Scheda Massa data da Istruttore

[NikolajBellic]

Durata 3 settimane ... Prima settimana già eseguita...

Lunedi':Petto-Tricipiti

Panca Piana Manubri : 4 - 6 - 8 -15 40kg 37,5 34 22
Panca inclinata 45 Manubri : 4 - 6 - 8 - 15 34 ( male ) 30 - 28 17.5
Croci Manubri : 4 - 6 - 8 - 15 22 - 20 - 18 - 12.5
Panca Declinata Bilanciere 3x10 70 kg (fissi)

French press : 4 - 6 - 8 - 15 44 - 40 - 40 - 28
Push down : 3x10 è inutile dirlo sono sballati quei carichi .. tipo 10 kg


Martedi' : Gambe- Polpacci

Squat libero : 4 - 6 - 8 - 15 120 - 100 - 95 - 70
Pressa 45' : 4 - 6 - 8 - 15 260 - 240 - 200 - 150
Leg estention : 4 - 6 - 8 -15 pesi sballati circa 15 fino a 5
Pressa : 3x10 70 ( fisso )
Calf seduto : 5x10 40 kg




Giovedi' : Spalle
Lento Manubri : 4 - 6 -8 -15 30 - 28 - 25 - 17.5
Alzate laterali Manubri : 4 - 6 - 8 -15 12 - 10 - 8 - 6
Alzate 90' : 4 - 6 -8 - 15 li ho fatti alla macchina..
Scrollate 3x10 alla torretta

Venerdi' : Dorso - Bicipiti

Rematore bilanciere : 4 - 6 -8 -15 90 - 85 - 75 - 60
Lat machine larga : 4 - 6 - 8 - 15 89 - 82 - 72 - 54
Lat presa V : 4 - 6 - 8 - 15 90 - 85 - 72 - 54
Stacchi da terra : 3x10 con i manubri da 40 (uno per braccio )

Curl Manubri: 4 - 6 - 8 - 15 20 kg 17.5 17.5 12.5
Curl panca scott : 3x10 è dell'hammer 3 pizze da 10



Come la trovate?

vi dico i carichi cosi' si puo' fare un idea?

[Ten. kawalsky]

se giovedì fai solo spalle il volume è un po poco... mettici un altro esercizio di spinta

[Manx]

stacco da terra in 3x10...e come ultimo ex le trazioni...?

[Ten. kawalsky]

stacco da terra in 3x10...e come ultimo ex

dai ogni tanto ci sta...ti da una botta di vita facendolo con buffer... l'unico inconveniente è la presa... dopo tutti gli esercizi soliti per il dorso, non riesci a stringere

[NikolajBellic]

allora le trazioni ho detto che volevo farle! lui mi ha detto di no he è meglio la lat e che isola..

edito i pesi almeno vediamo che si puo' fare..

[Clark87]

femorali nel dimenticatoio..

[Manx]

la lat isola? mamma mia...

[Ten. kawalsky]

-togli una delle due presse e mettici gli affondi
-aggiungi un esercizio di psinta il giorno delle spalle
-eviterei nella french di stare sull 4 ripetizioni, parlo per me ovviamente, ma non è un panca a presa stretta...è un french
-aggiungi un esercizio per i polpacci povere bestie oppure fanno due in superserie se non tipiace allenarli asd asd
-croci a 4 ripetizioni non lo farei se fossi in te

[NikolajBellic]

ho messo i carichi che ad ogni sessione di allenamento segno...

non sono soddisfatto soprattutto della sessione del dorso.. sento lavorare solo la zona centrale..
Del petto non sono proprio convinto

4 colpi di croci mi ha fatto un po' male sopra il bicipite

Delle spalle mi è sembrata buona..
Gambe anche..


Mi alleno da Gennaio 2009

[Ten. kawalsky]

hai solo 10 chili di scarto tra piana manubri e lento manubri? uhm...uno dei due gruppi è debole

[NikolajBellic]

non so' se dovrei inserire anche le trazioni.. ne riesco ad eseguire diciamo 14 - 12 - 10 -8 - 6 poi basta... libere intendo senza sovraccarico Presa piu' larga delle spalle ma non di molto (comnuque naturale )

quelle con le mani girate .. piu' semplici le dovrei eseguire con un sovraccarico? o lasciarle stare?



poi edito tutto e vediamo cosa viene fuori

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hai solo 10 chili di scarto tra piana manubri e lento manubri? uhm...uno dei due gruppi è debole

il petto è molto piu' debole.. e piccolo .. le spalle dominano

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Mi sa che dovrei fare qualcosa di piu' efficace...

[Manx]

scusa ma quante ne vuoi fare di trazioni? se ne fai già 14 a corpo libero - se fatte bene, ovviamente - è un ottimo risultato. Metti 10 kg alla cintura e fatti 4 serie da 6/8 e via.

[NikolajBellic]

scusa ma quante ne vuoi fare di trazioni? se ne fai già 14 a corpo libero - se fatte bene, ovviamente - è un ottimo risultato. Metti 10 kg alla cintura e fatti 4 serie da 6/8 e via.

Allora di dorso mi reputo molto forte ( sempre nel mio piccolo )
infatti la conformazione del mio corpo è dorso largo spalle larghe e petto di merda concedetemi il termine..

Non trovi che pero' solamente 6/8 trazioni non consentano il giusto gonfiore che danno le 14 ripetizioni?

comunque forse hai ragione.. meglio spingere al massino per 6/8 ..

inoltre è meglio panca manubri o bilnciere?

forse dovrei fare le dip per far crescere il petto? come vedo che consigli??

[Manx]

Allora di dorso mi reputo molto forte ( sempre nel mio piccolo )
infatti la conformazione del mio corpo è dorso largo spalle larghe e petto di merda concedetemi il termine..
come me

Non trovi che pero' solamente 6/8 trazioni non consentano il giusto gonfiore che danno le 14 ripetizioni?
no...le 14 rip ti gonfiano, le 8 rip sovraccaricate creano muscolo...

comunque forse hai ragione.. meglio spingere al massino per 6/8 ..

inoltre è meglio panca manubri o bilnciere?

per me il bilanciere, anche su quella a 45...ma ho pessimi risultati col petto

forse dovrei fare le dip per far crescere il petto? come vedo che consigli??

falle le dip...falle! e sovraccaricate!

.

[NikolajBellic]

Lunedi' : Petto-tricipiti
Panca piana 5 5 5 5 120"
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90"
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane o Pectoral Machine 10 10 12 12 60"
Skull cruscher o french press 6 6 6 60"
Push down barra 10 8 6 6 50''

Martedi' : GAMBE
Squat 8 6 6 4 120"
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 8 8 6 90"
Leg curl 8 8 10 10 60"
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"


Giovedi' : Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120"
Trazioni prone 4x6/8 90'' con 10 kg sovraccarico
Rem. bil. 5 5 5 90"
Pulley basso 6 8 8 10
Trazioni presa stretta 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg
Panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri 10 12 50"



Venerdi' : SPALLE-addome
Lento avanti 6 6 6 120"
Lento dietro 10 10 10 60"
Tirate al mento 5 5 5
Alzate laterali 8 10 12 14 50"
Alzate a 90° 10 8 6 50"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"

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Manx Con tutti i tuoi consigli verrebbe piu' o meno cosi' ... Forse è una tua scheda?? era da un po' che la corteggiavo..

Ci sono trazioni sovraccaricate
Dip

Stacco come primo esercizio
Squat

Panca con bilanciere..

2 esercizi di spinta per le spalle..
Direi che va bene no?

e speriamo che il petto esca fuori con queste dip.. ( mai fatte)