Ultimo articolo di Cianti - Come allenarsi

[Manx]

La differenza tra i 50 ed i 100kg con un tut costante (ad es.5 sec tra salita e discesa) c'è, ma usare 100kg invece di 50 e riducendo il movimento ad un rimbalzo, o quasi, non ha senso.

beh... questo non è quello che hai detto prima, allora non avevo frainteso...

[Hulkhogan]

ma quando mai...ma quando mai...??? io non so che video tu abbia visto...

Guardati (ad esempio) l'allenamento di Warren del petto e dimmi quando e dove va a cedimento. Le ultime reps che fa sulle due panche sono aiutate dal compagno, ma sono sempre veloci, poi TUTTE le altre serie prima dell'ultima (con 180 kg) sono di riscaldamento.

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La differenza tra i 50 ed i 100kg con un tut costante (ad es.5 sec tra salita e discesa) c'è, ma usare 100kg invece di 50 e riducendo il movimento ad un rimbalzo, o quasi, non ha senso.

Si come no, con 5 secondi a reps, se fai più di 4 reps, stai giocando con i pesi.

e quelli che mettono su massa facendo un 8x6x60% #60'' 3xwe cosa fanno.. MAGIA?

Io non ne ho mai visti Leviatano. Dove stanno?

[Leviatano89]

Io non ne ho mai visti Leviatano. Dove stanno?

sempre di PL si tratta... però per dire.. carichi bassi ben lontani dall'essere sollecitanti, eppue massa ne fanno mettere, difatti si fa nei periodi di accumulo lontani dalle gare.. come si spiega? Non si spiega.. non ne l'ottica si deve usare questa % almeno

[Dieguz]

ragazzi, il punto è questo :

3) quando nella cellula, le riserve di ATP e di CP sono temporaneamente esaurite>
>" la testa dei ponti acto-miosinici si irrigidisce e “artiglia” i
>filamenti sottili dell’actina nel tentativo di resistere alla tensione in atto. È proprio
>questo fenomeno squisitamente meccanico che determina la lisi del tessuto"
>quindi in queste condizioni, si ha la lisi del tessuto che porta poi all'iperplasia.

ovvero se è vero che se esiste deplezione dell'ATP (temporaneo), avvengono più microtraumi.

ragazzi, facciamo uno sforzo in più.
andiamo su internet, leggiamo opinioni, studi etc.
l'argomento è abbastanza dibattuto (non troppo per la verità, ma vabbè)

documentiamoci, andiamo sul sito di IronPaolo (articolo "le eccentriche sono meglio delle concentriche" per capire come funziona l'actina e la miosina e l'ATP).

discutiamo di questo tema "scientifico", insomma parliamo di qualcosa di diverso.

allego un post di un altro forum (piuttosto scientifico):

This is what I wrote in a forum back in 2002 i guess:

The theory about microtrauma outlined in my previous post was hinted to me by Vlad Medeski. This theory was postulated by a Russian bodybuilder. I heard that Yuri Vershankov and Mel Siff were to translate it into English. This theory has been put forward by the scientific community but was more intended for exploring the microtrauma due to endurance events. Microtrauma caused by weight training is still not in the agenda of many researchers. The theory seems to be really interesting but I still have some doubts. I tried contacting Vlad, but he hasn’t got back yet.

In general, why weights greater than 15 RM are not effective for hypertrophy?

Muscle cells can produce ATP by one or combination of three pathways1) formation of creatine by PC breakdown 2) formation of ATP by glycolyisis termed as glycolyisis 3) oxidative formation. Short term intense exercises like sprinting 50 meters, high jumping uses the ATP-Pc energy system. Weight training uses both ATP-PC and Glycolyisis for ATP synthesis. However, during a 15 RM the PC store are depleted very slowly and before it gets completely depleted or depleted enough to cause microtrauma, failure sets in. That is, accumulation of metabolic products like hydrogen ions and especially lactic acid (since intensity is really high than common events like running, oxygen availability is compromised thereby lactic acid tends to be the byproduct ;anaerobic glycolyisis) tend to terminate the set even before CP depletion. On the contrary, when using a heavy weight like 5 RM, the CP stores are depleted rapidly and the muscle never gets the time to replete ATP levels, thereby causing the more cross bridges to rupture before failure due to metabolic products sets in. In an event where we use a weight more than 20 RM maximum, the energy system used will be oxidative and it is nearly impossible for the ATP levels to fatigue before the metabolic failure appears.


Why Type 2 fibers are prone to microtrauma more than Type 1 fibers?


