Ciao a tutti,
sono 2 mesi che mi sono iscritto in palestra con l’obiettivo di fare massa…..ho le gambe molto magre e vorrei mettere su muscolo.
avrei bisogno di un vostro parere da esperti su questa scheda che mi è stata data dall’ istruttore in palestra. Lui dice che questa è una scheda per fare forza (settimana 1 e 3) e resistenza (settimana 2 e 4) da seguire quindi per 4 settimane. Poi mi darà un’altra scheda per fare massa.
Prima di cominciare vorrei avere il vostro ok.
Come la vedete come scheda?
Questi sono i miei dati
Peso: 75 Kg
Altezza: 1,85
Anni:34
Polso:17
NB: Le ripetizioni di ogni singolo esercizio sono da fare tutte di seguito andando a cambiare il peso. Es: Panca piana: Faccio 6 colpi poi scendo dalla panca e dimezzo il carico in velocità per fare i 12 colpi, poi scendo e raddoppio il carico per fare i 5 colpi, poi riscendo dimezzo di nuovo il carico per fare i 10 colpi, poi riscendo di nuovo e raddoppio il carico per fare i 4 colpi, poi riscendo per fare gli 8 colpi…poi attendo i 3 minuti di recupero e riparto con la seconda serie seguendo lo stesso ragionamento però partendo prima con i 12 colpi …..J
SETTIMANA 1 e 3
SCHEDA POTENZA
Lunedì
PETTO
Panca piana 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Panca piana 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Panca inclinata 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Panca inclinata 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
BICIPITI
Bicipiti ai cavi 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Bicipiti ai cavi 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
TRICIPITI
Tricipiti con la corda 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Tricipiti con la corda 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Mercoledì
GAMBE
leg extension 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
leg extension 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
leg curl 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
leg curl 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
gradino a corpo libero 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
gradino a corpo libero 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Venerdì
DORSALI
Pulley basso 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Pulley basso 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Rematore con manubrio 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Rematore con manubrio 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
SPALLE
Spinte con manubri 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Spinte con manubri 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Scollate con manubri 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Scollate con manubri 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
SETTIMANA 2 e 4
SCHEDA RESISTENZA
Lunedì
PETTO
Panca piana 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Panca piana 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Panca inclinata 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Panca inclinata 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
BICIPITI
Bicipiti ai cavi 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Bicipiti ai cavi 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
TRICIPITI
Tricipiti con la corda 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Tricipiti con la corda 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Mercoledì
GAMBE
leg extension 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
leg extension 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
leg curl 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
leg curl 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
gradino a corpo libero 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
gradino a corpo libero 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Venerdì
DORSALI
Pulley basso 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Pulley basso 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Rematore con manubrio 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Rematore con manubrio 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
SPALLE
Spinte con manubri 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Spinte con manubri 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Scollate con manubri 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Scollate con manubri 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
sono 2 mesi che mi sono iscritto in palestra con l’obiettivo di fare massa…..ho le gambe molto magre e vorrei mettere su muscolo.
avrei bisogno di un vostro parere da esperti su questa scheda che mi è stata data dall’ istruttore in palestra. Lui dice che questa è una scheda per fare forza (settimana 1 e 3) e resistenza (settimana 2 e 4) da seguire quindi per 4 settimane. Poi mi darà un’altra scheda per fare massa.
Prima di cominciare vorrei avere il vostro ok.
Come la vedete come scheda?
Questi sono i miei dati
Peso: 75 Kg
Altezza: 1,85
Anni:34
Polso:17
NB: Le ripetizioni di ogni singolo esercizio sono da fare tutte di seguito andando a cambiare il peso. Es: Panca piana: Faccio 6 colpi poi scendo dalla panca e dimezzo il carico in velocità per fare i 12 colpi, poi scendo e raddoppio il carico per fare i 5 colpi, poi riscendo dimezzo di nuovo il carico per fare i 10 colpi, poi riscendo di nuovo e raddoppio il carico per fare i 4 colpi, poi riscendo per fare gli 8 colpi…poi attendo i 3 minuti di recupero e riparto con la seconda serie seguendo lo stesso ragionamento però partendo prima con i 12 colpi …..J
SETTIMANA 1 e 3
SCHEDA POTENZA
Lunedì
PETTO
Panca piana 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Panca piana 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Panca inclinata 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Panca inclinata 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
BICIPITI
Bicipiti ai cavi 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Bicipiti ai cavi 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
TRICIPITI
Tricipiti con la corda 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Tricipiti con la corda 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Mercoledì
GAMBE
leg extension 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
leg extension 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
leg curl 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
leg curl 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
gradino a corpo libero 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
gradino a corpo libero 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Venerdì
DORSALI
Pulley basso 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Pulley basso 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Rematore con manubrio 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Rematore con manubrio 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
SPALLE
Spinte con manubri 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Spinte con manubri 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
Scollate con manubri 6/12 – 5/10 – 4/8 prima serie
Scollate con manubri 12/6 – 10/5 – 8/4 seconda serie
SETTIMANA 2 e 4
SCHEDA RESISTENZA
Lunedì
PETTO
Panca piana 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Panca piana 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Panca inclinata 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Panca inclinata 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
BICIPITI
Bicipiti ai cavi 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Bicipiti ai cavi 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
TRICIPITI
Tricipiti con la corda 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Tricipiti con la corda 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Mercoledì
GAMBE
leg extension 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
leg extension 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
leg curl 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
leg curl 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
gradino a corpo libero 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
gradino a corpo libero 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Venerdì
DORSALI
Pulley basso 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Pulley basso 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Rematore con manubrio 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Rematore con manubrio 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
SPALLE
Spinte con manubri 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Spinte con manubri 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
Scollate con manubri 12/24 – 10/22 – 8/18 prima serie
Scollate con manubri 24/12 – 22/10 – 18/8 seconda serie
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