consiglio scheda massa

[barone93]

Vorrei iniziare davvero a fare palestra .
ho 17anni 171x 71kg

mi potete aiutare e dare consigli su questa scheda .



A
Petto-tricipiti

Panca piana 6x4 120'
Distensioni manubri 10x3 90''
pectoral machine 3x12 60''
Croci 12x3 60''
Pullover 12x3 30''


dip parallele stretta 4x8
french press 4x6 90''
Spinte in basso 4x8 60''

B
Dorsali-bicipiti
trazioni p inversa palmo rivolto 4x6 120''
Pull-down lat machine 3x8 90'
Pull down a braccia tese 3x8 90'
pulley 8x4 60''
vertical row 8x4 45''

curl manubri 4x 10 90''
Curl concentrato 3x 10 90'
Curl con manubri presa inversa 3x 10 90'

C
Gambe-spalle
squat 4x8 120''
leg curl 4x6 90'
leg extension 3x6 90''


lento dietro 4x8 120''
tirate al mento ai cavi 3x 6 90'
Alzate laterali 90° 4x10 60''


vi ringrazio ciao

[barone93]

mi potete dare una mano è molto importante per me

[luca_skizzato91!]

Leggiti il thread in rilievo di leviatano sui primi cicli di allenamento, devi lavorare in multifrequenza per imparare bene le esecuzioni degli esercizi e aumentare la forza almeno ad un livello discreto.

[barone93]

scusa mi sono scordato di dire che vado in palestra da un anno. l' esecuzione degli esercizi gli ho imparati mi puoi dare una mano?

[luca_skizzato91!]

A ok allora può andare, eccotela corretta.
Guarda intanto riscrivi la scheda con una split adeguata, le gambe meglio farle da sole, puoi fare qualcosa del tipo, petto-bicipiti, gambe-addome, dorso-tricipiti.

[barone93]

e le spalle con che le metto?

[luca_skizzato91!]

Scusa mi sono sfuggite le spalle puoi mettere dopo il petto oppure dopo il dorso è indifferente basta cambiare, cioè non puoi tenere poi sempre la stessa split per mesi e mesi, io ad esempio vario ogni 4 settimane, come un pò tutti gli altri credo, oltre che a modificare un pò la scheda.

[barone93]

A
Petto-Bicipiti-spalle

Panca piana 6x4 120'
Distensioni manubri 10x3 90''
pectoral machine 3x12 60''
Croci 12x3 60''
Pullover 12x3 30''

curl manubri 4x 10 90''
Curl concentrato 3x 10 90'
Curl con manubri presa inversa 3x 10 90'

lento dietro 4x8 120''
tirate al mento ai cavi 3x 6 90'
Alzate laterali 90° 4x10 60''


B
Dorsali-tricipiti
trazioni p inversa palmo rivolto 4x6 120''
Pull-down lat machine 3x8 90'
Pull down a braccia tese 3x8 90'
pulley 8x4 60''
vertical row 8x4 45''

dip parallele stretta 4x8
french press 4x6 90''
Spinte in basso 4x8 60''



C
Gambe-addome
squat 4x8 120''
leg curl 4x6 90'
leg extension 3x6 90''


crunch 3x40
crunch inverso 3x40

(di solito faccio queste ripetizioni, sarebbe meglio allenarmi con sovraccarico?)

tengo questa scheda per 4 settimane alternando le spalle con petto e dorso?
aspetto tuoi consigli grazie mille

[luca_skizzato91!]

L'allenamento C spostalo al B e viceversa cosi hai piu tempo per recuperare i tricipiti che gia lavorano nel wo A.
Per le spalle leva le tirate al mento, gia i delt sono cotti dopo il petto.
Nel wo del dorso aggiungi degli stacchi regolari se puoi, 4x3.
Sullo squat fai pure 4x6 e aggiungi almeno anche la pressa, e i calf per i polpacci, anche loro sono dei muscoli.

[barone93]

Quindi dalla prossima settimana farò questa scheda per 4 settimane grazie ancora mi hai dato una grossa mano!!

A
Petto-Bicipiti-spalle

Panca piana 6x4 120'
Distensioni manubri 10x3 90''
pectoral machine 3x12 60''
Croci 12x3 60''
Pullover 12x3 30''

curl manubri 4x 10 90''
Curl concentrato 3x 10 90'
Curl con manubri presa inversa 3x 10 90'

lento dietro 4x8 120''
Alzate laterali 90° 4x10 60''


B
Gambe-addome
squat 4x6 120''
leg curl 4x6 90'
leg extension 3x6 90''
pressa 4x6 90'
calf polpacci 4x6 90'


crunch 3x40
crunch inverso 3x40



C
Dorsali-tricipiti
stacchi 4x6 120'
trazioni p inversa palmo rivolto 4x6 90'
Pull-down lat machine 3x8 90'
Pull down a braccia tese 3x8 90'
pulley 8x4 60''
vertical row 8x4 45''

dip parallele stretta 4x8
french press 4x6 90''
Spinte in basso 4x8 60''

[luca_skizzato91!]

[QUOTE=barone93;6578884]Quindi dalla prossima settimana farò questa scheda per 4 settimane grazie ancora mi hai dato una grossa mano!!

A
Petto-Bicipiti-spalle

Panca piana 6x4 120'
Dip 3x6 + sovraccarico
Distensioni manubri 10/8/6 90''
Croci 12/10/8 60''

curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri 10/8/6 90'
Curl cavi 2x12 90'

lento avanti 4x8 120''
Alzate laterali 2x12 60''


B
Gambe-addome
squat 4x6 120''
pressa 10/8/6 90'
leg extension 3x12 90''
stacco a gambe tese 8/8/6/6
leg curl 10/8/6 90'
calf pressa 4x12 90'
calf machine 3x20

crunch vari 8x12 + sovraccarico (non serve fare 40 rip!)



C
Dorsali-tricipiti
stacchi 4x3 120'
trazioni prone/supine 4x6 + sovraccarico 90'
rematore bilanciere 3x8 90'
Lat avanti 3x8 90'
pulley 10/8/6 60''

french press 4x6 90''
dip tra panche 3x8 + sovraccarico
push down 12/10/8 60''

Te l'ho corretta un pò

[barone93]

Ti ringrazio veramente tanto