Numero di ripetizioni gambe e Dip

[Troy McClure]

Ciao a tutti,
vorrei tanto riuscire ad eseguire questo esercizio, ma non riesco nemmeno a completare 1 singola ripetizione Qualche suggerimento?
PS: Mi alleno a casa e non possiedo una dip-machine. Ho un power rack con lat-machine, bilanciere e manubri caricabili (olimpici), strenght bands, e naturalmente due dip bars.
Grazie in anticipo.

[Troy McClure]

Numero di ripetizini gambe

Ciao,
immagino di aver riaperto un'ennesima discussione dello stesso argomento, ma non sono riuscito a trovare qualcosa con la funzione cerca. Ecco, volevo alcune delucidazioni sul numero di ripetizioni per i muscoli quadricipiti e bicipiti femorali. So che per lavorare di forza occorre un numero medio basso di rip, che per l'ipertrofia è consigliabile tenersi nell'intervallo di 8-12 ripetizioni... e via dicendo. Secondo altri, invece, bisogna allenare le gambe con un numero elevato di rip (15-20). So che non si può generalizzare in assoluto e ognuno dovrebbe eseguire un allenamento che più gli si adatta, ma nel frattempo... che cosa mi consigliate?

[Manx]

tratta le gambe come ogni altro muscolo...il range + ipertrofico è cmq quello tra le 6 e le 12 rip, cioé non toglie che tu non debba fare anche anche 2 o 4 rip. Poi si va verso il pompaggio.

p.s. ho unito le due discussioni, non sovraccarichiamo inutilmente la sessione. Per le dip...usare la funzione search (ci sono due discussioni recentissime,una della settimana scorsa)....e ...semplicemente iniziare a fare le dip.

p.s.2. Le dip non sono "per i pettorali" ma lavora il torace in toto (delts, petto e tricipiti).

[Troy McClure]

Grazie di cuore!
PS. Non era mia intenzione sovracaricare il forum, chiedo scusa.

---------- Post added at 14:35:52 ---------- Previous post was at 14:13:10 ----------

...semplicemente iniziare a fare le dip.

Qui sta il problema: eseguo delle negative col solo peso corporeo?

[Manx]

ma non riesci nemmeno a farne 2/3 complete a corpo libero?

[Troy McClure]

ma non riesci nemmeno a farne 2/3 complete a corpo libero?

Neppure 1 singola ripetizione. Forse dovrei iniziare un programma per acquistare un po' di forza prima di impegnarmi con le parallele. Che cosa mi suggerisci? Nel frattempo ecco i miei dati:
Altezza: cm189
Peso: kg72
Età: 24 anni
BF%: bassa, non più di 10%, credo.

[Manx]

Neppure 1 singola ripetizione. Forse dovrei iniziare un programma per acquistare un po' di forza prima di impegnarmi con le parallele. Che cosa mi suggerisci? Nel frattempo ecco i miei dati:
Altezza: cm189
Peso: kg72
Età: 24 anni
BF%: bassa, non più di 10%, credo.

si'...dovresti lavorare in direzione della forza x il momento...trovi le indicazioni utili nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati". Le dip, come le trazioni, sono esercizi che vengono bene a chi ha pochi kg su di sà... tu dovresti volare e macinare rip a go go... ora mi ricordo di te cmq...e mi sembra strano che tu non abbia preso peso...sei davvero troppo, ma troppo magro...al limite del sotto-peso...ma segui una dieta ben fatta? Forse sono troppo poche le calorie che assumi...

[Troy McClure]

ora mi ricordo di te cmq...e mi sembra strano che tu non abbia preso peso...sei davvero troppo, ma troppo magro...al limite del sotto-peso...ma segui una dieta ben fatta? Forse sono troppo poche le calorie che assumi...

Il fatto è che non riesco a prendere peso e di conseguenza ad aumentare i carichi. Mi sono attrezzato una palestra a casa dal momento che dove mi allenavo non venivo seguito come si doveva. Mangio 6-7 volte al giorno: ogni pasto contiene circa 70g di carboidrati, 40g di proteine e 15g di grassi. Provo a postare la dieta nella sessione dedicata?

[Manx]

si' posta nella sezione apposita...DEVI prendere peso...è impossibile che tu non ci riesca!

[Troy McClure]

si' posta nella sezione apposita...DEVI prendere peso...è impossibile che tu non ci riesca!

Ho sofferto di anoressia in passato, ne sono uscito sono da un anno e mezzo. Possibile che il mio metabolismo ne abbia sofferto?

[Manx]

penso che sia probabile..., ma non ne sono sicuro al 100%. ma tu sei sicuro di mangiare in modo adeguato? Cmq posta di là l'alimetazione e spiega bene la situazione.Per quanto riguarda gli allenamenti potresti fare anche una cosa "ibrida", con fondamentali a basse rip, complementari sulle 6-10 rip e un po'di pompaggio con ex tra le 12 e le 20 rip...magari in AB AB (4 wo 2 volte a settimana lo stesso muscolo), oppure una ABC.

[Troy McClure]

.Per quanto riguarda gli allenamenti potresti fare anche una cosa "ibrida", con fondamentali a basse rip, complementari sulle 6-10 rip e un po'di pompaggio con ex tra le 12 e le 20 rip...magari in AB AB (4 wo 2 volte a settimana lo stesso muscolo), oppure una ABC.

Potresti indicarmi il nuemro di serie per gruppo muscolare?

[Senpai]

penso che sia probabile..., ma non ne sono sicuro al 100%. ma tu sei sicuro di mangiare in modo adeguato? Cmq posta di là l'alimetazione e spiega bene la situazione.Per quanto riguarda gli allenamenti potresti fare anche una cosa "ibrida", con fondamentali a basse rip, complementari sulle 6-10 rip e un po'di pompaggio con ex tra le 12 e le 20 rip...magari in AB AB (4 wo 2 volte a settimana lo stesso muscolo), oppure una ABC.

Che e' esattamente quello che sto facendo io con (mi pare) buoni risultati.
Trovo i WO "appaganti" , intensi e voluminosi allo stesso tempo e i carichi salgono pur mantenendomi regime alimentare non IPER.
Ma qui la situazione e' diversa ovviamente.
Non e' che magari Troy hai un anello debole nella catena , chesso' tricipiti o pettorali.
Magari un intervento mirato su quel gruppo , potrebbe attivare la "catena" dip.

[Manx]

Potresti indicarmi il nuemro di serie per gruppo muscolare?

si' certo...guarda ti faccio un esempio blando

panca 4 4 6 6 con buon recupero fisiologico
Dip 2/3 serie e le devi fare...a costo di recuperare 5 minuti tra una serie e l'altra!! mettici cattiveria!
Panca a 45 con bilanciere. 12 10 8 oppure 10 8 6 sui 90"-120"
croci 12 10 8 60" aprendoti molto e variando regolarmente l'inclinazione della panca

[Troy McClure]

Dip 2/3 serie e le devi fare...a costo di recuperare 5 minuti tra una serie e l'altra!! mettici cattiveria!

Quindi per i dips dovrei tentare 3 serie per le ripetizioni che riesco a fare? Per un buon recupero fisiologico intendi 2-3 min?

Secondo il tuo esempio, regolo ogni gruppo muscolare secondo lo schema descritto sopra:
Squat classico 6 6 8 8
Squat frontale 8 8 10 10
Stacchi alla rumena 6 6 8 8
Affondi 3x10
Leg ext 2x20
Leg curl 2x20