According to this theory, as I mentioned, it is the depletion of ATP and PC that causes the cross bridges to go into rigor thereby causing its rupture. Type 2 fibers have more myosin ATPase. ATPase is the enzyme which speeds up the usage or breakdown of ATP and thereby releasing energy. The more the myosin ATPase the greater the ATP depletion. The very reason why Type 1 muscle fibers are 3 to 5 time slower than Type 2. Hence, the faster depletion of ATP in Type 2 muscles naturally results in greater microtrauma in Type 2 fibers.


Why eccentrics causes greater microtrauma than concentrics and why still there are conflicting opinions?


According to the theory, both eccentrics and concentrics cause muscle damage. Eccentrics due to the inherent stretch in its action causes cross bridges to be overstretched than in the concentrics. So both Con and ECC are effective, ECC more effective due to the forced mechanical breakdown of cross bridges. Also, due to less metabolic fatigue in ECC.


So what is the RBE?


The RBE is the increased accumulation of CP and increased activity and number of enzymes like Phosphofructokinase, creatine kinase etc. I assume this is the reason why there are both one set protocols and multi set protocols. One set protocol causes damage in the first set, but the more number of sets also causes the body to respond or adapt by increasing the reserves of CP and the foretold enzymes, thereby making it tougher to cause microtrauma in the next workout. It has always been a mystery why Type 2B (greatest ATPase activity) muscles convert to Type 2A (moderate ATPase activity) and more muscle fibers as a result of weight training. I guess this theory gives a convincing explanation for this common conversion of fibers.

I know there are some pitfalls in the theory, but it seems to be pretty close to an optimal theory for microtrauma in muscle fibers.

On a side note, I felt it was pretty funny to see so many people in another thread named “Approaches to knowledge in hypertrophy” where people arguing all over the place to convinve someone how science can answer all questions. At the same time, there is hardly very few people to discuss the science of microtrauma in this thread in the very same forum. Cheers to all those geniuine people who contributed to this thread.

As I mentioned, Vlad only gave me a few clues about the theory. I had to fill in the blanks on my own. This was a year back. Bcos of my class work and stuff, I never tried to contact him until a few days back. Vlad seems to have pretty much grasped it.

So what you’re saying basically is that it is the ATP depletion which causes microtrauma. If that’s true, more microtrauma would be done at the end of a set, and going to failure would be a legitimate. Right?

My reasoning follows.

Yes and no. ATP depletion is the mechanism by which cross bridges goes into rigor and causes its breakage. But ATP in muscle is “always” maintained a “constant” through out the set by breaking down CP stores. ATP levels can be maintained for long time from the oxidative metabolism. But it doesn’t happen. Why? Since the weight is so heavy (large number of cross bridges) that the rate of CP depletion is much faster than its production. So microtrauma is almost the same at the beginning and at the end of the set. I would say microtrauma is more at the beginning of the set since all the metabolic by products lowers the Ph in the muscle thereby inactivating or inhibiting the enzymes required for CP and ATP production (Mi

ci sono milioni di post su BW che discutono sul fatto che :

- bisogna allenarsi pesante e/o medio
- che il pompaggio serve
- che bisogna andare a esaurimento ogni tanto/sempre/qualche volta etc...

i soliti argomenti.

bisogna evolversi! parliamo di altre cose e non ricadiamo sempre nei soliti discorsi!
osiamo!!!

[castorG]

Corso veloce sul come spaccarsi le articolazioni. E' una cosa così che vuole Cianti? Sinceramente ultimamente mi sà che comincia a delirare, e la cosa mi dispiace perchè rimasi molto colpito dal suo libro Bodybuilding a suo tempo.

[Manx]

va beh hulk è la seconda volta che dici questa cosa dei pro che non vanno a cedimento, per me è una scorrettezza e proprio warren è uno che va a cedimento (che poi lo faccia solo in una serie o due ecc... è un altro discorso, e cmq x cedere in fin dei conti non è necessario rimanere sotto al bilanciere...uno esperto capisce se ha ancora una rip, mezza o 1/4... ). Se vado a cedimento io che vado a GPL non lo fanno loro col nos...? Dai cristo...

p.s. castorp, in un recente articolo cianti diceva proprio che Warren è il BBer del futuro per via delle sue esecuzioni di prepotenza

[menez]

ma il filmato lo avete visto oppure come al solito si guarda la prima serie e si conclude erroneamente?
guardare il minuto 2:15 prima di dire castronate e poi domandarsi:
PERCHE' MAI UN BBER (non è un pler o un wler) DOVREBBE LAVORARE IN ECCENTRICA VELOCE E CONCENTRICA VELOCE PER 1/3 DEL MOVIMENTO?
CHI SA RISPONDERMI?
oppure per tutti coloro che nutrono dubbi, andate al minuto 4 e cercate di comprendere che cosa stia facendo questo bber con una serie di manubri in burn e con le famose serie di "stop-e via".......
come giustificare questo?
con che cosa, in termini di metodiche allenanti?

