allenamento a casa

[slim82]

Ruggi scusami se te lo dico, ma con quella scheda non andrai da nessuna parte...Se vuoi crescere devi necessariamente passare per i fondamentali, ovvero panca, stacco e squat....Io ti consiglio una full-body....

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 3x8
alzate a 90° 3x12
curl 3x10

B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
french press 3x10
abs 4x12

Non hai bisogno di altro...

[ruggi]

graaazie mille slim82 solo ke lo squat nn lo faccio col peso perchè nn voglio rischiare di nn crescere +, x le gambe faccio le macchine così nn inficio la schiena. ti volevo dire che carichi devo usare x questa scheda?? il massimale?? e secondo te mangiando circa 2000-2100 calorie al giorno di cui 140 gr di pro,250 di cho e 55 di fat riesco a mettere su un chilo di massa muscolare al mese?? vorrei arrivare così tra i 73 e i 75 a luglio continuando la palestra e poi x agosto se quest'ultima chiude concentrarmi sulla definizione facendo molto nuoto e corsa ed arrivare così a 70 puliti puliti al massimo della definizione. consigli??grazie mille x la scheda mi mancano solo i carichi, considera ke sono 1,80 x 67 chili ho 16 anni e nn ho mai ftt palestra prima d'ora quindi dovrei avere ampi margini di crescita e infine quante volte a settimana questa scheda?? 2 volte e poi associo un giorno di nuoto ke faccio sempre? grazie,cmq qualche multiarticolare penso di applicarlo tanto x stare in palestra almeno un'ora XD, poi aggiungerei a fine seduta un 15 minuti di interval training al tappeto, l'unico dubbio è ke siano troppi pochi esercizi con poche reps. se devo fare sempre il massimale come lo calcolo? e approssimativamente quanto sarà? sarei molto grato se mi rispondessi al + presto così da domani comincio seriamente fino all'estate.

---------- Post added at 12:13:05 ---------- Previous post was at 12:03:37 ----------

gli addominali come devo farli ?? con sovraccarico di quanto?? io voglio insistere su quelli soprattutto. x il resto mi potresti dire in modo + preciso gli esercizi? così li vedo in video, infine seguo questa o quella ke danno in 3d su allenamento neofita??grz ancora

---------- Post added at 12:13:59 ---------- Previous post was at 12:13:05 ----------

poi nn è che mi rovino la schiena??ho visto sti esercizi e la schiena nn è sostenuta, se sbaglio ed eccedo coi carichi rischio di rompermi la schiena o cmq di bloccare la crescita?? per finire di questi esercizi quali posso fare con i manubri??

[slim82]

graaazie mille slim82 solo ke lo squat nn lo faccio col peso perchè nn voglio rischiare di nn crescere +, x le gambe faccio le macchine così nn inficio la schiena. ti volevo dire che carichi devo usare x questa scheda?? il massimale?? e secondo te mangiando circa 2000-2100 calorie al giorno di cui 140 gr di pro,250 di cho e 55 di fat riesco a mettere su un chilo di massa muscolare al mese?? vorrei arrivare così tra i 73 e i 75 a luglio continuando la palestra e poi x agosto se quest'ultima chiude concentrarmi sulla definizione facendo molto nuoto e corsa ed arrivare così a 70 puliti puliti al massimo della definizione. consigli??grazie mille x la scheda mi mancano solo i carichi, considera ke sono 1,80 x 67 chili ho 16 anni e nn ho mai ftt palestra prima d'ora quindi dovrei avere ampi margini di crescita e infine quante volte a settimana questa scheda?? 2 volte e poi associo un giorno di nuoto ke faccio sempre? grazie,cmq qualche multiarticolare penso di applicarlo tanto x stare in palestra almeno un'ora XD, poi aggiungerei a fine seduta un 15 minuti di interval training al tappeto, l'unico dubbio è ke siano troppi pochi esercizi con poche reps. se devo fare sempre il massimale come lo calcolo? e approssimativamente quanto sarà? sarei molto grato se mi rispondessi al + presto così da domani comincio seriamente fino all'estate.

