Aiuto programma allenamento

[matteomors]

Buondì a tutti!

Vi scrivo perchè ho abbandonato la palestra per iniziare a farla a casa autonomamente, essendo dotato di panca, bilanciare e manubri (non è tanto ma è il necessario).

Vorrei chiedere il vostro aiuto per stilare un programmino.
Sono un ragazzo di vent'anni, normale di costituzione, sportivo, e pratico già calcio 3 volte a settimana.

Gli esercizi che mi hanno insegnato in palestra e che adesso faccio a casa sono:
-panca piana con bilanciere
-croci su panca inclinata
-spinte per pettorali a panca orizzontale
-spinte a panca verticale
-curl per bicipiti
-alzate laterali per spalle
-un esercizio per i tricipiti e uno per i dorsalil

Solitamente faccio 3 serie per ogni esercizio, per ogni serie 15/20 ripetizioni a seconda dell'esercizio.

Questo è quanto. Io avrei tempo 3 volte a settimana, come potrei distribuire gli esercizi per i 3 giorni? avete consigli/critiche/aggiunte da farmi?



vi ringrazio anticipatamente, saluti Matteo.

[matteomors]

up vi serve qualche altra informazione? non sono un esperto di questo campo...

[BigPaschi]

hai una panca a casa? è regolabile?

[matteomors]

Ciao e grazie, si si l'ho scritto, allora ho:
-manubri
-bilanciere
-panca regolabile in 4 modi (orizzontale,10°,20°,30°), purtroppo a 90° non ci và

[BigPaschi]

perfetto... hai abbastanza ghisa?

se si... hai la base per poterti allenare...

[michael lg]

leggiti qua e crea una vera scheda o addotta quelle scritte in questo post..

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[matteomors]

ok grazie a tutti...

ho guardato un pò in giro tra guide e vecchie discussioni e mi sono fatto un programmino settimanale del tipo:
-3 sessioni a settimana così:

mar pettorali bicipiti

giov tricipiti dorsali addominali

sab spalle bicipiti addominali

Poi vedrò come reagiscono i bicipiti al doppio allenamento settimanale...le gambe non le faccio facendo già calcio mercoledì e venerdì ne ho già abbastanza...che ne dite?devo cambiarlo o posso collaudarlo?

[BigPaschi]

ok grazie a tutti...

ho guardato un pò in giro tra guide e vecchie discussioni e mi sono fatto un programmino settimanale del tipo:
-3 sessioni a settimana così:

mar pettorali bicipiti

giov tricipiti dorsali addominali

sab spalle bicipiti addominali

Poi vedrò come reagiscono i bicipiti al doppio allenamento settimanale...le gambe non le faccio facendo già calcio mercoledì e venerdì ne ho già abbastanza...che ne dite?devo cambiarlo o posso collaudarlo?

quanto odio questa frase... non puoi capire

[matteomors]

a

[BigPaschi]

è un peccato perché allenare le gambe serve anche e soprattutto per l'upper body... proprio per lo sviluppo... visto la stimolazione che provoca...

comunque... io farei cosi

lunedì : petto- bicipiti - addome
Mercoledì : dorso
Venerdi : spalle - tricipiti - addome

ps: si inizia sempre dal gruppo grande

[matteomors]

grazie! non sapevo che i dorsali fossero così importanti e delicati da dedicargli una intera sessione di allenamento!!

[BigPaschi]

grazie! non sapevo che i dorsali fossero così importanti e delicati da dedicargli una intera sessione di allenamento!!

non è che siano cosi delicati

bisogna ciclizzare... adesso fai il dorso da solo... nella prossima scheda d'allenamento magari metti il petto da solo... e cosi via

[matteomors]

ok grazie, allora adesso proverò questa "scheda" per 4 settimane 3 volte a settimana...poi vedrò come reaigrò e proverò a cambiare...magari mi rifarò vivo grazie ciao!

[BigPaschi]

di niente

a buon allenamento!