allenamento a casa

[ruggi]

allora premetto di non riuscire ad alzare nnt mi sento proprio una cosa inutile in termini di forza, cioè nn riesco ad alzare un manubrio da 10 kg manco na vota per capirci....cmq la scheda ke seguo ora è la seguente( Visto ke sono così debole pensavo di fare la scheda di leviatano con le macchine x neofiti ancora + leggera proprio x quelli alle prime armi. ecco la mia scheda per piacere aiutatemi:
10 minuti di cardio
3 x 15 addominali bassi
3x 15 addominali alla macchina con 20 chili
3 x 15 leg extension
3x15 leg curl con 15 chili
3 x 15 squat con manubri da 4 kg( di testa mia ho ftt con 8 kg senza problemi)
3x15 panca piana (dovrei fare con 20 kg compreso il bilanciere ma x ora faccio con 12,5kg sigh)
3x15 riscaldamento con elastici
3x 15 lat machine 30 kg presa stretta palmi rivolti verso di me
3 x 15 dorsali coi manubri da 4kg (l'ultima volta di testa mia ho ftt 6 kg e ci sn riuscito)
poi da solo ho provato un pò di low row cn 30 kg riesco a farne 15 rep e cn 15 kg riesco a fare 15 rep di macchina x tricipiti e bicipiti,quella dove tiri il manubrio in piedi.

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slim82 quella scheda mi dicevi di abbandonarla ( è la stessa ke ho appena postato) cosa mi consigli invece viste anche le mie difficoltà in termini di forza?? io pensavo a questa scheda di leviatano ke mi pare leggera e la + adatta a me:

Non so quanto io sia stato influenzato dal 3d di HulkHogan già esistente, ma nel creare quest'altra variante sono "usciti" anche a me 6 mesi.
Ho creato questa variante per i veri e propri neofiti, cioè per chi non si è mai allenato o per chi è under18 ed è bene si alleni, se non lo ha mai fatto, in modo "tranquillo".

Non ci sono troppe seghe mentali con schemi strani, lavori lattacidi, non ci sono esercizi troppo complicati, bisogna solo scendere in palestra e fare quanto scritto per imparare ad allenarsi e a usare i muscoli.

Questa versione differisce dall'altra in quanto vi sono nei primi tempi ancora delle macchine, variante interessante dunque per chi magari ha paura di fare movimenti sbagliati o ha paura di darsi direttamente ad allenamenti con i pesi liberi (comprensibile).

I pesi liberi vengono introdotti dal 3° mese (squat, panca manubri, lento e rematore).

Dal mese 5° la scheda verte in ottica 3 split, il 6° infine è una 3 split a tutti gli effetti e permette dunque a chi segue questo percorso di cominciare ad allenarsi in monofrequenza ed in modo più completo.

Lo schema base è quello della semi-full Kingiana del piano orizzontale/piano verticale, dal secondo mese però cambiano i set x rip a favore di altri più pesanti (4x6, 4x8 etc..).

In alcuni esercizi lascio la scelta. Ad esempio dove leggerete curl bil/man intendo curl bilanciere o curl con manubri. Così come il lento potrete effettuarlo o con bilanciere o con manubri etc...




ecco la scheda:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

[slim82]

Devi mangiare...Io non so che alimentazione tu faccia ma se mangi poco (e magari male) è ovvio che non hai forza...Comunque puoi benissimo seguire le schede di Levi, vanno più che bene !

[ruggi]

ok guardati allora il mio topic sulla dieta e mi dici cosa non va,te ne sarei grato,(è l'ultima del primo post la dieta attuale) io mangio ma da quando ho cominciato a fare una normocalorica o leggermente iper x la massa ho messo su grasso,non muscoli, cmq ecco il link

http://www.bodyweb.com/threads/283193-Dieta-definizione

[ruggi]

secondo voi mangiando pulito con 120-130 gr di pro al giorno in 6 mesi ottengo risutati? considerando già la base

[michael lg]

certo....io anche se non ho mangiato pulito li ho ottenuti...perciò credo che mangiando bene sia ancora piu probabile....

[ruggi]

vi posto la nuova scheda ke mi hanno fatto ke ne dite?? poi mi devo iscrivere xkè era un mese di prova che faccio??ecco qui
A gambe petto bicipiti
SQUAT 3x10 5+5 kg
1/2 STACCHI 3x10 5+5 kg
PANCA PIANA 3x10 8,75+8,75 kg
PULL OVER 3x10 10 kg
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10 7kg
2 salite avambracci + addominali 3x6 panca rocky ora nn ricordo + 3x12 alle parallele + 3x20 lombari
B dorsali deltoidi tricipiti
LAT INVERSA 3x10
PULLEY 3x10
ARNOLD PRESS 3x10
ALZATE 90° 3x10
FRENCH PRESS 3x10
addominali ke nn ricordo + 3x20 lombari
ke dite?? poi di settimana in settimana cambiano carichi e numero di ripetizioni e serie ma nn ricordo come sia la progressione. devo vedere se continuare in questa palestra o in un'altra adottando la stessa scheda se credete sia buona. attendo urgentemente pareri perchè devo rinnovare dopodomani.

[ruggi]

up x piacere mi occorre urgente aiuto su sta scheda

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che carichi devo mettere x lavorare bene ma senza inficiare la coilonna vertebrale e senza sbagliare l'esecuzione?

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slim82 invoco il tuo aiuto ke ne dici di questa ultima scheda?? è quella ke dovrei seguire... va bene o meglio ke invece seguo la prima postata sull'esempio di bodyweb??

[michael lg]

tutto in 3x10 non deve esserci...segui i primi sei mesi nei 3d in nota e sei apposto...

[ruggi]

ok ora mi stanno facendo un'altra scheda xkè forse cambio palestra, se nn va bene manco questa faccio i primi 6 mesi in nota nel 3d cmq 3x10 era solo la prima settimana poi cambiavano le rep e le serie le posto e mi dite

[michael lg]

speriam in una scheda che si possa chiamar tale sta volta...ciao rugg

[ruggi]

questa scheda ke ho postato cmq mi pare buona xkè ancora le trazioni nn riesco a farle...x quanto riguarda le serie e le reps cambiano ogni settimana solo ke nn ho scritto la progressione ma come esercizi mi sembrano buoni,voi ke ne dite??

[michael lg]

ma la esegui ABA BAB?"cmq...non mi piace lo stesso...

[cesko92]

ruggi è da 2 mesi che vai avanti con questo thread..poi queste schede tutte x10 non si possono proprio vedere..
ti è troppo complicato leggere i thread per neofiti prendere una scheda di levia e poi man mano adattarla a te??

[ruggi]

innanzitutto non stabilisco io le schede ma me le preparano, poi ho detto e ripetuto ke 3 x10 era solo la prima settimana,e poi comunque non sono in grado di fare le trazioni che prevede la scheda di leviatano, comunque sia proverò a seguire quella ke piacca al pt o meno,spero solo di non sbagliare carichi e posture. comunque la dovrei fare 3 volte a settimana o di più?

[cesko92]

3 volte a settimana va bene
anche a me l'istruttore ha preparato una scheda ma mica la seguo, gli ho detto chiaramente che ne uso un'altra
le trazioni nemmeno io le faccio perchè non riesco, con lat, rematori e pulley la schiena cresce lo stesso