che ne pensate

[daniel]

lunedi petto
panca declinata stripping
130/90/50
130/90/50
panca piana
140/100/70
croci piane
28/20/12
28/20/12
spinte manubri inclinata
angolo 30* 28/18/10
facoltativa una serie aggiuntiva con angolo a 45* uguale a sopra
lento avanti
80/60/30
80/60/30

8 serie totali non sono molte rispetto a prima voi dove togliereste

gioved dorsali bicipiti

mezzi stacchi
160 x 10
180 x 8
200 x 6

lat machine stripping
100/70/40
100/70/40

pulley basso

70/50/30
70/50/30

curl in piedi stripping

50/30/20
50/30/20
50/30/20

flex alternato
con 2 manubri leggeri per contrarre fino a mori'


venerdiii richiamo petto + addome e lombari

superset 1 serie croci inclinate + manubri piana
superset 1 serie croci piana + manubri inclinata

(2 serie totali ed ho provato il richiamo per la prima volta sta settimana e mi pare una stronzata )

addome vari esercizi
lombari iperestenzioni alla mister x

domenica cardio +spalle posteriori eun po di tricipiti ....(le gambe riposano)

sono tentato di mettere la panca stretta sabato nel giorno del richiamo .....che ne dite
aspetto modifiche mitiche !!!!

la faro x altre 3 settimane piu o meno

[daniel]

upp

[valerio90]

Re: che ne pensate

Originally posted by daniel
lunedi petto
panca declinata stripping
130/90/50
130/90/50
panca piana
140/100/70
croci piane
28/20/12
28/20/12
spinte manubri inclinata
angolo 30* 28/18/10
facoltativa una serie aggiuntiva con angolo a 45* uguale a sopra
lento avanti
80/60/30
80/60/30

8 serie totali non sono molte rispetto a prima voi dove togliereste

gioved dorsali bicipiti

mezzi stacchi
160 x 10
180 x 8
200 x 6

lat machine stripping
100/70/40
100/70/40

pulley basso

70/50/30
70/50/30

curl in piedi stripping

50/30/20
50/30/20
50/30/20

flex alternato
con 2 manubri leggeri per contrarre fino a mori'


venerdiii richiamo petto + addome e lombari

superset 1 serie croci inclinate + manubri piana
superset 1 serie croci piana + manubri inclinata

(2 serie totali ed ho provato il richiamo per la prima volta sta settimana e mi pare una stronzata )

addome vari esercizi
lombari iperestenzioni alla mister x

domenica cardio +spalle posteriori eun po di tricipiti ....(le gambe riposano)

sono tentato di mettere la panca stretta sabato nel giorno del richiamo .....che ne dite
aspetto modifiche mitiche !!!!

la faro x altre 3 settimane piu o meno

A parte il metodo stripping (lo usi in questa fase, ok) non capisco bene il motivo di fondo della tua routine. Inoltre per come la vedo io, certi metodi ultra intensivi (come le serie a scalare) dovrebbero essere fatte solamente per il primo (o primi due) esercizi base della seduta. Il resto degli esercizi dovrebbe tenere un volume ridotto e metodi più convenzionali. QUesto sempre, a parere mio.
Ah dimenticavo. Potresti aggiungere anche le rps che fai per ogni "scalata".
I giornata
Fai 4 esercizi di distensione! Elimina un esercizio tra lento avanti e panca inclinata (a proposito non ha senso una pendenza di 30°) oppure fai le distensioni per le spalle su una palla svizzera. Non appena arrivi al cedimento ti abbassi (inclinato sui 45°) e continua.
Fai due serie stripping per la declinata ed una per la piana. Per le croci, fai una serie sulle 10- 15 rps (tempo lento del tipo 404).

II giornata
Capisco il coinvolgimento degli stacchi per il dorso, ma per i quad, cosa fai?
Fai due serie di stacchi, 2 di trazioni (lascia stare la lat machine, poi vedrai forse che in questo giorno non li potrai fare per via degli stacchi e della presa), 2 di pulley in superserie con un esercizio per i deltoidi posteriori. Per i bicipiti lascia stare le flessioni alternate

III giorno
Fai un po' di corsettina, lavoro per addome (se ci riesci), extrarotatori...
Lascia perdere il richiamo per il petto... o la domenica. A proposito, fai tricipiti e il giorno dopo fai panca

Pur non essendo una mia split routine preferita (tutt'altro) puoi sistemarla sicuramente.
Un saluto,
Valerio

[daniel]

quindi per la parte alta mi conviene passare direttamente al lento avanti ?

insomma
2 stripping declinata
1 stripping piana
croci 2 serie con cadenza 404
lento avanti si ma 3 o 2 serie con manubri o bilanciere ? e se facessi tutti e 2 cioe su 2 serie tipo 1 manubri e 1 bilanciere ..che angolazione calcola che voglio stimolare la zona clavicolare..


schiena
non ho detto che voglio fare anche le gambe...
levo i flex alternati....

e il richiamo beh
anche a me pare na stronzata.........
nsomma vedete se ce so altre modifiche da fare...

[valerio90]

[QUOTE]Originally posted by daniel
[B]quindi per la parte alta mi conviene passare direttamente al lento avanti ?

insomma
2 stripping declinata
1 stripping piana
croci 2 serie con cadenza 404
lento avanti si ma 3 o 2 serie con manubri o bilanciere ? e se facessi tutti e 2 cioe su 2 serie tipo 1 manubri e 1 bilanciere ..che angolazione calcola che voglio stimolare la zona clavicolare..


schiena
non ho detto che voglio fare anche le gambe...
levo i flex alternati....

e il richiamo beh
anche a me pare na stronzata.........
nsomma vedete se ce so altre modifiche da fare...


Allora lascia stare il lento e fai due serie di panca inclinata (45°! 30° sono inutili). Tempo 402, 8 rps circa. Carico costante. Scegli tu se devi arrivare a cedimento in tutte e due le serie oppure solo nella seconda. Io ti avevo proposto l'alternativa della palla svizzera, nella tua palestra non ne puoi disporre?
Un saluto,
Valerio

PS: di croci ti consigliavo 2 serie? Meglio farne una visto che già incidi con panca declinata e piana. Se vuoi aggiungere una seduta di allenamento dedicala allo stretching (vedi se ti possono insegnare il PNF). Se vuoi fare una seduta di corsa puoi farla nel giorno delle gambe (fai squat!!!! Grossi carichi, basse rps ma non ad esaurimento): scatti sui 20- 30 m, recupero breve. Tipo 3 x 3 x 30 m. Recupero di 15" tra gli scatti e 5' tra le serie. Ma dovresti rivedere un po' il programma