Panca raw: allenare la velocità è veramente utile?

***menez*** · 16-01-2011, 00:30:54

è utile con i carichi giusti e quando l'esercizio diviene "prestazionale" e di ausilio.

***marcokrt 1984*** · 16-01-2011, 01:46:47

Ok, poniamo un caso pratico. Un ragazzo si allena da 4-5 anni, pesa 80 kg e alza 120 di panca; adesso, secondo me gli converrebbe semplicemente alzare la frequenza del gesto tecnico. Poniamo si alleni 3xweek: io gli consiglierei di fare panca all'inizio di tutti i WO con schemi anche banali (3x8, 4x6, 5x5, 6x3, 3x3, 5x1 ecc) e basta. "Sprecare" un allenamento su due a lanciare per aria 70 kg lo vedo come una noiosa perdita di tempo, poi non so (sulla mia pelle ha dato risultati scadenti).

**ado gruzza** · 16-01-2011, 10:25:30

La discussione è intrigante, il presupposto è problematico:
il problema è che queste cose vanno valutate partendo da un presupposto tecnico. Se non si ha una tecnica ottimale (come in ogni altro sport) tutti i discorsi sono infattibili perchè entrano in gioco 2000 variabili che falsano la discussione.
Che ripeto, è interessante perchè il rapporto tra lo "strain" (o come si chiama) e la capacità di generare la massima forza nel minor tempo possibile non è un discorso da poco.

MI SPIEGO

La risposta invece è SI, ti spiego pure (molto sommariamente) perchè:
1)esiste un tempo minimo per generare la massima forza che non è mai zero.
2)ogni momento dell'alzata è una FASE. Ogni fase deve essere ottimizzante per quella successiva.
Per questo motivo, (che poi è legato al discorso del deficit di forza esplosiva) è ottimizzante il fatto che un atleta raggiunga nel minor tempo possibile la massima forza in quell'angolo articolare a quella DATA TECNICA ESECUTIVA. Questo per predisporre il momento successivo dell'alzata ad una situazione biomeccanica ottimale.

Ovvio che se la tecnica è lacunosa tutto questo discorso finisce in niente, in "magna e spigni" che tanto è meglio.
Non dico che tu hai detto questo, lo dico IO, senza tecnica magna e spigni è meglio. Più spigni meglio è. Il problema è che è molto lontano da essere la soluzione ottimale. Perchè la tecnica fa la differenza.

Il discorso è SUPER COMPLESSO, al corso istruttori FIPL ci sarà una lezione di 1 ora e mezzo su questo argomento (non è pubblicità, siamo già "pieni" con le iscrizioni da parecchie settimane), per cui non sono temi facilissimi.

Le soluzioni che dai tu poi non sono tanto lontane nella pratica dalla verità, ma perchè si aumenta la frequenza del gesto? Perchè anche se non lo si cerca si migliorano i parametri sopracitati: si ottimizza cioè il passaggio tra le fasi, la sincronizzazione ecc. ecc. Se lo fai con uno che ti mette a posto tecnicamente questo diventa vero al quadrato.
Spero di aver potuto dare un idea del concetto.

***santib*** · 16-01-2011, 10:43:40

discorso molto interessante, io ho prvato sulla mia pelle che "il magna e spigni" può funzionare per un certo verso, ma la tecnica fa proprio la differenza, anche con carichi inferiori......... perchè necessariamente calano con un fermo al petto

***marcokrt 1984*** · 16-01-2011, 13:29:43

Rispondo direttamente ad Ado (che reputo super competente in materia). Ho letto da qualche parte del MAV, ma ti confesso che non ho indagato ulteriormente, perché alla fine negli ultimi anni ho perso un po' di interesse per la "scienza dell'allenamento". A (s)proposito, il corso FIPL (mi pare a Parma) lo seguirà anche il mio compagno di allenamento e di certo non mi sognerò di mettere in dubbio quello che deciderà di fare sulla base delle info apprese in quella sede

