salve!
prima di tutto un saluto a tutti!
volevo se possibile dei consigli sulla mia alimentazione e sull'allenamento.
mi alleno da circa 8 mesi con un programma per aumento massa 3 volte a settimana sono alto 186 e peso 75 kg:
lunedi
petto e bicipiti
petto:
panca piana (con lo stesso peso) 3x12
panca inclinata 30° 3x10
croci con panca inclinata 3x12
-
bicipiti:
concentrati 3x12
alzate al muro con sbarra 3x10
mercoledì
spalle e gambe:
spalle:
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x15
arnold press con i manubri 3x12
-
gambe:
leg press 3x20
venerdì
dorso e tricipiti:
dorso:
lat machine 3x12
rematore 3x12
trazioni alla sbarra 3xMax
tricipiti:
push down ai cavi 3x12
concentrato dietro al collo 3x12
premetto che prima di ogni seduta eseguo 3 serie x12 di affondi con manubri
10 minuti di corsa
3x20 squat a corpo libero
in più 3 serie di addominali alla fine di ogni seduta
per quanto riguarda l'alimentazione sto cercando di fare una dieta per massa ma non ho capito bene come bisogna aumentare le calorie, questa è la dieta che seguo:
COLAZIONE
30gr di whey in 200 ml di latte
frutto
uova o biscotti
SPUNTINO (metà mattina)
2 panini con prosciutto crudo
10 mandorle con uno yogurt
PRANZO
200 gr di pasta con sugo
2 fettine di suino o pollo
patate o insalata
1 frutto
MERENDA
20 mandorle con uno yogurt
una mela
un panino con prosciutto crudo
CENA
riso con asparagi 200 gr oppure 150 gr di pasta
2 fettine di petto di pollo
insalata scondita
1 frutto
i giorni in cui mi alleno dopo l'allenamento mangio un pollo intero allo spiedo di circa 600 gr.
se per favore potete correggere la mia scheda nel caso di errori e darmi consigli per l'alimentazione ve ne sarei grato. ho visto dei miglioramenti in questi mesi ma non sono così evidenti.
grazie anticipatamente
prima di tutto un saluto a tutti!
volevo se possibile dei consigli sulla mia alimentazione e sull'allenamento.
mi alleno da circa 8 mesi con un programma per aumento massa 3 volte a settimana sono alto 186 e peso 75 kg:
lunedi
petto e bicipiti
petto:
panca piana (con lo stesso peso) 3x12
panca inclinata 30° 3x10
croci con panca inclinata 3x12
-
bicipiti:
concentrati 3x12
alzate al muro con sbarra 3x10
mercoledì
spalle e gambe:
spalle:
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x15
arnold press con i manubri 3x12
-
gambe:
leg press 3x20
venerdì
dorso e tricipiti:
dorso:
lat machine 3x12
rematore 3x12
trazioni alla sbarra 3xMax
tricipiti:
push down ai cavi 3x12
concentrato dietro al collo 3x12
premetto che prima di ogni seduta eseguo 3 serie x12 di affondi con manubri
10 minuti di corsa
3x20 squat a corpo libero
in più 3 serie di addominali alla fine di ogni seduta
per quanto riguarda l'alimentazione sto cercando di fare una dieta per massa ma non ho capito bene come bisogna aumentare le calorie, questa è la dieta che seguo:
COLAZIONE
30gr di whey in 200 ml di latte
frutto
uova o biscotti
SPUNTINO (metà mattina)
2 panini con prosciutto crudo
10 mandorle con uno yogurt
PRANZO
200 gr di pasta con sugo
2 fettine di suino o pollo
patate o insalata
1 frutto
MERENDA
20 mandorle con uno yogurt
una mela
un panino con prosciutto crudo
CENA
riso con asparagi 200 gr oppure 150 gr di pasta
2 fettine di petto di pollo
insalata scondita
1 frutto
i giorni in cui mi alleno dopo l'allenamento mangio un pollo intero allo spiedo di circa 600 gr.
se per favore potete correggere la mia scheda nel caso di errori e darmi consigli per l'alimentazione ve ne sarei grato. ho visto dei miglioramenti in questi mesi ma non sono così evidenti.
grazie anticipatamente
Commenta