichi...Chiedo consiglio perche in multi non ho molta esperienza nel senso che forse non faccio schede fatte proprio bene come me le faccio in mono...
Dove ho scritto progressione pensavo di fare 6x4 5x5 4x6 e poi riprendere dal 6x4 alla quarta settimana, per un totale del ciclo di 6-8 settimane.
Oppure è meglio tenere anche li delle rip fisse tipo 4x6 o roba simile?

A.
squat(progressione)
pressa 3x8
panca piana(progressione)
spinte piana 3x8
croci 30 2x12
rematore bil 4x8
pulley 3x10
curl bil 4x8


B.
stacco(progressione 6x2 - 5x3 - 4x4)
leg curl 4x8
trazioni 4x6 più sovraccarico (alternando prona/supina di settimana in settimana)
lat triangolo 3x8
military 4x8
alz lat 2x12
french 4x8
push down 2x12

[newman]

A me piace di più l'idea della progressione. Hai moltissime soluzioni, oltre al classico 6x4, 5x5, 4x6.
Se poi ti ineressano i carichi cambierei l'ordine di alcuni esercizi.

[luca_skizzato91!]

Si anche io avevo intenzione di usare questa progressione e ogni tre settimane aumentare 2.5 kg sui fondamentali.
Addirittura volevo fare l'8x3 ma avendo come obbiettivo massa vedo più appropriata una progressione 6x4 5x5 4x6.

[newman]

Si anche io avevo intenzione di usare questa progressione e ogni tre settimane aumentare 2.5 kg sui fondamentali.
Addirittura volevo fare l'8x3 ma avendo come obbiettivo massa vedo più appropriata una progressione 6x4 5x5 4x6.

Può essere una soluzione.
Io nell'ultima scheda "da massa" che ho fatto (mesi di aprile-maggio) avevo una progressione impostata così:
7x3 @ 75%
5x4 @ 75%
8x2 @ 80%
5x3 @ 80%
6x2 @ 85%
5x1 @ 90%
era una scheda in split gambe-spinta-trazione in cui facevo qualche serie tecnica di panca il giorno delle gambe e di squat il giorno di spinta, stacco in mono; i complementari invece erano abbastanza classici (leg press, affondi, dip, lento, trazioni ecc) con schemi più lattacidi. Mi sono trovato bene, ho imparato a macinare più rip con pesi che per me erano alti, all'interno di un solito allenamento.
Tutto questo comunque per dire puoi anche passare ad una proressione "meno classica".

[luca_skizzato91!]

Si si certo, vabbe ora seguo quella che ho impostato e vedo un pò...
Spero di dare una bella smossa ai carichi e alla bilancia.
Tempo fa provai una multi e se non ricordo male mi sentivo più pieno muscolarmente ecc, insomma avevo una sensazione migliore, e poi fare la piana due volte a settimane è fantastico, io sono un patito, anche per gli stacchi, lo squat purtroppo me lo devo far andare bene.

[newman]

Si si certo, vabbe ora seguo quella che ho impostato e vedo un pò...
Spero di dare una bella smossa ai carichi e alla bilancia.
Tempo fa provai una multi e se non ricordo male mi sentivo più pieno muscolarmente ecc, insomma avevo una sensazione migliore, e poi fare la piana due volte a settimane è fantastico, io sono un patito, anche per gli stacchi, lo squat purtroppo me lo devo far andare bene.

Io con la multi più che altro mi "vedo" più pieno. Sarà perchè allenando praticamente tutto il corpo ad ogni sessione mantengo quel "gonfiore dato dall'allenamento" che quando mi allenavo in mono svaniva (dal gruppo allenato) dopo 1 giorno o 2. In ogni caso l'estetica mi interessa fino ad un certo punto (anche se 1-2 kg di muscoletti in più non guasterebbero).

[luca_skizzato91!]

A me invece l'estetica interessa eccome, devo mettere piu kg possibili.

---------- Post added 21-01-2011 at 00:57:37 ---------- Previous post was 20-01-2011 at 23:37:52 ----------

Ah mi sono dimenticato di dire che per quanto riguarda lo stacco voglio seguire questa progressione, visto che comunque meglio stare su rep basse sullo stacco per la tecnica. 6x2 - 5x3 - 4x4

---------- Post added at 14:48:43 ---------- Previous post was at 00:57:37 ----------

Leviatano potrei avere un tuo parere? Mi scuso per la pressione ma lunedi devo iniziare e vorrei un pò sapere se mi conviene cambiare qualcosa o no.

[Syn]

Posso chiederti perchè preferisci staccare le trazioni dal rematore?

E perchè fai 2 esercizi specifici per i tricipiti e 1 solo per i bicipiti?

Non sono critiche, è solo per sapere.

[luca_skizzato91!]

Perche tempo fa seguì una scheda simile e l'ho un pò rivista.
Poi non so dove, ho letto che si può tranquillamente fare la divisione, rematori/trazioni.
Comunque sono indeciso se applicare o no le progressioni o lasciare in 4x6 panca, squat e trazioni e in 4x3 gli stacchi da terra per tutta la durata della scheda, cioè 6-8 settimane.

