Ultimo articolo di Cianti - Come allenarsi

[francesco_espo]

Io 30 anni fa non c'ero, e se notate ogni documento reperibile in rete (tranne rari casi) ci narra la storia di come hanno avuto successo ipertrofico molte stelle del bodybuilding, ci potreste narrare cosa ha sempre funzionato per gli atleti "semplici"? Ad esempio si periodizzava già allora?

[menez]

nel mio esempio specifico, ho ancora il diario dell'epoca, periodizzavo adattando una programmazione estratta dallo schema di Matveev e adattata alle mie esigenze.
avevo studiato l'oscillazione di volumi e intensità calcolandomi il carico di volume di allenamento in base al semplice SxRxkg per ogni esercizio ovviamente per gruppo muscolare e "giocavo" su questo parametro. Ma non solo come dall'atletica, avevo suddiviso gli esercizi in generali e speciali, quelli speciali erano complementari ed erano "richiamati" sfruttando altre tipologie di contrazione, prima fra queste in pregara quella con elastici.
il periodo di forza, su indicazioni generiche di Massaroni era effettuato nel periodo invernale ed era ovviamente svolto con esercizi di base in due tabelle.
il carico veniva gestito con l'aumento delle serie e non delle reps, infatti il wo prevedeva la prima settimana 4x3--5x3--6x3--3x3nuovo max
per l'aumento dell'intensità sino al pregara e tapering avevo adottato questo schema:
1) diminuzione della pause
2) super-sets con pause ridotte
3)supersets+ pause ridotte+negative
4) tapering
6) gara

[francesco_espo]

menez conoscendo la tua grande intelligenza e mente teorica ne ero sicuro che buttasti giù un programma del genere con i controfiocchi, ma eri per caso un "fuori razza"? Il resto degli agonisti anche faceva calcoli, oscillazione di volumi e intensità, o faceva cose molto più semplici del tipo "pompaggio" alla Nubret, heavy duty, allenamenti weider istintivi classici, e lo stesso cresceva bene semplicemente ciclizzando l'alimentazione? Ti chiedo questo perchè non è capitato solo a me, ma anche a molti altri ragazzi del forum, di aver incontrato vecchie leve del bodybuilding che millantano ancora che l'unica cosa che importa è impegnarsi in palestra, friggere i muscoli, e mangiare quanto ti serve per il tuo obiettivo, il classico "magna&spingi" insomma.

[menez]

certamente le mie teorie erano ben lontante dallo standard dell'epoca.
Ricordo come aneddoto che in uno dei miei primi lavori il proprietario della palestra, all'epoca culturista ifbb, mi chiamò in disparte e mi disse di modificare leggermente alcune tabelle trasformando il tutto in 4x 10; Oppure che le donne dovevano lavorare con carichi da 15-20 reps perchè "non avrebbe funzionato nulla". Oppure venivano dati consigli alimentari, quali le 6 uova durante l'arco della giornata in frullato con proteine e in un pò di frutta, pensa che le uova dovevano essere inserite intere, quindi con il guscio (pazzesco).
Conservo ancora le tabelle fattemi da xx campione nord italia e partecipante ad un campionato europeo ifbb:
a titolo di esempio ti riporto in originale l'allenamento delle spalle:
lento d. 2man 3x10
volare 4x10
crocifisso 3x10
spal-m 2x 12
certo leggerla ora mi viene da sorridere, leggi i nomi degli esercizi a cominiciare da "lento dietro(?) 2 manubri" ....tutto un programma appunto.
la teoria era comunque molto chiara:
forza e massa.
un altro e ultimo esempio?
sauro calistri e il mio amico gigi vellucci:
petto
croci declinata 15 12 10 8 6
croci panca orizz 15 12 10 8 6
panca alta bil 10 10 10 10 10
dorsali
lat machine 12 10 8 7 6 6
rematore 4 serie
deltoidi
alzate laterali panca a 90 10 8 8 8 12
tirate al mento 4 serie

possiedo molte tabelle fatte da bber dell'epoca, devo fare una revisione storica e poi creo un post adeguato.

[francesco_espo]

Grandissimo! Ti ringrazio di aver postato questi aneddoti e questi reperti storici. Apprezzabili i gusci d'uova . Ma dimmi un pò, tu che osservavi con occhio critico la situazione, i ragazzi che si allenavano allo spasimo in questi modi molto semplici che mi hai trascritto, che mangiavano per bene e alternavano fasi di massa e definizione (immagino, data l'epoca) avevano risultati continui e simili a quelli degli agonisti di oggi o nettamente inferiori?