Comunque, per tornare a noi, la mia tecnica credo all'epoca fosse già buona (scapole addotte, arco, leg-drive, gomiti tucked-in ecc...) e il west-side l'ho comunque seguito con criterio per circa un anno e mezzo: i risultati nella panca raw sono stati "scadenti", nel senso che magari facevo 140 a razzo, ma con 150 ci restavo sotto, oltretutto il fermo da questo punto di vista fa una grossa differenza (di "strain" non ne ho mai avuto molto).
Calcolando che in quel periodo decisi di smettere completamente di mangiare carne rossa (e zero integrazione - come sempre del resto -) mi convinsi che per la mia struttura (braccia lunghe e fisico longilineo) fossi arrivato quasi al limite. Ora mi stupisco del fatto che (a parità di alimentazione e fattori collaterali) sono tornato in prossimità di quegli stessi pesi in un trimestre facendo solo panca canonica per migliorare la panca e senza strani complementari di assisitenza.
Quello che sta funzionando su di me è ricercare la qualità nelle ripetizioni mantenendo una buona frequenza di allenamento, non troppe serie per WO e ripetizioni non troppo basse (tra le 3 e le 8). Ovviamente però cercare di essere veloci con l'80-85% dell'1RM è parecchio differente rispetto alle 3 reps in 2 secondi e rotti del WS.
Ho dedicato anche un periodo alla resistenza (fino al 20 dicembre) arrivando ad eseguire 30 reps con un kg in più del mio BW e 43 con l'82% del peso corporeo, unite a 300 piegamenti sulle braccia completi in 40 minuti. In pratica su di me sembra andare benone una frequenza di 2-4 allenamenti a settimana con carichi sempre sopra il 72-75% del massimale. Il discorso sul picco di forza generato delle dinamiche ecc, mi affascina (lessi anche l'articolo di Paolo in cui motivava tutto alla grande), ma, non so per quale recondita ragione, il WS non è riuscito a darmi veri e propri kg in più nel raw.

***menez*** · 16-01-2011, 18:51:34

la velocità, per interderci, le serie veloci con variazioni di accelerazione esecutiva sono necessarie ed utili se l'atleta in questione decide o di intrapendere la carriera agonistica oppure decida di allenarsi per abbattere il PB.
in pratica esistono dei rapporti, come descritto sopra da Ado, di velocità di esecuzione tra le varie fasi o parti del sollevamento , le parti di un sollevamento su panca sono fondamentalmente due, ovviamente non ho dati alla mano, ma presumo esista un rapporto di velocità ricorrente fra fase eccentrica e fase concentrica, ma non solo anche fra punti e punti di passaggio del bilancere, ricordo i famosi stiking point.
Lo studio della inversione del movimento è particolarmente delicata in quanto è la fase in cui si innesca l'accelerazione concentrica.
è indubbio che l'allenamento indirizzato, ad esempio, con "eccentrica veloce" abbia una certa valenza.
questi lavori sono specifici. ma esistono altri lavori indotti per migliorare la velocità di contrazione dei muscoli, ma qui entreremmo in un territorio sperimentale per la composizione degli esercizi i quali, non necessariamente sono eseguiti con sovraccarichi.
ovviamente questi lavori vanno periodizzati e programmati pena una fatica eccessiva al sistema nervoso.

**The_Killer** · 16-01-2011, 21:06:35

La velocità (o esplosività, o "potenza" come va di moda chiamarla ultimamente, o come vi pare) ha la sua utilità pratica... perchè in ogni esercizio, prima passi il punto morto prima concludi l'alzata. Un'alzata veloce ti fa superare lo "stallo" per inerzia, quindi nell'ottica della prestazione da PL la velocità è sicuramente fondamentale.