---------- Post added at 12:13:05 ---------- Previous post was at 12:03:37 ----------

gli addominali come devo farli ?? con sovraccarico di quanto?? io voglio insistere su quelli soprattutto. x il resto mi potresti dire in modo + preciso gli esercizi? così li vedo in video, infine seguo questa o quella ke danno in 3d su allenamento neofita??grz ancora

---------- Post added at 12:13:59 ---------- Previous post was at 12:13:05 ----------

poi nn è che mi rovino la schiena??ho visto sti esercizi e la schiena nn è sostenuta, se sbaglio ed eccedo coi carichi rischio di rompermi la schiena o cmq di bloccare la crescita?? per finire di questi esercizi quali posso fare con i manubri??

Ruggi, non è che devi usare 200 kg nello squat eheheh, quindi non pensare che facendolo non crescerai anzi...Inizia con carichi leggeri e impara la tecnica, aumenta i kg molto gradualmente...Sulla panca e lo squat devi usare un carico che ti consenta 8 ripetizioni....Idem sullo stacco...Sul lento usa un carico che ti permetta 10 ripetizioni...idem sul rematore (fallo con manubrio)....Sulle alzate laterali e a 90° devi usare carichi leggerissimi, all'inizio andrebbero bene anche 2-3kg....sul french press non devi neppure usare carichi alti se no ti giochi i gomiti....(anzi fai una bella cosetta al posto del french press metti le dip tra panche, cioè questo http://www.youtube.com/watch?v=g09cpj6YkNA )...Gli addominali falli con dei semplici crunch mettendo le mani dietro la nuca e falli molto lentamente mi raccomando...
Fai le cose per gradi, senza strafare e vedrai che non ti farai male !

[ruggi]

allora io questi esercizi li faccio già coi manubri da 5kg comprese le alzate e infatti nn ho avuto dolori cn quelli da 2, e di alzate ne posso fare con i manubri da 5 pure 20 quindi... poi grazie mille x tutto ora ti posto la scheda ke avevo in mente, se mi puoi mettere accanto i carichi te ne sarei grato e magari me la correggi. allora eccola(questo x il primo mese)
A
Piana (progressione*)8x3/6x4/5x5/4x6 (così c'è nel 3d ma devo usare lo stesso peso?)metti x piacere accanto i carichi orientativi te ne sarei grato così sono a posto x un mese.
Squat (progressione*)come sopra
Affondi 3x10
French Press 3x8 o push down
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)come x lo squat
Panca presa stretta 4x8 o panca piana/inclinata coi manubri
Pressa 4x8 o affondi o hack squat
Rematore manubrio 3x8 o low row o pulley o rematore bilanciere
Curl martello 3x10 o curl alternato manubri o curl bilanciere
addome quanto e cosa?(mi interessano particolarmente)
ecco qui ,alcuni ex. di questi mi sono reso conto ke me li ha fatti fare ma i carichi evidentemente erano così bassi che nn ho avuto doms, quindi ti chiedo appunto i carichi a lato e se condividi, grazie ancora moltissimo

[slim82]

allora io questi esercizi li faccio già coi manubri da 5kg comprese le alzate e infatti nn ho avuto dolori cn quelli da 2, e di alzate ne posso fare con i manubri da 5 pure 20 quindi... poi grazie mille x tutto ora ti posto la scheda ke avevo in mente, se mi puoi mettere accanto i carichi te ne sarei grato e magari me la correggi. allora eccola(questo x il primo mese)
A
Piana (progressione*)8x3/6x4/5x5/4x6 (così c'è nel 3d ma devo usare lo stesso peso?)metti x piacere accanto i carichi orientativi te ne sarei grato così sono a posto x un mese.
Squat (progressione*)come sopra
Affondi 3x10
French Press 3x8 o push down
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)come x lo squat
Panca presa stretta 4x8 o panca piana/inclinata coi manubri
Pressa 4x8 o affondi o hack squat
Rematore manubrio 3x8 o low row o pulley o rematore bilanciere
Curl martello 3x10 o curl alternato manubri o curl bilanciere
addome quanto e cosa?(mi interessano particolarmente)
ecco qui ,alcuni ex. di questi mi sono reso conto ke me li ha fatti fare ma i carichi evidentemente erano così bassi che nn ho avuto doms, quindi ti chiedo appunto i carichi a lato e se condividi, grazie ancora moltissimo