[emaz92]

Grandissimo! Ti ringrazio di aver postato questi aneddoti e questi reperti storici. Apprezzabili i gusci d'uova . Ma dimmi un pò, tu che osservavi con occhio critico la situazione, i ragazzi che si allenavano allo spasimo in questi modi molto semplici che mi hai trascritto, che mangiavano per bene e alternavano fasi di massa e definizione (immagino, data l'epoca) avevano risultati continui e simili a quelli degli agonisti di oggi o nettamente inferiori?

quoto la domanda di francesco e ne approfitto per dire che l' idea di menez di aprire un post con questi reperti storici sarebbe favolosa

[Matt10]

Menez avrei piacere di leggere (ovviamente se ne sei in possesso), di allenamenti e metodi di Emilio They, non tanto per provarli, ma più per cultura/curiosità mia, grazie

[francesco_espo]

Menez avrei piacere di leggere (ovviamente se ne sei in possesso), di allenamenti e metodi di Emilio They, non tanto per provarli, ma più per cultura/curiosità mia, grazie

trovi qualcosa in giro per il forum, doc j. era un allievo di emilio they

[Eagle]

solo che per avere dei riscontri scientifici in una sperimentazione, in cui possono essere influenti più fattori, bisogna porre vincoli a essi valutando come varia l'unico fattore lasciato libero di variare al cambiare delle condizioni in cui si opera.
ora nell'esempio fatto da te, come si valuterebbe l'esito della sperimentazione? i cm guadagnati? i kg totali presi in relazione a variazioni di BF? gli aumenti sui carichi?
ma ognuno di noi ha un quadro ormonale differente, ha bisogno di kcal e macro in quantità diverse, risponde a determinati stimoli in maniera diversa.
magari per me riuscire a prendere 1 cm equivale a prenderne 3 per te...e se io ne prendo 1 e te ne prendi 1.5, come sappiamo che hai preso più di me grazie al metodo di allenamento diverso, e non per caratteristiche genetiche, o per uno storico sportivo tuo più favorevole, o semplicemente perchè l'allenamento è stato associato per te da un alimentazione adeguata, mentre in base alle mie caratteristiche personali io ho cannato l'alimentazione precludendomi una buona fetta dei possibile risultati dati dal mio allenamento?
senza contare che un metodo non agisce in 2 mesi.
ora prima di parlare di perdere tempo per decidere di fare una ricerca come quella che proponi, bisognerebbe parlare di trovare un metodo per rendere realmente l'esperimento scientifico, in modo da far si che sia solo il fattore studiato che facciamo variare a influire sui risultati, e non altri 10 o 100 fattori, in modo da sapere che s etu hai ottenuto 10 e io 5 è perchè abbiamo operato tu con X e io con Y, e non perchè hanno pure influito, Z, K, H e tutto l'alfabeto.

Su questo non concordo.
E' ovvio e insito nella natura della biologia che ci sia una differente risposta interindividuale allo stesso stimolo.
Proprio per questo entra in ballo la statistica, che fa in modo di ridurre, per quanto possibile, questa variabilità, o meglio di ridurne gli effetti nell'interpretare i risultati. Ed è per questo che proprio la statistica ci dice che per essere significativi, i risultati devono provenire da studi su un numero adeguato di soggetti. Quanti sia questo numero adeguato ce lo può dire con discreta precisione la statistica, se si sapesse quantificare la variabilità interindividuale (e forse uno statistico potrebbe farlo, non lo so).

Va da sè che fare uno studio non è una cosa che può fare chiunque, lo fa chi sa progettare uno studio.
Il progetto a volte richiede tanto tempo quanto il portare a compimento lo studio in sè.

Relativamente ad uno studio comparativo tra un metodo di allenamento - dieta nuovo rispetto ad un secondo "tradizionale", non vedo particolari problematiche, solo un po' di lavoro intellettuale per progettarlo, un bel lavoro di recrutamento dei soggetti, che devono avere delle caratteristiche precise e specificate nel protocollo dello studio, e poi un bel lavoro nel seguire l'andamento e la raccolta dei dati.

In altre parole, secondo me che, nel mio piccolo, di studi ne ho fatti e ne sto facendo, in ambito chirurgico ed oncologico e non di bb, si potrebbe fare senza problemi.

Teniamo conto che poi molti tenici affermano di allenare o aver allenato centinaia di soggetti, e spesso queste preparazioni sono a pagamento.
Sacrificare il pagamento di 20-30 soggetti per un periodo definito, per fare qualche studio ben fatto, non mi sembrerebbe un qualche cosa di improponibile. Anche perchè poi si potrebbero scrivere articoli e magari libri che avrebbero un senso un pochino più concreto e scientifico, e questo potrebbe avere dei risvolti economici per gli autori, che vedrebbero così recuperato il mancato guadagno di quei 6-12 mesi di studio. O no?