[luca_skizzato91!]

upppp

---------- Post added 23-01-2011 at 16:17:24 ---------- Previous post was 22-01-2011 at 23:39:21 ----------

Levia?

[Leviatano89]

mio buon luca.. non ci sarà un motivo se dopo la venticinquesima volta che mi hai chiamato, io non sono ancora passato?

Ti ho già detto che la scheda messa così non mi piace, non posso certo obbligarti a fare come dico io, ma io non posso nemmeno sistemare tutte le schede di questo forum, sorpattutto se per me non va bene, l'idea di aggiustare "tanto per" non mi piace... Gli ibridi di questo tipo non mi piacciono, così come ho già scritto nell'altra discussione che ho visto che stavi leggendo, il consiglio di quel link lo rigiro anche a te.. anzi te lo posto pure in sintesi perché mi sento buono

Gli allenamenti per il bodybuilding e quelli che normalmente si intendono per la forza hanno queste caretteristiche:


MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità

FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l'esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro

Prendere una scheda da pl a basse ripetizioni, multifrequenza esagerata, buffer elevato, non serve a nulla. Quando ci si allena per l'ipertrofia si fa monofrequenza, si usano carichi medio-alti e spesso a cedimento? Ne converrai che sembra molto poco logico che un estremo possa aiutare l'altro.
Oltre al fatto che quella che ho scritto su è una differenza un pò "volgare" (nel senso di popolare), sotto forza avrei potuto scrivere solo una cosa: cura della tecnica


Per prima cosa, lascia per un pò i superset, 5 mesi di questa roba ti avrà sicuramente bruciato un pò i carichi.

Poi decidi che esercizi (i base naturalmente, squat, panca, stacco, trazioni) vuoi migliorare.
Se fai una scheda in monofrequenza con una semplice multifrequenza di alzate continuare a fare i soliti allenamenti da bb, ma con un qualcosa che permette di aumentare i carichi con i lavori che fai di solito.

Se vuoi migliorare lo squat ad esempio puoi fare una cosa così:

A.Squat pesante – Petto
B.Dorso (con o senza stacchi)
C.Squat leggero – Spalle
D.Braccia-addome

così come se vuoi migliorare la panca puoi fare:

A.Panca pesante (complementari leggeri per spalle/tricipiti)
B.Dorso-bicipiti
C.Panca leggera (complementari per il petto)
D.Gambe


A te decidere se impostare o meno una progressione, su un altro forum in molti (neofiti con carichi medio-bassi) hanno trovato molto buona questa mia scheda:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

*progressione--> 8x3-6x4-5x5-4x6 (con il peso con cui fai un 3x10 aumentato di più di 10kg in squat e panca, a corpo libero nelle trazioni).

Se sei un intermedio un esempio di scheda che potresti fare potrebbe essere questo:

A
Squat 4x6
esercizio per glutei/femorali
Panca piana* (progressione di prima)
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco*
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat*
Affondi profondi 4x8
Leg ext.
Polpacci 3-4x15

oppure se vuoi migliorare solo un'alzata puoi fare direttamente:

A
Panca piana*
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco*
Trazioni larghe prone** x2
Trazioni strette supine** x2
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

C
Panca progressione
Allenamento gambe

In sintesi, dato che immagino di essere stato logorroico: continua la tua classica monofrequenza, ma aggiungi una multifrequenza solo per la/le alzata/e base che vuoi migliorare.

[luca_skizzato91!]

Leviatano ti chiedo scusa infatti, guarda caso quello che hai postato l'ho proprio letto stamattina sul tuo blog.
Guarda infatti piu che altro io voglio aumentare ghisa sulla piana, ho gia tirato giu una scheda che dovrei iniziare domani in mono, con un richiamo per il petto, in modo da farlo in multi, se vuoi posso postarla un attimo cosi mi dici se secondo te può andare.


Panca piana 8/6/6/8
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte piana 10/8/6
SS croci 30° + croci cavi 3x12+15
French 4x6
Push down 10/8/6
Curl bilanciere 8/6/6/8
SS curl ez + hummer 3x8+10
Curl cavi 2x15


Squat 8/6/6/8
Pressa 10/8/6
Leg extension 3x15
Stacco a gambe tese 3x6
Leg curl 10/8/6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3x20
Addome a piacere


Panca piana (medio-leggera) 4x6
Stacco 4x3
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x8
Lat presa triangolo 3x8
Pulley 10/8/6
Military 4x8
Tirate al mento 3x8
SS alzate laterali + frontali 3x10+12

[Leviatano89]

questa mi piace di più! Anche se mi sembra parecchio voluminosa.. la reggi?

[luca_skizzato91!]

Certo la reggo eccome, questa scheda l'avevo fatta un mesetto fa circa ed ero appunto indeciso, di solito tendo a farne un pò di schede e quando mi vengono strane idee parto con le modifiche.
Comunque perfetto domani la inizio. Grazie mille.

[Mario89]

Ma la panca piano 8-6-6-8 la fai con lo stesso peso o nelle 6 ripetizioni alzi i kg?
Ma soprattutto ripetere due volte alla settimana la panca, anche se con intensità diverse, permette di migliorare in che modo? Il recupero è abbastanza?