che ne pensate

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    che ne pensate

    lunedi petto
    panca declinata stripping
    130/90/50
    130/90/50
    panca piana
    140/100/70
    croci piane
    28/20/12
    28/20/12
    spinte manubri inclinata
    angolo 30* 28/18/10
    facoltativa una serie aggiuntiva con angolo a 45* uguale a sopra
    lento avanti
    80/60/30
    80/60/30

    8 serie totali non sono molte rispetto a prima voi dove togliereste

    gioved dorsali bicipiti

    mezzi stacchi
    160 x 10
    180 x 8
    200 x 6

    lat machine stripping
    100/70/40
    100/70/40

    pulley basso

    70/50/30
    70/50/30

    curl in piedi stripping

    50/30/20
    50/30/20
    50/30/20

    flex alternato
    con 2 manubri leggeri per contrarre fino a mori'


    venerdiii richiamo petto + addome e lombari

    superset 1 serie croci inclinate + manubri piana
    superset 1 serie croci piana + manubri inclinata

    (2 serie totali ed ho provato il richiamo per la prima volta sta settimana e mi pare una stronzata )

    addome vari esercizi
    lombari iperestenzioni alla mister x

    domenica cardio +spalle posteriori eun po di tricipiti ....(le gambe riposano)

    sono tentato di mettere la panca stretta sabato nel giorno del richiamo .....che ne dite
    aspetto modifiche mitiche !!!!

    la faro x altre 3 settimane piu o meno
  • daniel
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    #2
    upp

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    • valerio90
      Bodyweb Member
      • Feb 2002
      • 404
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      #3
      Re: che ne pensate

      Originally posted by daniel
      lunedi petto
      panca declinata stripping
      130/90/50
      130/90/50
      panca piana
      140/100/70
      croci piane
      28/20/12
      28/20/12
      spinte manubri inclinata
      angolo 30* 28/18/10
      facoltativa una serie aggiuntiva con angolo a 45* uguale a sopra
      lento avanti
      80/60/30
      80/60/30

      8 serie totali non sono molte rispetto a prima voi dove togliereste

      gioved dorsali bicipiti

      mezzi stacchi
      160 x 10
      180 x 8
      200 x 6

      lat machine stripping
      100/70/40
      100/70/40

      pulley basso

      70/50/30
      70/50/30

      curl in piedi stripping

      50/30/20
      50/30/20
      50/30/20

      flex alternato
      con 2 manubri leggeri per contrarre fino a mori'


      venerdiii richiamo petto + addome e lombari

      superset 1 serie croci inclinate + manubri piana
      superset 1 serie croci piana + manubri inclinata

      (2 serie totali ed ho provato il richiamo per la prima volta sta settimana e mi pare una stronzata )

      addome vari esercizi
      lombari iperestenzioni alla mister x

      domenica cardio +spalle posteriori eun po di tricipiti ....(le gambe riposano)

      sono tentato di mettere la panca stretta sabato nel giorno del richiamo .....che ne dite
      aspetto modifiche mitiche !!!!

      la faro x altre 3 settimane piu o meno
      A parte il metodo stripping (lo usi in questa fase, ok) non capisco bene il motivo di fondo della tua routine. Inoltre per come la vedo io, certi metodi ultra intensivi (come le serie a scalare) dovrebbero essere fatte solamente per il primo (o primi due) esercizi base della seduta. Il resto degli esercizi dovrebbe tenere un volume ridotto e metodi più convenzionali. QUesto sempre, a parere mio.
      Ah dimenticavo. Potresti aggiungere anche le rps che fai per ogni "scalata".
      I giornata
      Fai 4 esercizi di distensione! Elimina un esercizio tra lento avanti e panca inclinata (a proposito non ha senso una pendenza di 30°) oppure fai le distensioni per le spalle su una palla svizzera. Non appena arrivi al cedimento ti abbassi (inclinato sui 45°) e continua.
      Fai due serie stripping per la declinata ed una per la piana. Per le croci, fai una serie sulle 10- 15 rps (tempo lento del tipo 404).

      II giornata
      Capisco il coinvolgimento degli stacchi per il dorso, ma per i quad, cosa fai?
      Fai due serie di stacchi, 2 di trazioni (lascia stare la lat machine, poi vedrai forse che in questo giorno non li potrai fare per via degli stacchi e della presa), 2 di pulley in superserie con un esercizio per i deltoidi posteriori. Per i bicipiti lascia stare le flessioni alternate

      III giorno
      Fai un po' di corsettina, lavoro per addome (se ci riesci), extrarotatori...
      Lascia perdere il richiamo per il petto... o la domenica. A proposito, fai tricipiti e il giorno dopo fai panca

      Pur non essendo una mia split routine preferita (tutt'altro) puoi sistemarla sicuramente.
      Un saluto,
      Valerio

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      • daniel
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        #4
        quindi per la parte alta mi conviene passare direttamente al lento avanti ?

        insomma
        2 stripping declinata
        1 stripping piana
        croci 2 serie con cadenza 404
        lento avanti si ma 3 o 2 serie con manubri o bilanciere ? e se facessi tutti e 2 cioe su 2 serie tipo 1 manubri e 1 bilanciere ..che angolazione calcola che voglio stimolare la zona clavicolare..


        schiena
        non ho detto che voglio fare anche le gambe...
        levo i flex alternati....

        e il richiamo beh
        anche a me pare na stronzata.........
        nsomma vedete se ce so altre modifiche da fare...

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        • valerio90
          Bodyweb Member
          • Feb 2002
          • 404
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          #5
          [QUOTE]Originally posted by daniel
          [B]quindi per la parte alta mi conviene passare direttamente al lento avanti ?

          insomma
          2 stripping declinata
          1 stripping piana
          croci 2 serie con cadenza 404
          lento avanti si ma 3 o 2 serie con manubri o bilanciere ? e se facessi tutti e 2 cioe su 2 serie tipo 1 manubri e 1 bilanciere ..che angolazione calcola che voglio stimolare la zona clavicolare..


          schiena
          non ho detto che voglio fare anche le gambe...
          levo i flex alternati....

          e il richiamo beh
          anche a me pare na stronzata.........
          nsomma vedete se ce so altre modifiche da fare...


          Allora lascia stare il lento e fai due serie di panca inclinata (45°! 30° sono inutili). Tempo 402, 8 rps circa. Carico costante. Scegli tu se devi arrivare a cedimento in tutte e due le serie oppure solo nella seconda. Io ti avevo proposto l'alternativa della palla svizzera, nella tua palestra non ne puoi disporre?
          Un saluto,
          Valerio

          PS: di croci ti consigliavo 2 serie? Meglio farne una visto che già incidi con panca declinata e piana. Se vuoi aggiungere una seduta di allenamento dedicala allo stretching (vedi se ti possono insegnare il PNF). Se vuoi fare una seduta di corsa puoi farla nel giorno delle gambe (fai squat!!!! Grossi carichi, basse rps ma non ad esaurimento): scatti sui 20- 30 m, recupero breve. Tipo 3 x 3 x 30 m. Recupero di 15" tra gli scatti e 5' tra le serie. Ma dovresti rivedere un po' il programma

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