Eagle

PS - anche io mi ricordo E.They. Lo conoscevo in modo superficiale, ma mi ricordo le discussioni sull'allenamento delle braccia, dove lui sosteneva che "gli americani" le fanno alla fine del wo e con poche serie, e quello era il metodo per farle crescere ... personaggio comunque particolare ed interessante.

[Hulkhogan]

Come al solito devo concordare con Eagle, in tanti anni di forum è uno de più "lucidi".

Il problema è che spesso ci si fissa con fattori che non fregano a nessuno: pensate che io creda al discorso delle cellule satelliti? O all'iperplasia? Se il programma funziona a chi importa per quale ragione si progredisce? Io ho visto che su di me, che il cedimento è deleterio, quindi la mia attenzione è attirata dai programmi nei quali non è previsto questo fattore. Per altro io sono per l'empirismo: se il cedimento fosse necessario come fanno a sviluppare fisici di tutto rispetto i vari atleti di tutti gli altri sport? E non ditemi che non sono quanto Coleman perchè la ragione è da ricercare in altri campi e non certo nel fatto che usano o meno il cedimento.

Emilio They utilizzava delle schede assurde, l'idea di base è buona ma la realizzazione pratica è da pazzi.

---------- Post added at 19:03:03 ---------- Previous post was at 16:30:09 ----------

Ho finito il primo microciclo di allenamento, voglio condividere qualche considerazione con voi.

1. L'idea di fare una 4 split allenandomi 3 volte x week credo di doverla accantonare, gli allenamenti non sono massacranti e non credo di dover riposare 10 gg in media, quindi farò una 3 split

2. La 3-split che penso di fare deve essere organizzata in modo che la difficoltà degli allenamenti diminuisca da lunedì al mercoledì.

3. Allenare i tricipiti dopo il petto e/o i bicipiti dopo la schiena non è fattibile. Quindi dedico una giornata ai muscoli più piccoli.

4. Credo di fare
- Lun: torace (stacchi e panca)
- Mar: gambe (squat e squat frontale)
- Mer: braccia e addome
In totale un 6 esercizi per sessione, più di quelli per me non sono funzionali.

5. L'allenametno che propone Cianti è facile sulla carta, ma in sostanza è tutt'altro che una passeggiata. Fare 3 serie con lo stesso carico con 3' di recupero anche se non si arriva a cedimento è molto più impegnativo del solito 4x6 con 90'' di recupero. Provare per credere.

6. L'idea di non dare delle serie precise è vincente perchè praticamente si addatta al soggetto e al momento e non al contrario come succede con i programmi prescritti. Io riesco a fare 2-4 serie (generalmente 3), qualcun altro ne potrà fare 5, un altro 2.

7. Userò 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli. Credo che sia un'ottima base di partenza. Per farne di più dovrei fare una 4-split che mal si adatta a questo tipo di allenamento.

Perchè ho scelto questa schema?

Perchè è superiore al classico? NO
Perchè i preistorici erano più muscolosi di noi? NO

Solamente perchè nel mio caso:

1. "Socialmente" è più comoda per me.
2. Avevo la necessità di diminuire le pro della dieta (causa di esami del sangue non troppo rassicuranti) e questo schema è il modo più logico per farlo.
3. Perchè, cazzate preistoriche a parte, il fatto di accumulare i giorni di allenamento e distanziarli da quelli di recupero è MOLTO logico.

Se mi dovesse venire qualche altra cosa in mente la scriverò.

[Manx]

Come al solito devo concordare con Eagle, in tanti anni di forum è uno de più "lucidi".

Il problema è che spesso ci si fissa con fattori che non fregano a nessuno: pensate che io creda al discorso delle cellule satelliti? O all'iperplasia? Se il programma funziona a chi importa per quale ragione si progredisce? Io ho visto che su di me, che il cedimento è deleterio, quindi la mia attenzione è attirata dai programmi nei quali non è previsto questo fattore. Per altro io sono per l'empirismo: se il cedimento fosse necessario come fanno a sviluppare fisici di tutto rispetto i vari atleti di tutti gli altri sport? E non ditemi che non sono quanto Coleman perchè la ragione è da ricercare in altri campi e non certo nel fatto che usano o meno il cedimento.