Per un BBer non so quanto possa essere utile, idem il fermo al petto, idem l'impugnatura "larga" e l'arco... forse a chi interessa la parte più estetica è più importante eseguire movimenti fluenti ed in tensione continua, piuttosto che alzate veloci e dinamiche con pesi relativamente leggeri.

Per fare un esempio, in ottica ipertrofia vedo più utile le serie da 5 fluenti e senza fermi con (sparo a caso) 100Kg piuttosto che doppie fulminee con fermo al petto con gli stessi 100kg. A parità di ROM il volume nel primo caso è maggiore.

**Strikeout** · 16-01-2011, 21:29:10

Originariamente Scritto da The_Killer Visualizza Messaggio

La velocità (o esplosività, o "potenza" come va di moda chiamarla ultimamente, o come vi pare) ha la sua utilità pratica... perchè in ogni esercizio, prima passi il punto morto prima concludi l'alzata. Un'alzata veloce ti fa superare lo "stallo" per inerzia, quindi nell'ottica della prestazione da PL la velocità è sicuramente fondamentale.

Per un BBer non so quanto possa essere utile, idem il fermo al petto, idem l'impugnatura "larga" e l'arco... forse a chi interessa la parte più estetica è più importante eseguire movimenti fluenti ed in tensione continua, piuttosto che alzate veloci e dinamiche con pesi relativamente leggeri.

Per fare un esempio, in ottica ipertrofia vedo più utile le serie da 5 fluenti e senza fermi con (sparo a caso) 100Kg piuttosto che doppie fulminee con fermo al petto con gli stessi 100kg. A parità di ROM il volume nel primo caso è maggiore.

Esiste solo il volume ?
Non esiste anche il reclutamento motorio ?
Non usando il "riflesso miotatico" si migliora il reclutamento motorio.
Quindi fibre maggiormente coinvolte, sincronia muscolare maggiore.
"Argomenti" che con l' adattamento ipertrofico credo ci azzecchino.

**ado gruzza** · 16-01-2011, 22:56:31

Originariamente Scritto da marcokrt 1984 Visualizza Messaggio

Rispondo direttamente ad Ado (che reputo super competente in materia). Ho letto da qualche parte del MAV, ma ti confesso che non ho indagato ulteriormente, perché alla fine negli ultimi anni ho perso un po' di interesse per la "scienza dell'allenamento". A (s)proposito, il corso FIPL (mi pare a Parma) lo seguirà anche il mio compagno di allenamento e di certo non mi sognerò di mettere in dubbio quello che deciderà di fare sulla base delle info apprese in quella sede

Comunque, per tornare a noi, la mia tecnica credo all'epoca fosse già buona (scapole addotte, arco, leg-drive, gomiti tucked-in ecc...) e il west-side l'ho comunque seguito con criterio per circa un anno e mezzo: i risultati nella panca raw sono stati "scadenti", nel senso che magari facevo 140 a razzo, ma con 150 ci restavo sotto, oltretutto il fermo da questo punto di vista fa una grossa differenza (di "strain" non ne ho mai avuto molto).
Calcolando che in quel periodo decisi di smettere completamente di mangiare carne rossa (e zero integrazione - come sempre del resto -) mi convinsi che per la mia struttura (braccia lunghe e fisico longilineo) fossi arrivato quasi al limite. Ora mi stupisco del fatto che (a parità di alimentazione e fattori collaterali) sono tornato in prossimità di quegli stessi pesi in un trimestre facendo solo panca canonica per migliorare la panca e senza strani complementari di assisitenza.
Quello che sta funzionando su di me è ricercare la qualità nelle ripetizioni mantenendo una buona frequenza di allenamento, non troppe serie per WO e ripetizioni non troppo basse (tra le 3 e le 8). Ovviamente però cercare di essere veloci con l'80-85% dell'1RM è parecchio differente rispetto alle 3 reps in 2 secondi e rotti del WS.
Ho dedicato anche un periodo alla resistenza (fino al 20 dicembre) arrivando ad eseguire 30 reps con un kg in più del mio BW e 43 con l'82% del peso corporeo, unite a 300 piegamenti sulle braccia completi in 40 minuti. In pratica su di me sembra andare benone una frequenza di 2-4 allenamenti a settimana con carichi sempre sopra il 72-75% del massimale. Il discorso sul picco di forza generato delle dinamiche ecc, mi affascina (lessi anche l'articolo di Paolo in cui motivava tutto alla grande), ma, non so per quale recondita ragione, il WS non è riuscito a darmi veri e propri kg in più nel raw.

