allenamento dopo 3 mesi di palestra

[sinmojito]

o

[juvegalaxi]

ciao! allora è praticamente tutta sbagliata... le gambe sono praticamente assenti e manca lo squat.. e poi come fai a partire dai polpacci il giorno B? vai a vedere nei threads in nota.. ci sono sia gli esempi per una scheda in multifrequenza e sia per i primi 6 mesi di allenamento..


p.s: metti i tuoi dati.. altezza,peso,età..

[juvegalaxi]

si.. anche lo stacco in teoria però secondo me è meglio non farlo dato che sei ancora all'inizio.. poi ci sono pareri diversi riguardo a questo.. comunque puoi fare questa scheda:



A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.




te lo copiata pari pari a com'è in un thread sulla multifrequenza.. poi se vuoi cambiare qualche esercizio (tranne panca, trazioni, squat e lento avanti) perchè non ti trovi sei libero di farlo.. però fossi in te per adesso la lascerei così...

puoi fare sia A B A cioè 3 volte a settimana (es. Lunedì, Mercoledi; Venerdì)
oppure AB AB cioè 4 volte a settimana (es Lunedì,Martedì,Giovedì,Venerdì)







p.s:le gambe allenale come tutti gli altri muscoli!! anche io all'inizio non le allenavo perchè pensavo non servissero a nulla e facevano poco "figo".. e ho fatto un grosso sbaglio.. se si allenano le gambe cresce meglio anche la parte superiore, aumenti i carichi più facilmente e non ti viene un fisico alla Johnny Bravo (poi sono gusti XD)

[juvegalaxi]

allora:

1 panca è meglio iniziare a fare quella piana... poi quando cambierai split potrai fare quella obliqua per cambiare un po lo stimolo, per le croci idem cioè in base all'inclinazione cambia lo stimolo del pettorale.. es. per un mese fai croci piane poi quando devi cambiare scheda fai quelle a 30 gradi..

2 sarebbe meglio fare il rematore bilancere.. però se proprio non riesci puoi fare anche quello con i manubri cioè in generale è sempre preferibile il bilancere ai manubri.. poi boh dipende sempre da persona a persona c'è chi reagisce meglio con i manubri...

3 panca stretta (cioè panca piana con impugnatura più stretta in modo da coinvolgere meglio i tricipiti) o dip alle parallele (però c'è a chi da fastidio alle spalle, sopprattutto se si usano sovraccarichi)


no.. almeno nella multifrequenza cioè metti che tu dividi la scheda così:

A petto-tricipiti-spalle
B dorso- bicipiti- gambe

nel giorno A lavori con il 30x100 dei tuoi muscoli il giorno B con il 70x100.. la cosa non ha molto senso.. poi se vai nei treads in nota ci sono tutti gli esempi sulle schede multifrequenza dove sono spiegati tutti i dettagli..