[Hulkhogan]

Corso veloce sul come spaccarsi le articolazioni. E' una cosa così che vuole Cianti? Sinceramente ultimamente mi sà che comincia a delirare, e la cosa mi dispiace perchè rimasi molto colpito dal suo libro Bodybuilding a suo tempo.

Warren muove quella testa in modo demenziale durante la panca, ma la velocità (rimbalzo a parte) non è un problema.

va beh hulk è la seconda volta che dici questa cosa dei pro che non vanno a cedimento, per me è una scorrettezza e proprio warren è uno che va a cedimento (che poi lo faccia solo in una serie o due ecc... è un altro discorso, e cmq x cedere in fin dei conti non è necessario rimanere sotto al bilanciere...uno esperto capisce se ha ancora una rip, mezza o 1/4... ). Se vado a cedimento io che vado a GPL non lo fanno loro col nos...? Dai cristo...

p.s. castorp, in un recente articolo cianti diceva proprio che Warren è il BBer del futuro per via delle sue esecuzioni di prepotenza

Manx hai visto il video? Io con cedimento intendo non che ci rimane sotto, ma quasi! Deve lottare per qualche secondo prima di chiudere l'esecuzione. E quasi nessuno dei pro lo fa.
E poi per l'osservazione tua (quella del GPL) mi chiedo: ma se loro ne fanno poco o niente o comunque meno del 15enne al primo anno di palestra, perchè noi dobbiamo massacrarci che abbiamo 1/10 delle capacità di "rigenerazione" loro?

ma il filmato lo avete visto oppure come al solito si guarda la prima serie e si conclude erroneamente?
guardare il minuto 2:15 prima di dire castronate e poi domandarsi:
PERCHE' MAI UN BBER (non è un pler o un wler) DOVREBBE LAVORARE IN ECCENTRICA VELOCE E CONCENTRICA VELOCE PER 1/3 DEL MOVIMENTO?
CHI SA RISPONDERMI?
oppure per tutti coloro che nutrono dubbi, andate al minuto 4 e cercate di comprendere che cosa stia facendo questo bber con una serie di manubri in burn e con le famose serie di "stop-e via".......
come giustificare questo?
con che cosa, in termini di metodiche allenanti?

Quasi tutti i BBers fanno 20 cm di panca per evitare il massiccio intervento dei tricipiti oltre metà movimento. Per lo stop che fa sui manubri (che elimina il riflesso di stiramento) Warren non credo che lo faccia in modo voluto, ma per farsi dare una mano dal compagno.

[Manx]

Warren muove quella testa in modo demenziale durante la panca, ma la velocità (rimbalzo a parte) non è un problema.



Manx hai visto il video? Io con cedimento intendo non che ci rimane sotto, ma quasi! Deve lottare per qualche secondo prima di chiudere l'esecuzione. E quasi nessuno dei pro lo fa.
E poi per l'osservazione tua (quella del GPL) mi chiedo: ma se loro ne fanno poco o niente o comunque meno del 15enne al primo anno di palestra, perchè noi dobbiamo massacrarci che abbiamo 1/10 delle capacità di "rigenerazione" loro?



Quasi tutti i BBers fanno 20 cm di panca per evitare il massiccio intervento dei tricipiti oltre metà movimento. Per lo stop che fa sui manubri (che elimina il riflesso di stiramento) Warren non credo che lo faccia in modo voluto, ma per farsi dare una mano dal compagno.

hulk questo lo dici tu pero'...e non so nemmeno dove lo vedi tutto questo buffer...e non capisco il senso di aiutare un atleta a fare le ultime due rip se in pratica non sei già cotto...io la vedo cosi'.

[francesco_espo]

Se quello che tu dici fosse vero, tutti i ragazzini che si sfondano di piegamenti starebbero al Mr Olympia.

Se questo fosse vero, nelle palestre ci sarebbero tutti soggetti enormi, siccome l'unica cosa di cui si preoccupano sono pump e cedimento. E invece si vedono tutti ragazzi uguali anno dopo anno.
Dopotutto nessun BBers serio fa queste cose: tutti i video che ho visto ci sono sempre TUT brevi, pesoni e zero (o quasi) cedimento.

c'è da considerare che l'utente medio della palestra non ha il buon senso di stare in ipercalorica se ha l'obiettivo di mettere massa, ecco perchè spesso quelli che mangiano "normale" riescono a mettere un pò d'addome in vista ma hanno difficoltà nell'aumentare in forza e massa, specialmente i ragazzini dal metabolismo alle stelle (che quando iniziano a fare palestra si alza ancora di più)