Emilio They utilizzava delle schede assurde, l'idea di base è buona ma la realizzazione pratica è da pazzi.

mi spieghi per favore l'assurdità delle schede di They? Non è una provocazione eh, solo curiosità. Sul cedimento invece la penso in modo completamente opposto

---------- Post added at 19:03:03 ---------- Previous post was at 16:30:09 ----------

Ho finito il primo microciclo di allenamento, voglio condividere qualche considerazione con voi.

1. L'idea di fare una 4 split allenandomi 3 volte x week credo di doverla accantonare, gli allenamenti non sono massacranti e non credo di dover riposare 10 gg in media, quindi farò una 3 split

2. La 3-split che penso di fare deve essere organizzata in modo che la difficoltà degli allenamenti diminuisca da lunedì al mercoledì.

3. Allenare i tricipiti dopo il petto e/o i bicipiti dopo la schiena non è fattibile. Quindi dedico una giornata ai muscoli più piccoli.

4. Credo di fare
- Lun: torace (stacchi e panca)
- Mar: gambe (squat e squat frontale)
- Mer: braccia e addome

ma non manca il dorso?
In totale un 6 esercizi per sessione, più di quelli per me non sono funzionali.

5. L'allenametno che propone Cianti è facile sulla carta, ma in sostanza è tutt'altro che una passeggiata. Fare 3 serie con lo stesso carico con 3' di recupero anche se non si arriva a cedimento è molto più impegnativo del solito 4x6 con 90'' di recupero. Provare per credere.

6. L'idea di non dare delle serie precise è vincente perchè praticamente si addatta al soggetto e al momento e non al contrario come succede con i programmi prescritti. Io riesco a fare 2-4 serie (generalmente 3), qualcun altro ne potrà fare 5, un altro 2.

7. Userò 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli. Credo che sia un'ottima base di partenza. Per farne di più dovrei fare una 4-split che mal si adatta a questo tipo di allenamento.

Perchè ho scelto questa schema?

Perchè è superiore al classico? NO
Perchè i preistorici erano più muscolosi di noi? NO

Solamente perchè nel mio caso:

1. "Socialmente" è più comoda per me.
2. Avevo la necessità di diminuire le pro della dieta (causa di esami del sangue non troppo rassicuranti) e questo schema è il modo più logico per farlo.
3. Perchè, cazzate preistoriche a parte, il fatto di accumulare i giorni di allenamento e distanziarli da quelli di recupero è MOLTO logico.

Se mi dovesse venire qualche altra cosa in mente la scriverò.

. nel quote

[Eagle]

Secondo me non bisogna considerare la logica di un metodo, ma solo provare se si è convinti. Bisogna ovviamente "registrare" e tenere bene in conto le sensazioni e, dopo un opportuno periodo, valutare il più oggettivamente possibile i risultati.

Le sensazioni sono fondamentali perchè non avendo otto vite a disposizione, se si impara a capire le proprie reazioni si perde molto meno tempo in seguito per capire cosa è produttivo e cosa no.

Bisogna anche imparare a calibrare gli obiettivi in modo da rimanere in un ambito realistico: se uno ha un'ossatura esile, un apparato digestivo delicato, ottomile intolleranze alimentari, necessità di dormire regolarmente almeno otto ore per notte altrimenti non riesce ad allenarsi, una famiglia ed un lavoro a tempo pieno, e dopo 3 anni di allenamenti ha 38 di braccio ... beh, non deve aspettarsi di trovare il metodo miracoloso e rimanere deluso se non lo trova. Meglio puntare ad arrivare a 39 senza rovinarsi la vita, e godere se ci si riesce.

Tenete anche presente che la vita non finisce a 35 anni, e che magari avrete voglia di continuare ad allenarvi anche dopo.
Quindi tenete in conto che le articolarzioni e le strutture "fisse" come i dischi intervertebrali devono durarvi tutta la vita, visto che la rigenerazione non pare possibile. Quindi attenti ai carichi elevati, alle esecuzioni distruttive e alle alte frequenze di carico. E' provato che carichi eccessivi ed eccessivamente somministrati mandano le cartilagini in catabolismo. Non si sa in realtà quale sia il limite di questi carichi, se il 70 o il 95% del massimale. Probabilmente varia da individuo a individuo.
Penso (senza averne però alcuna certezza) che le sensazioni di articolazione solida e di benessere siano un segno di "buon allenamento", mentre sensazioni poco piacevoli e dolorini siano segni di carichi eccessivi o troppo frequenti o esecuzioni non adatte.


Eagle

[Hulkhogan]

. nel quote

Le schede di They presentano un minimo di 30 serie fino a circa 100!!! Non scherzo... per gli avanzati la media è 60-70 serie... roba da fantascienza

Con torace intendo petto e dorso.

