Consigli su scheda e alimentazione!

[ongel]

salve!

prima di tutto un saluto a tutti!

volevo se possibile dei consigli sulla mia alimentazione e sull'allenamento.

mi alleno da circa 8 mesi con un programma per aumento massa 3 volte a settimana sono alto 186 e peso 75 kg:

lunedi

petto e bicipiti

petto:

panca piana (con lo stesso peso) 3x12
panca inclinata 30° 3x10
croci con panca inclinata 3x12
-
bicipiti:

concentrati 3x12
alzate al muro con sbarra 3x10

mercoledì

spalle e gambe:

spalle:

alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x15
arnold press con i manubri 3x12
-

gambe:

leg press 3x20

venerdì

dorso e tricipiti:

dorso:
lat machine 3x12
rematore 3x12
trazioni alla sbarra 3xMax

tricipiti:
push down ai cavi 3x12
concentrato dietro al collo 3x12

premetto che prima di ogni seduta eseguo 3 serie x12 di affondi con manubri
10 minuti di corsa
3x20 squat a corpo libero
in più 3 serie di addominali alla fine di ogni seduta


per quanto riguarda l'alimentazione sto cercando di fare una dieta per massa ma non ho capito bene come bisogna aumentare le calorie, questa è la dieta che seguo:

COLAZIONE
30gr di whey in 200 ml di latte
frutto
uova o biscotti

SPUNTINO (metà mattina)
2 panini con prosciutto crudo
10 mandorle con uno yogurt

PRANZO
200 gr di pasta con sugo
2 fettine di suino o pollo
patate o insalata
1 frutto

MERENDA
20 mandorle con uno yogurt
una mela
un panino con prosciutto crudo

CENA
riso con asparagi 200 gr oppure 150 gr di pasta
2 fettine di petto di pollo
insalata scondita
1 frutto


i giorni in cui mi alleno dopo l'allenamento mangio un pollo intero allo spiedo di circa 600 gr.

se per favore potete correggere la mia scheda nel caso di errori e darmi consigli per l'alimentazione ve ne sarei grato. ho visto dei miglioramenti in questi mesi ma non sono così evidenti.

grazie anticipatamente

[Clark87]

la dieta in sezione competente... ti dico cmq che mi sembra poco dire 2 fettine di petto, poi bisogna vedere quanto è il tanto.

La scheda è pessima... immonda... specie:

gambe:

leg press 3x20

davvero, leggi i 3d in nota

[ongel]

si immaginavo che la scheda fosse brutta...cmq mi potete dare dei consigli magari una scheda che possa servire a qualcosa...

per quando riguarda l'alimentazione le fettine sono circa 120 gr...e dimenticavo che dopo l'allenamente mangio anche una scatola di tonno al naturale e a volte anche a merenda

---------- Post added at 16:30:18 ---------- Previous post was at 12:54:14 ----------

c'è qualcuno che può aiutarmi a migliorare la mia scheda per potermi allenare al meglio con un programma per aumento massa..

grazie ancora!

[Vic]

La scheda che hai lasciala perdere...trovane una qui sul forum nei thread in rilievo che preveda 3 o 4 giorni a seconda delle tue esigenze e postala...semmai la modifichiamo...

...per quando riguarda la dieta chiedi nella sezione apposita...

[ongel]

ti ringrazio molto per la risposta...gentilissimo

solo una domanda...è proprio sbagliatissima questa scheda che ho postato? anche perchè mi è stata fatta da un istruttore di palestra...mi potresti dare una delucidazione di come fanno a sbagliare così questi istruttori nel fare le schede..??

grazie

[Vic]

ti ringrazio molto per la risposta...gentilissimo

solo una domanda...è proprio sbagliatissima questa scheda che ho postato? anche perchè mi è stata fatta da un istruttore di palestra...mi potresti dare una delucidazione di come fanno a sbagliare così questi istruttori nel fare le schede..??

grazie

Sono tanti i fattori da considerare...cmq una scheda dove le gambe sono trattate in quel modo non ci sta per niente...

