Piccola spiegazione su scheda Manx, e consigli su richiami

[Antoo]

Ciao a tutti. ieri ho preso dall'archivio qui sul sito una scheda di Manx esattamente questa:

1) petto/dorso/delt. post.
panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe
squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"

3) Braccia-addome
Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere
4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10


non riesco a capire quali esercizi fare in super serie, qualcuno mi illumina?

Fino all'inizio di questa scheda facevo dei richiami, di solito a distanza di 3 gironi, per i pettorali e per i dorsali in quanto sono carente in forza, mi chiedevo se mi consigliate con questa scheda di continuare a fare i richiami oppure se non sono necessari. Grazie

[Manx]

scusami eh... se scrivo:

SSX3
e poi sotto metto
a) curl bilanciere
b) french press

quali esercizi secondo te vanno fatti in SS...??

ti alleni da quanto?

[Antoo]

scusami Manx per la mia ignoranza ma continuo a non capire..

mi alleno ormai da 5 anni

[SPYRO]

Intende dire che devi fare in superserie gli esercizi subito elencati sotto alla scritta S.S. cioè Panca scott,kickback manubri, scrollate e alzate frontali, crossover ai cavi e cavi incrociati dall'alto.

[Manx]

scusami..., non voglio sembrare scortese...ma cosa diavolo c'è da capire???

SSx3: superserie da fare per tre volte, e sotto hai gli esercizi contrassegnati con "a" e "b" da fare...ma ho scritto forse in arabo?

Quindi, cosa significa questo?:

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

non mi sembra di aver scritto bestialità incomprensibili...

[Antoo]

scusami..., non voglio sembrare scortese...ma cosa diavolo c'è da capire???

SSx3: superserie da fare per tre volte, e sotto hai gli esercizi contrassegnati con "a" e "b" da fare...ma ho scritto forse in arabo?

Quindi, cosa significa questo?:

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

non mi sembra di aver scritto bestialità incomprensibili...

No Manx non hai sbagliato tu a scrivere e che ho interpretato in un modo differente, ma ora è tutto chiaro.

Per quanto riguarda i richiami, sono consigliabili nel mio caso? in caso di risposta affermativa come li approccio? pochi esercizi con serie brevi e pesanti intorno al 90% del massimale o prediligo serie lunghe con un carico intorno al 70% del massimale?

[Manx]

No Manx non hai sbagliato tu a scrivere e che ho interpretato in un modo differente, ma ora è tutto chiaro.

Per quanto riguarda i richiami, sono consigliabili nel mio caso? in caso di risposta affermativa come li approccio? pochi esercizi con serie brevi e pesanti intorno al 90% del massimale o prediligo serie lunghe con un carico intorno al 70% del massimale?

guarda, la scheda è di per sé già bella voluminosa e intensa. Ora non so come ti alleni e cosa/quanto sei capace di "tollerare", ma potrebbe essere già fin troppo impegnativa. Provala una settimana, semmai riuppi il 3d dopo la settimana di "prova" e vediamo se modificarla, ridurla e aggiungere eventualmente dei richiami.

[Antoo]

ok provo per una settimana e vediamo..grazie per ora