Ahh adesso ho capito cosa intendi:
con me sfondi una porta aperta. Io da sempre penso che il WS sia un metodo estremamente lacunoso e basato su presupposti scientifici troppo sottili. Sinceramente devo ancora sentire un qualche studioso di sovraccarichi essere in disaccordo con quanto appena detto.
La velocità proposta dal WS non è velocità, è rapidità di conversione a carichi senza transfer. Per questo immotivata. I tempi sono immotivati e a mio parere pure le frequenze e i volumi. Aveva fatto un ministudio su questo anche Eric Talmant.

Daccordissimo con te. In sostanza fai quello che fanno i pesisti olimpici da 50 anni e quello che sostengo da quando scrivo: la frequenza e la qualità sono dati che non si possono discutere. Allenatevi come pesisti olimpici e avrete risultati.

Solo una cosa sulla tecnica (IMPORTANTISSIMA) :il fatto che dici di tenere i gomiti "tucked" è segno che hai ancora un milione di km di margine. I gomiti "tucked" rientrano nelle leggende metropolitane del PL. I gomiti devono essere naturali in relazione alla chiusura delle scapole. Basta questo per rendere il tuo movimento (anche se curato con intelligenza) piuttosto approssimativo.

Il Mav è un idea che insegna ad ottimizzare il rapporto con i carchi. Gli agonisti non li alleno col MAV. Un idea per chi è "da fuori", secondo me intelligente (sono di parte) ma solo un idea.

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Originariamente Scritto da Strikeout Visualizza Messaggio

Esiste solo il volume ?
Non esiste anche il reclutamento motorio ?
Non usando il "riflesso miotatico" si migliora il reclutamento motorio.
Quindi fibre maggiormente coinvolte, sincronia muscolare maggiore.
"Argomenti" che con l' adattamento ipertrofico credo ci azzecchino.

Infatti. In discorso mi sembra assai più comnplesso.
A casa mia (non parlo per quello che succede a casa degli altri) le fasi OffSeason a più alte ripetizioni sono alla fine della baracca meno ipetrofiche delle fasi a basse ripetizioni ed alti carichi.
Ovvio che se le basse ripetizioni le fai ad minchiam (stile ME) non sono ipertrofiche ma solo neurali. Se controllo totale del movimente e capacità di accelerazione per tutto il ROM entrano in gioco, secondo me il discorso si apre su un capitolo nuovo e molto molto poco trattato.

**The_Killer** · 16-01-2011, 23:48:13

Originariamente Scritto da Strikeout Visualizza Messaggio

Esiste solo il volume ?
Non esiste anche il reclutamento motorio ?
Non usando il "riflesso miotatico" si migliora il reclutamento motorio.
Quindi fibre maggiormente coinvolte, sincronia muscolare maggiore.
"Argomenti" che con l' adattamento ipertrofico credo ci azzecchino.

Non esiste solo il volume, ma in ottica BB (da quello che vedo) mi sembra uno dei parametri più "gettonati", almeno per i principianti/intermedi.
Ammetto di aver semplificato troppo, ma la mia era una supposizione visto che di allenamenti da BBing ne so praticamente zero e non so quanto l'allenamento da PL (che conosco meglio) possa valere in ottica ipertrofia.