[GS1]

qho notato una cosa comunque.. più passa il tempo e:
si ha meno voglia di far fatica
meno si ha voglia ditnre un regime alimentare atto all'ipertrofia
il distaccarsi dal bb per il pl (nulla in contrario se si ha come fine l'ultimo, ma ognuo la sua)
l'avere paura di allenarsi, lo spingersi oltre a quello che si è fatto, non tanto in termini di peso ma di tensione, bruciore, percezione etc del lavoro.
perdere la qualità della ripetizione, badando piuttosto alle percentuali di carico
cercare spiegazioni aliene sul perchè non si cresce, quando la risposta la si sa...ma si fa finta di non saperla perchè richiederebbe troppo impegno fisico.
sono solo mie considerazioni, ma guardandomi intorno, scusate l'egocentrismo, almeno dove mi alleno io, non vedo nessuno che sputa letteralmente sangue per i pesi, anzi... e i pochi che un pochino ci tengono, ma poco rispetto agli altri migliorano.

io sinceramente vorrei vedere come molti di voi si allenano, mangiano e riposano non una, non due ma mesi, giorno dopo giorno... perchè forse c'è qualcosa che non quadra eh....

[menez]

il bber non sa neppure cosa sia il riflesso di stiramento, ovvero non lo considera.
il bber quando spinge o tira identifica, in quanto sente, l'angolo di lavoro in cui il muscolo esprime la massima contrazione, che guarda caso non è agli estremi del movimento ma in un range diverso a seconda della struttura muscolare dell'atleta.
ancora una volta la scinetificità non è contemplata se non con supposizioni personali, ma assolutamente non obbiettive.
credo che l'intera massa di bber lavori o abbia lavorato in quel modo.
tra le altrre cose occorre valutare il periodo in cui il movimento viene ridotto, ovvero l'avvicinamento alle competizioni.
di qui un importante capitolo:
con l'aumento dei carichi, il bber diminuisce il range di movimento.
rendendo molto più intenso il peso sulla muscolatura, la quale non ha il tempo di materiale di variare le tensioni, ma rimane praticamente sotto tensione per un tempo elevato. notare le pause molto ridotte.
aldilà di ogni considerazione questo aspetto è stato anche studiato dal compianto Bosco mettendo in relazione carichi-recupero e modalità tensiva con le risposte ormonali, di gh e di tst.

[Manx]

qho notato una cosa comunque.. più passa il tempo e:
si ha meno voglia di far fatica
meno si ha voglia ditnre un regime alimentare atto all'ipertrofia
il distaccarsi dal bb per il pl (nulla in contrario se si ha come fine l'ultimo, ma ognuo la sua)
l'avere paura di allenarsi, lo spingersi oltre a quello che si è fatto, non tanto in termini di peso ma di tensione, bruciore, percezione etc del lavoro.
perdere la qualità della ripetizione, badando piuttosto alle percentuali di carico
cercare spiegazioni aliene sul perchè non si cresce, quando la risposta la si sa...ma si fa finta di non saperla perchè richiederebbe troppo impegno fisico.
sono solo mie considerazioni, ma guardandomi intorno, scusate l'egocentrismo, almeno dove mi alleno io, non vedo nessuno che sputa letteralmente sangue per i pesi, anzi... e i pochi che un pochino ci tengono, ma poco rispetto agli altri migliorano.

io sinceramente vorrei vedere come molti di voi si allenano, mangiano e riposano non una, non due ma mesi, giorno dopo giorno... perchè forse c'è qualcosa che non quadra eh....

Ora...si potrebbe chiudere la discussione.

[francesco_espo]

ho notato una cosa comunque.. più passa il tempo e:
si ha meno voglia di far fatica
meno si ha voglia ditnre un regime alimentare atto all'ipertrofia
il distaccarsi dal bb per il pl (nulla in contrario se si ha come fine l'ultimo, ma ognuo la sua)
l'avere paura di allenarsi, lo spingersi oltre a quello che si è fatto, non tanto in termini di peso ma di tensione, bruciore, percezione etc del lavoro.
perdere la qualità della ripetizione, badando piuttosto alle percentuali di carico
cercare spiegazioni aliene sul perchè non si cresce, quando la risposta la si sa...ma si fa finta di non saperla perchè richiederebbe troppo impegno fisico.
sono solo mie considerazioni, ma guardandomi intorno, scusate l'egocentrismo, almeno dove mi alleno io, non vedo nessuno che sputa letteralmente sangue per i pesi, anzi... e i pochi che un pochino ci tengono, ma poco rispetto agli altri migliorano.

io sinceramente vorrei vedere come molti di voi si allenano, mangiano e riposano non una, non due ma mesi, giorno dopo giorno... perchè forse c'è qualcosa che non quadra eh....

[Ansicora_Gherreri]

in 100 anni di bb non si sa ancora cosa si debba fare per crescere!