allenamento definizione
Scusate ragazzi...è da un bel po' che non scrivo nel forum, comunque sono sempre in ricerca di un bel fisico.
Allora per ricapitolare, sono alto 1,70 e peso circa 70 kg e ho quasi 17 anni, è un hanno circa che faccio palestra e quando ho iniziato pesavo circa 62 kg, ora mi trovo in un periodo si stallo e leggendo qua e la, ho notato che dopo dei periodi di massa di solito si fanno dei periodi di definizione, ora io è circa un anno che faccio massa, e volevo iniziare un programma di definizione ma non so nemmeno da dove iniziare.
Allora mangio discretamente bene, a parte qualche schifezza ogni tanto, ora non so se lo ho postato nella sezione giusta ma spero che mi rispodiate lo stesso...
di solito mi alleno così:
i pesi sono sempre al massimo in modo che arrivo alla terza serie che devo arrivare alla 8 o la 9 che non ce la faccio più
e se arrivo a fare 3x10 aumento di un chilo la volta dopo. (mi sono allenato così per un anno)
lunedì: pettorali panca piana 3x10
distensioni panca inclilnata 3x10
addominali svariate serie di diversi esercizi
bicipiti curl panca 3x14
bicipiti concentrati 3x14
tricipiti macchina 3x8
tricipiti coi manubri 3x8
martedì: riposo
mercoledì: dorsali lat avanti 3x8
dorsali pulley basso 3x8
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
deltoidi alzate laterali manubri 3x14
deltoidi alzate al mento bilancere 3x14
giovedì: pettorali panca piana 3x10
distensioni panca inclilnata 3x10
addominali svariate serie di diversi esercizi
bicipiti curl panca 3x14
bicipiti concentrati 3x14
tricipiti macchina 3x8
tricipiti coi manubri 3x8
venerdì: leg machine quadricipiti 3x10
leg machine bicipite femorale 3x12
polpacci 3x14
glutei alla corda 3x10
esterno e interno coscia alla corda 3x10
sabato: dorsali lat avanti 3x8
dorsali pulley basso 3x8
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
deltoidi alzate laterali manubri 3x14
deltoidi alzate al mento bilancere 3x14
domenica: riposo
ogni sera integro con 30g di proteine, e OGNI TANTO vado a correre.
ok ora passiamo al quesito, del periodo di definizione so solo questo:
- il peso deve essere diminuito
- le ripetizioni devono essere aumentate e devono essere più veloci
- bisogna andare a correre o saltare la corda
- la dieta bisogna cambiarla, ridurre i carbidratie e aumentare le proteine.
ora chiedo.. di quanto bisogna aumentare le ripetizione cioè da 3x10 ne devo fare 3x20?
quanto veloci le devo fare? al massimo che riesco o al 70%?
il tipo di esercizi che faccio va bene o devo cambiarli?
se può servire faccio palestra verso le 19.00, faccio una buona merenda verso le 17.00
spero in una vostra risposta grazie...
Allora per ricapitolare, sono alto 1,70 e peso circa 70 kg e ho quasi 17 anni, è un hanno circa che faccio palestra e quando ho iniziato pesavo circa 62 kg, ora mi trovo in un periodo si stallo e leggendo qua e la, ho notato che dopo dei periodi di massa di solito si fanno dei periodi di definizione, ora io è circa un anno che faccio massa, e volevo iniziare un programma di definizione ma non so nemmeno da dove iniziare.
Allora mangio discretamente bene, a parte qualche schifezza ogni tanto, ora non so se lo ho postato nella sezione giusta ma spero che mi rispodiate lo stesso...
di solito mi alleno così:
i pesi sono sempre al massimo in modo che arrivo alla terza serie che devo arrivare alla 8 o la 9 che non ce la faccio più
e se arrivo a fare 3x10 aumento di un chilo la volta dopo. (mi sono allenato così per un anno)
lunedì: pettorali panca piana 3x10
distensioni panca inclilnata 3x10
addominali svariate serie di diversi esercizi
bicipiti curl panca 3x14
bicipiti concentrati 3x14
tricipiti macchina 3x8
tricipiti coi manubri 3x8
martedì: riposo
mercoledì: dorsali lat avanti 3x8
dorsali pulley basso 3x8
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
deltoidi alzate laterali manubri 3x14
deltoidi alzate al mento bilancere 3x14
giovedì: pettorali panca piana 3x10
distensioni panca inclilnata 3x10
addominali svariate serie di diversi esercizi
bicipiti curl panca 3x14
bicipiti concentrati 3x14
tricipiti macchina 3x8
tricipiti coi manubri 3x8
venerdì: leg machine quadricipiti 3x10
leg machine bicipite femorale 3x12
polpacci 3x14
glutei alla corda 3x10
esterno e interno coscia alla corda 3x10
sabato: dorsali lat avanti 3x8
dorsali pulley basso 3x8
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
trapezi 3x14 (esercizio coi manubri ma non so come si chiama)
deltoidi alzate laterali manubri 3x14
deltoidi alzate al mento bilancere 3x14
domenica: riposo
ogni sera integro con 30g di proteine, e OGNI TANTO vado a correre.
ok ora passiamo al quesito, del periodo di definizione so solo questo:
- il peso deve essere diminuito
- le ripetizioni devono essere aumentate e devono essere più veloci
- bisogna andare a correre o saltare la corda
- la dieta bisogna cambiarla, ridurre i carbidratie e aumentare le proteine.
ora chiedo.. di quanto bisogna aumentare le ripetizione cioè da 3x10 ne devo fare 3x20?
quanto veloci le devo fare? al massimo che riesco o al 70%?
il tipo di esercizi che faccio va bene o devo cambiarli?
se può servire faccio palestra verso le 19.00, faccio una buona merenda verso le 17.00
spero in una vostra risposta grazie...
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