***marcokrt 1984*** · 17-01-2011, 00:44:03

@Ado: allora ok, siamo sulla stessa linea di pensiero.
Circa la posizione dei gomiti sono del parere che sia abbastanza soggettiva, così come la traiettoria. La prova di ridurre al max il ROM andando perpendicolarmente al petto l'ho fatta, perdendoci parecchi mesi e mi sono reso conto che non fa per me. Nel mio caso ho un dorso molto forte e preferisco utilizzarlo il più possibile sia nell'eccentrica che nella concentrica (oltretutto sento pure più protette le spalle). Anche senza allenarla in maniera diretta, possiedo comunque una discreta velocità di base, forse anche per quello non sento la necessità di esasperarla con allenamenti mirati... poi ci tengo a precisare che parlo unicamente del RAW, in ottica geared sposo in toto tutto ciò che dite

**ado gruzza** · 17-01-2011, 07:36:12

Perdonami l'arroganza (tra virgolette) ma non penso proprio sia una questione soggettiva. Anzi sono sicuro che non sia soggettiva come non è soggettiva la tecnica di base di uno strappo, di uno slancio o del salto con l'asta.
Le sfumature sono soggettive, la base non lo è. Non è questione di raw o geard, allo stato attuale nella panca piana la tecnica ottimale per la maglia più performante in commercio è precisamente la stessa tecnica ottimale da raw. Sembrerà assurdo ma la maglia ha alzato il livello tecnico sul raw:-) Ovviamente accorciare il ROM non c'entra nulla, è solo questione di reclutamento ottimale.
Ho l'impressione che le tue intuizioni personali siano ottime ma che tu ti sia "ciucciato" tutti i più stronzi luoghi comuni e semplificazioni sull'allenamento della forza (non per colpa tua, ovviamente, perchè era quello che c'era in giro), dal gomito, al DE, all'accorciare il ROM.
Fai una roba: cancella tutto quello che hai letto, vai di istinto che sei già 3 passi più avanti:-)

Se trovi qualcuno che riesce a metterti a posto (perchè certe volte da soli non ci si può vedere, nessuno è buon allenatore di se stesso) hai ancora un sacco di margine. Prima di tutto sul recupero, sul reclutamento, ecc. ecc.
Trovare qualcuno in grado di non far danni già è difficile, per cui, segui l'istinto e sopratutto quello che ti dice il volume. Usare carichi medio alti con altra frequenza tende a portare il corpo a richiederti una tecnica ottimale. Nel dubbio allarga i gomiti.

***marcokrt 1984*** · 17-01-2011, 17:24:18

Ok, mi fido (di sicuro hai più esperienza di me in materia). Comunque quella che uso è la tecnica che mi viene più naturale e mi consente di non preoccuparmi troppo dell'eccentrica ecc... tutte le alzate sono molto simili e tocco lo stesso punto del petto.
Ora, dal mio punto di vista, tutta questa differenza la tecnica non la fa (cambierà qualche kg ad essere generosi), finché le spalle sono in perfetta salute per me l'alzata è ok. Se vuoi sul mio canale ci sono parecchi video di panca (i primi risalgono al 2006); comunque più o meno la faccio così:

http://www.youtube.com/user/marcokrt#p/u/9/4iXSojCSVuI

**gagan** · 17-01-2011, 18:26:28

ciao marco

...ado ha ragione quando dice cancella tutto....
...il concetto della velocita' o dinamicita' nn dovrebbe essere letto come velocita' intesa nel senso comune del termine....

tutti sono veloci cn 60-70%

una alzata dinamica, esplosiva è un'alzata condotta da punto A a punto B in un unico e solo gesto, senza intoppi
senza momenti o pseudo "sticking point",
questa alzata alla vista puo' sembrare anche nn "veloce", ma in se è una alzata esplosiva e dinamica.
le % da considerare sono 80-87%....

se si è perfetti in questo range si è sulla strada giusta!

la storia dei gomiti tucked mi ha portato solo a problemi alle spalle.....sono le scapole che devono essere tucked...!!!!