PS: per quanto riguarda il cedimento ricordo che TANTI anni fa, forse 10 o più, non riuscivo a capire perchè in alcuni esercizi come curl bilanciere, panca e lento non riuscivo mai ad aumentare il carico (e si parlava di carichi prossimi a 15-20 kg probabilmente) mentre negli altri ci riuscivo più o meno bene. Dopo tanto tempo capii che mi succedeva perchè in quegli esercizi spesso arrivavo a cedimento e usavo anche alcune forzate.

[francesco_espo]

Secondo me non bisogna considerare la logica di un metodo, ma solo provare se si è convinti. Bisogna ovviamente "registrare" e tenere bene in conto le sensazioni e, dopo un opportuno periodo, valutare il più oggettivamente possibile i risultati.

Le sensazioni sono fondamentali perchè non avendo otto vite a disposizione, se si impara a capire le proprie reazioni si perde molto meno tempo in seguito per capire cosa è produttivo e cosa no.

Bisogna anche imparare a calibrare gli obiettivi in modo da rimanere in un ambito realistico: se uno ha un'ossatura esile, un apparato digestivo delicato, ottomile intolleranze alimentari, necessità di dormire regolarmente almeno otto ore per notte altrimenti non riesce ad allenarsi, una famiglia ed un lavoro a tempo pieno, e dopo 3 anni di allenamenti ha 38 di braccio ... beh, non deve aspettarsi di trovare il metodo miracoloso e rimanere deluso se non lo trova. Meglio puntare ad arrivare a 39 senza rovinarsi la vita, e godere se ci si riesce.

Tenete anche presente che la vita non finisce a 35 anni, e che magari avrete voglia di continuare ad allenarvi anche dopo.
Quindi tenete in conto che le articolarzioni e le strutture "fisse" come i dischi intervertebrali devono durarvi tutta la vita, visto che la rigenerazione non pare possibile. Quindi attenti ai carichi elevati, alle esecuzioni distruttive e alle alte frequenze di carico. E' provato che carichi eccessivi ed eccessivamente somministrati mandano le cartilagini in catabolismo. Non si sa in realtà quale sia il limite di questi carichi, se il 70 o il 95% del massimale. Probabilmente varia da individuo a individuo.
Penso (senza averne però alcuna certezza) che le sensazioni di articolazione solida e di benessere siano un segno di "buon allenamento", mentre sensazioni poco piacevoli e dolorini siano segni di carichi eccessivi o troppo frequenti o esecuzioni non adatte.


Eagle

Come concordano ormai quasi tutti i preparatori di oggi (vedere sezione experimental per farsi un'idea), la prevenzione è la prima cosa e gli allenamenti deleteri per articolazioni/snc è meglio lasciarli a casa quasi sempre. Secondo me un buon metodo nel lungo periodo è quello della ricerca del pump, mi alleno praticamente da sempre sui dettami di nubret (e perchè no anche wallace) con buoni risultati. Ho appena riportato un articolo di dexter jackson ed il suo team sul pompaggio qui sul forum, come dice Dexter nell'articolo "era chiaro a tutti come ci si dovesse allenare, lo diceva anche Arnold in pumping iron, <<bisogna raggiungere il pompaggio!>> Ma tutto sembrava così semplice che l'ignoranza ha portato a complicare le cose" (alla fine dell'articolo le fondamenta dell'allenamento):

http://www.bodyweb.com/threads/287499-THE-PUMP-the-unstudied-true-secret-to-bodybuilding-success.-Articolo-di-Dex.-Jackson

[Totaldemawesome]

1. "Socialmente" è più comoda per me.
2. Avevo la necessità di diminuire le pro della dieta (causa di esami del sangue non troppo rassicuranti) e questo schema è il modo più logico per farlo.
3. Perchè, cazzate preistoriche a parte, il fatto di accumulare i giorni di allenamento e distanziarli da quelli di recupero è MOLTO logico.

Se mi dovesse venire qualche altra cosa in mente la scriverò.

Qualcosa di simile farò anche io, avevo già notato che senza "fissatore" (cit. di Ennio78), le megadosi di proteine passano il mio corpo e o finiscono nel cesso o come calore quindi energia, per cui non ne vale la pena. Dico nei periodi di forte carico, dove stallo col peso corporeo, anche se sono in forte miglioramento sui carichi usati ma zero massa. Appena mollo un pò prendo kg "veri" puliti di massa in pochi gg... Massa intesa in toto (proteine muscolari, acqua intracell e glicogeno).
Per cui megadosi di proteine acute, non croniche, puntuali, cicliche, intermittenti, quando servono per davvero.