Allenamento

[LiquidSun]

Ciao a tutti, innanzitutto mi scuso se ho sbagliato nel creare qui questa discussione, ma sono nuovo e poco esperto riguardo questo sito. Allora volevo chiedervi se questa scheda secondo voi può andare bene o se eventualmente necessita di correzioni, devo mettere massa, premetto che questo è il terzo anno di palestra per me, ma solo da quest'anno ho cominciato a seguire un alimentazione. Allora, la scheda è la seguente, e l'ho fatta di mio pugno:

LUNEDì
Petto: Parallele 3*10-Dist.Man.Panca Inc. 4*12,10,8,6-Croci Piana 3*10-Croci Inc. 3*10
Bicipiti: Trazioni(ad arrivare con incl di 90° con le braccia) 4*6-Manubri su panca scott 4*12,10,8,6-Concentrato 3*8.
MERCOLEDì
Spalle: Milit. Press 3*10-Spinte manubri 4*12,10,8,6-Scrollate 4*12,10,8,6
Tricipiti: French Press 3*12 Spinte in basso 5*8
VENERDì
Femorali: Leg Curl 4*10
Dorso:Traz. Sbarra presa inversa 3*10-Lat Machine avanti 4*12,10,8,6-Pulley 4*10
SABATO
Gambe: Squat 3*10-Leg Press4*8-Leg Extension 4*8-Polpacci(pressa) 4*12,10,8,6.
E questo è quanto (più gli addominali in tutti e 4 i gg di allenamento). Grazie anticipatamente, un saluto a tutti.

[Manx]

Benevnuto...
se scrivi per verticale sarebbe meglio, rendendo tutto piu' leggibile...ah, fare l'addome tutti i giorni non serve a molto, ancora meno in ottica ipertrofica. In generale farei meno rip sui base e rivedrei lo splittaggio che non mi sembra proprio il massimo per quanto riguarda le sinergie muscolari...e i femorali mettili con i quad, che senso ha farli a parte se dedichi loro solo 4 serie?

[LiquidSun]

Ti ringrazio per quanto riguarda le cose che ho capito (femorali e es.base), ma per quanto riguardo lo splittaggio potresti darmi maggiori delucidazioni? grazie mille

[Manx]

Ti ringrazio per quanto riguarda le cose che ho capito (femorali e es.base), ma per quanto riguardo lo splittaggio potresti darmi maggiori delucidazioni? grazie mille

potresti fare

lun-petto addome
mercoledi- dorso bicipiti
venerdi-spalle-tricipiti
sabato gambe

con i giorni lun, mar, giov, ven forse è+semplice

p.s. se vuoi lavorare bene i bicipiti...lascia stare le trazioni, prone o supine che siano vengono sollecitati, ok, ma non quanto un lavoro diretto.

[LiquidSun]

Grazie mille farò così! un ultima cosa sperando di non essere troppo petulante che faccio di bicipiti al posto delle trazioni?

[Manx]

farei cosi', una delle tante opzioni:

curl bilanc.in piedi 6 6 6 90"
curbil. bil. ez/o con manubri su scott 8 8 8 60"
curl manubri alternato (magari da alternare con la presa hammer) 12 12 12 50" oppure al cavo.

cmq riposta l'intera sessione (in verticale) con le modifiche e rivediamo il tutto.

[LiquidSun]

ECCOLA QUI, E' CORRETTA?

LUNEDì
PETTO:
Parallele 3*10-
Dist.Man.Panca Inc. 4*12,10,8,6-
Croci Piana 3*10-
Croci Inc. 3*10
ADDOME: da decidere

MERCOLEDì
DORSO:
Traz. Sbarra presa inversa 3*10-
Lat Machine avanti 4*12,10,8,6-
Pulley 4*10
BICIPITI:
curl bilanc.in piedi 3*6
curbil. bil. ez/o con manubri su scott 3*8
curl manubri alternato 3*12

VENERDì
SPALLE:
Milit. Press 3*10-ù
Spinte manubri 4*12,10,8,6-
Scrollate 4*12,10,8,6
TRICIPITI:
French Press 3*12
Spinte in basso 5*8

SABATO
GAMBE:
Squat 3*10-
Leg Press4*8-
Leg Extension 4*8-
Femorali: Leg Curl 4*10-
Polpacci(pressa) 4*12,10,8,6-

[Manx]

ECCOLA QUI, E' CORRETTA?

LUNEDì
PETTO:
Parallele 3*10- messe come primo ex per un motivo specifico? Io proverei a metterle come secondo o terzo ex, non che sia sbagliato metterli come primo (previo consono ed efficace riscaldamento! Leggere il 3d nella sezione qui sopra "il riscaldamento questo sconosciuto). In ogni caso fare 6/8 rip + sovracc. anche 4 serie. Buon recupero.
Dist.Man.Panca Inc. 4*12,10,8,6- userei il bilanciere e farei in questo caso serie da 6 rip, rest elevato. Alterna magari con panca piana e/o declinata.
Croci Piana 3*10-12 10 8 60"
Croci Inc. 3*10 farei crossover ai cavi alti 4 serie da 15 40"
ADDOME: da decidere

MERCOLEDì
DORSO:
Traz. Sbarra presa inversa 3*10- presa prona...? fai 4 serie 6/8 rip + sovracc. rest elevati
Lat Machine avanti 4*12,10,8,6- manca il rematore...! è un fondamentale! almeno 4 serie da 5/6 rip 120" di rest almeno
Pulley basso 10 8 6 60"
Pul down braccia tese o lat avanti/dietro/presa commando ecc... 15 15 15 pompaggio rapido 40"
BICIPITI:
curl bilanc.in piedi 3*6 90"
curbil. bil. ez/o con manubri su scott 3*8 60"
curl manubri alternato 3*12 fai due serie a 40",anche da 15 rip. Alternalo con il cavo.

VENERDì
SPALLE:
Milit. Press 3*10-ù 6 6 6 6 o 10 8 8 6 ecc...alterna almeno 120"
Spinte manubri 4*12,10,8,6- metterei qui le tirate a mento 5 5 5 lente, oppure 8 8 8 + "rapide" 60"
Scrollate 4*12,10,8,6
alzate a 90 o rowing torso 8 8 8 o 10 10 10 ecc...60"
TRICIPITI:
French Press 3*12 come military press e con buon recupero
Spinte in basso 5*8 12 10 8 60"
un po' di pompaggio generico come x i bicipiti

SABATO
GAMBE:
Squat 3*10- come military press,oppure 4 6 6 8
Affondi 10 10 10 a zampa 60"
Leg Press4*8- 8 8 6 6 90"
Leg Extension 4*8-12 10 8 60"
Stacco gambe tese 6 6 6 90"
Femorali: Leg Curl 4*10- sdraiato 12 10 8 o 10 8 6 ecc...60"
Polpacci(pressa) 4*12,10,8,6- farei 2/3 serie in piedi da 10 rip 60" e poi 2/3 serie alla pressa o alla macchina da seduti, anche 30 rip a serie. 60"

qualche suggerimento.

[LiquidSun]

Grazie mille, da lunedì la comincio così, sei stao gentilissimo..ps le parallele non erano messe per un motivo specifico per prime ..grazie ancora