Va benissimo anche questa...Su panca e squat, se usi questa progressione, devi utilizzare un carico che ti consenta 5 ripetizioni ! Alla fine del ciclo metti 2,5 o 5 kg in più !

[ruggi]

ok quindi il carico lo devo trovare io?? e deve consentirmi al massimo quelle ripetizioni o solo 5??insomma devo lavorare sempre al massimale?? mi pare di aver letto che bisogna lavorare sempre almeno al 75% del massimale, quest'ultimo corrisponde a cosa?? o sbaglio perchè affretto troppo? oppure devo trovare il peso che mi consenta di fare al massimo le ripetizioni sovrascritte? scusa se ti assillo ma sei uno dei pochi che mi aiuta e da domani voglio fare tutto per bene e seriamente. Quindi va bene anche solo 2 volte a settimana?? io pensavo di cominciare con queste due schede ke ti ho scritto( non ho capito ancora il carico degli esercizi quanto deve essere) finendo poi con il programma di interval training del tapis roulant da 12 minuti. con una dieta da 2000/2100 calorie circa metterò su muscolo? se vuoi ti posto il link della dieta ma già sai la ripartizione dei macronutrienti.

[slim82]

ok quindi il carico lo devo trovare io?? e deve consentirmi al massimo quelle ripetizioni o solo 5??insomma devo lavorare sempre al massimale?? mi pare di aver letto che bisogna lavorare sempre almeno al 75% del massimale, quest'ultimo corrisponde a cosa?? o sbaglio perchè affretto troppo?

Per il massimale è un pò prestino...Comunque il massimale corrisponde praticamente ad un'esecuzione da gara, cioè al massimo peso che riesci a sollevare con una reps...

[ruggi]

se ho ben capito i carichi devono consentirmi al massimo quel range di ripetizioni,claro. ultima noia ke ti do... uso la scheda ke mi hai suggerito tu o quella ke da me postata? io verterei su quest'ultima.

---------- Post added at 14:53:16 ---------- Previous post was at 14:51:46 ----------

ok ok nnt massimale decisamente troppo presto XD allora comincio con questo allenamento (sempre che il trainer me lo faccia fare) e poi ti dico... 2 volte a settimana + 1 giorno di nuoto x 2 km, questo sarà il mio allenamento. grazie mille,ora mi resta da convincere il coach XD

[slim82]

Sono valide entrambe ruggi...Sta a te scegliere ! Magari puoi usare prima l'una e poi l'altra...

[ruggi]

ok grazie molte, da domani si da dentro

---------- Post added at 16:48:41 ---------- Previous post was at 15:01:16 ----------

per gli addominali pensavo a questa routine fatta x intero poi il resto esercizi semplici a cui aggiungerò di mese in mese quelli ke consiglia il 3d x neofiti.

http://www.youtube.com/watch?v=gDkgA2x3ICU

a questo è il mio fisico ideale per capirci.ciò a cui ambisco, magari più affusolato perchè nuoto ma come masse questo, non mi pare irrealizzabile.

[slim82]

ok grazie molte, da domani si da dentro

---------- Post added at 16:48:41 ---------- Previous post was at 15:01:16 ----------

per gli addominali pensavo a questa routine fatta x intero poi il resto esercizi semplici a cui aggiungerò di mese in mese quelli ke consiglia il 3d x neofiti.

http://www.youtube.com/watch?v=gDkgA2x3ICU

a questo è il mio fisico ideale per capirci.ciò a cui ambisco, magari più affusolato perchè nuoto ma come masse questo, non mi pare irrealizzabile.

Per l'addome non complicarti la vita...Bastano un crunch classico ed un crunch inverso (fatti un 4x15 tenendo le mani dietro la nuca...Poi quando le 15 reps diventano facili anche in questo modo aggiungi un sovraccarico impugnando un disco o un manubrio...

[ruggi]

ok xò quello è il risultato ke vorrei ottenere, il peso o il manubrio da quanto? 5 kg? l'ho già sperimentato e mi sembra pochino, oltretutto nn riesco a farli bene

[michael lg]

sai che piu o meno è anche il mio obbiettivo....scott herman

[ruggi]

come ci intendiamo XD cmq ti volevo kiedere se stasera dopo il wo posso a cena invece di prendere il pane bianco prendere una porzione di creme caramel cameo con questi valori:kcal 99 x 100 gr, 19 gr di cho,3,3 di pro e 1,5 fat??tutto all'interno del computo dei carbo e senza ke abbia preso zucchero in tutto il giorno se non forse nelle fette biscottate integrali?

---------- Post added at 22:09:49 ---------- Previous post was at 16:42:26 ----------

nnt la scheda ke mi hanno fatto è la seguente:
10 minuti di corsa a 7,5 kmh
3x 15 reverse crunch
3x15 macchina x addominali con 20 kg
3x15 un esercizio di gambe ke nn ricordo
3x 15 leg curl con 15 chili
3x15 squat con 2 manubri da 4 kg
3x15 riscaldamento con elastici x dorsali
3x 15 panca piana in teoria 20 kg compresa la barra ma x ora 12,5 inclusa sbarra
3x 15 di lat machine con 25 chili ma devo fare con 30 secondo la tabella
3x 15 di distensioni con manubri da 4 kg x i dorsali
manca un esercizio ma non ricordo quale commentate per favore.

---------- Post added at 23:57:38 ---------- Previous post was at 22:09:49 ----------

slim82 hai visto ke mi hanno fatto fare? questa è la quarta volta in palestra ke faccio seguo i trainer o seguo la scheda ke avevamo stabilito?? non riesco manco ad alzare 12 chili di panca bene, oggi provata x la prima volta, mi sento un fallito e tremendamente debole.

[slim82]

come ci intendiamo XD cmq ti volevo kiedere se stasera dopo il wo posso a cena invece di prendere il pane bianco prendere una porzione di creme caramel cameo con questi valori:kcal 99 x 100 gr, 19 gr di cho,3,3 di pro e 1,5 fat??tutto all'interno del computo dei carbo e senza ke abbia preso zucchero in tutto il giorno se non forse nelle fette biscottate integrali?

---------- Post added at 22:09:49 ---------- Previous post was at 16:42:26 ----------

nnt la scheda ke mi hanno fatto è la seguente:
10 minuti di corsa a 7,5 kmh
3x 15 reverse crunch
3x15 macchina x addominali con 20 kg
3x15 un esercizio di gambe ke nn ricordo
3x 15 leg curl con 15 chili
3x15 squat con 2 manubri da 4 kg
3x15 riscaldamento con elastici x dorsali
3x 15 panca piana in teoria 20 kg compresa la barra ma x ora 12,5 inclusa sbarra
3x 15 di lat machine con 25 chili ma devo fare con 30 secondo la tabella
3x 15 di distensioni con manubri da 4 kg x i dorsali
manca un esercizio ma non ricordo quale commentate per favore.

---------- Post added at 23:57:38 ---------- Previous post was at 22:09:49 ----------

slim82 hai visto ke mi hanno fatto fare? questa è la quarta volta in palestra ke faccio seguo i trainer o seguo la scheda ke avevamo stabilito?? non riesco manco ad alzare 12 chili di panca bene, oggi provata x la prima volta, mi sento un fallito e tremendamente debole.

Dio mio evita quella scheda...Non riesci a fare neppure 12 kg sulla panca con bilanciere?