Scheda massa, penso che sia assolutamente da corregere

[escucho]

Salve a tutti, oggi anzichè la solita dieta oppure la domanda sugli integratori, vi posto questa scheda fatta dal personal trainer che gironzola in palestra, spero per me che abbia fatto una buona scheda. Comunque sia per ovviare ve la scrivo cosi in caso possiate gentilmente corregerla. Specifico che gli ho chiesto esplicitamente di farmi una scheda per la massa e che la mia anzianità di allenamento è 1 mese e mezzo.

LUNEDI:

riscaldamento
panca piana bilancere 3x10
croci con manubri panca piana 3x10
pec deck 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
tricipiti ai cavi alti 3x10
tricipiti corpo libero 3xMAX
defaticamento

MERCOLEDI

riscaldamento
squat 3x10
leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curls 3x12
polpacci machine 3x15
alzate laterali manubri 3x10
shoulder press 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
addominali castello 3x15
obliqui 2x15
defaticamento

VENERDI

riscaldamento
trazioni impugnatura larga 3x8
lat machine avanti impugnatura inversa 3x10
pulley basso 3x10
hyperextension 2x15
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
bicipiti machine 3x10
bicipiti concentrati 3x10
defaticamento

Fatevi sotto con eventuali e correzioni (e suppongo ce ne siano da fare ). Vorrei focalizzarmi di più sulla parte alta del corpo ovviamente non tralasciando la parte bassa perchè anch'essa importante. Come sempre, grazie anticipatamente

---------- Post added 21-01-2011 at 09:58:40 ---------- Previous post was 20-01-2011 at 15:19:30 ----------

up

[escucho]

up, possibile che nessuno voglia darmi qualche consiglio utile? :'(

[luca_skizzato91!]

Leggi il thread "in rilievo" su come crearsi una scheda.

[escucho]

l'ho letto più e più volte ho semplicemente chiesto un cosiglio a voi su questa scheda che m'ha consigliato l'istruttore che gironzola in palestra ed eventualmente quali migliorie apportare. Tutto qui.

[luca_skizzato91!]

Ok ma il fatto è che cosi non impari, non è meglio farsele da soli tutte le volte senza farsele dare dall'istruttore per poi rivoluzionarle visto che quella che ti ha dato è abbastanza orrenda?

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[escucho]

azz quindi come sospettavo è del tutto sbagliata?

lo splittaggio mi sembra corretto però:

petto-tricipiti
gambe-spalle
dorso-bicipiti

[luca_skizzato91!]

Se tu avessi letto il topic avresti capito da solo che gambe e spalle assieme non è delle migliori.

[escucho]

Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.

Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:

a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle



Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare.

Esempi di 3 Split

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

Direttamente preso da qui

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda