la Scheda

[Cavis]

Ciao a tutti ragazzi,

Come state?

è un po di tempo che non vengo sul forum, mi piace la nuova grafica!

Dunque ho ricominciato ad allenarmi da Novembre con schede che avevo di Manx(Grazie!)

ora ne ho preparata con i vostri consigli un'altra mi date dei parei?

Sono 4 anni che mi alleno, 73kg per 1,83(sono Hp-10 lo so)

Grazie Mille...

Lunedi:Gambe – Addome

Squat 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa Orizzontale 3x10
Leg extension 3x8
Calf Allo squat 4x15
Crunch vari 8-10x15 rip

Martedi:Petto – Tricipiti

Panca piana 4 6 6 10
Panca Inclinata Manubri 3x10
Croci Inclinata 3x12
French Press 3x6
Push-down 3x12

Giovediorso-bicipiti

Lat Machine Avanti 4 6 6 10
Rematore Manubrio 4x6
Pulley Presa larga 3x10
Pull-down 3x12
Curl bilancere 4x8
Curl manubri 45° 4x8
Iperextension 3x15

Venerdi:Spalle

Lento Avanti 4 6 6 10
Tirate a mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x12

[Cavis]

Nessuno può darmi una mano?

Grazie!!

[luca_skizzato91!]

Visto che ti alleni da 4 anni si può anche mettere qualcosina in più eccola te l'ho corretta un pò.
Ti ho aggiunto anche le trazioni, esercizio fondamentale per il dorso idem lo stacco, un pò per tutto il corpo.
Tieni conto che con questa split alleni in multifrequenza le spalle e i tricipiti indirettamente nel wo del venerdi, non credo sia un grosso problema, 3-4 giorni dovrebbero bastarti per recuperare, al massimo cambi split.

Lunedi:Gambe – Addome

Squat 4 6 6 10
Affondi 3x8
Pressa Orizzontale 10/8/6
Leg extension 3x15
Leg curl 10/8/6
Calf multipower 4x15
Calf machine 3x20
Crunch vari 8-10x15 rip + sovracc

Martedi:Petto – Tricipiti

Panca piana 4 6 6 10
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca Inclinata Manubri 3x10
Croci cavi alti 3x15
French Press 4x6
Push-down 2x15

Giovedi dorso-bicipiti
Stacco 4x3
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Lat Machine Avanti 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 10/8/6
Scrollate 3x15
Curl bilancere 8/8/6/6
Curl manubri 45° 3x8
Curl cavi 2x15


Venerdi:Spalle

Lento Avanti 6/6/8/10
Tirate a mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12
Crunch vari 8-10x15 rip + sovracc

[Cavis]

Grazie luca..

mi sto allenando in una palestra in cui manca Calf Machine, leg curl sdraiato.
Volevo porti delle domande.

- mi Hai messo la panca piana e subitlo dopo le parallele perchè?

- la lat machine la lascio anche facendo le trazioni?

- devo allenare le gambe diversamente, perchè cosi non riesco..