[ongel]

ho trovato questa scheda interessante qui sul forum c'è qualcosa da modificare? il mio obiettivo come detto precedentemente è fare masse in oltre vorrei sapere come alternare per non fare sempre la stessa scheda per mesi (A-B-A...B-A-B)? grazie anticipatamente


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[Vic]

Mi sembra un pò troppa roba considerato che ti alleni da soli 8 mesi...e cmq così su due piedi invertirei il terzo con il secondo giorno...ma non ho visto bene la scheda...solo la divisione dei muscoli la cambierei come ti ho detto...

[ongel]

ho capito...potresti adattarmela in qualche modo per quello che riguarda le mie esigenze? grazie

[Vic]

ho trovato questa scheda interessante qui sul forum c'è qualcosa da modificare? il mio obiettivo come detto precedentemente è fare masse in oltre vorrei sapere come alternare per non fare sempre la stessa scheda per mesi (A-B-A...B-A-B)? grazie anticipatamente


Lunedi: Petto-spalle-bicipiti
panca piana 8-8-6-6 120"
dips+sovr. 4x6/8 60"
croci piane/inclinate 3x12 40"
Lento manubri seduto panca 70° 3x6/8 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12/15 50"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x6 90"
curl su panca 30° 3x12 50"

Mercoledì: gambe-addome
Squat 10-8-6-6 120"
Pressa 45° 8-8-10 60"
Affondi 3x8 90"
Leg ext 2x15 40"
Leg curl sdraiato 3x6 60"
Calf in piedi 3x12 60"
Calf seduto/pressa 3x25 40"
Crunch+sovrac. 4x6/8 60"
Alzate gambe 3x25 60"

Venerdì: Dorso-tricipiti
Deadlift 4x3 120"
trazioni prone 3xmax (+sovracc. se ne fai bene almeno 7/8) 90"
rematore bilanciere 3x6 90"
Pulley basso 3x12 60"
alzate a 90° 3x10 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 40"
Dip panche 1x20/25

[ongel]

grazie gentilissimo come sempre

[ongel]

per non riaprire un nuovo topic mi dite cosa ne pensate di questa scheda...grazie ragazzi:

1° PETTO - BICIPITI

panca inclinata 3x8 , 3x8-6-4
panca piana 3x8 , 3x8-6-4
panca declinata 3x8 , 3x8-6-4
croci ruotate su panca piana 3x6 , 3x5-4-3
croci panca inclinata 3x6, 3x5-4-3

concentrati 3x6 , 3x5-4-3
alternati seduto su panca 3x6 , 3x5-4-3
curl con bilanciere 3x6 , 3x5-4-3

2° GAMBE

squat 3x15-15-15
pressa passo alto largo 3x20
pressa passo medio 3x15
pressa passo basso 3x10
affondi 3x8 , 3x8-6-4

3° DORSO SPALLE TRICIPITI

lat machine 3x8 , 3x8-6-4
rematore 3x8 , 3x8-6-4
trazioni prone 3xmax
panca prona 3x8
dip panche 3xmax

arnold press 3x6 , 3x5-4-3
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8

tricipiti concentrati 3x6 , 3x5-4-3
push down cavi 3x8-6-4
piegamenti passo stretto 3xmax

gli addomaniali a fine WO ogni giorno

[Vic]

Quella precedente per quanto tempo l'hai tenuta?

[ongel]

quasi un mesetto... mi dici cosa ne pensi di questa nuova? dove c'è scritto 3x8 e poi accanto altre ripetizioni sono: 3x8 poi riposo dopo piramidale 8 6 4

[Vic]

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90"
panca piana manubri 6-6-6-6 90"
crossover cavi alti 3x15 60"

lento avanti 8-8-8-8 60"
alzate laterali 8-10-12-14 50"

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90"
curl scott 8-10-12 60"


2° GAMBE - ADDOME

squat 8-8-6-6-4 90"/120"
affondi 10-10 60"
pressa 10-8-6 90"
leg ext. 8-10-12 60"
leg curl 6-6-6-6 60"
iperext. 3x15 50"

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60"


3° DORSO - DELT POST. - TRICIPITI

rematore presa supina 8-8-6-6 90"
trazioni prone 6-6-6 (con eventuale sovrac.) 90"
pulley 6-8-10-12 60"
pulldown braccia tese 10-15-20 50"
rowing torso 12-12-12-12 60"

panca piana presa stretta 8-6-6-6 90"
pushdown corde 12-10-8-6 60"

Nel quote come la vedo io...