Scheda Massa data da Istruttore

[Manx]

si' mi sa che è uno dei miei modelli si puo' anche modificare.

[NikolajBellic]

Ah ok Manx... come la modifichiamo?


Lunedi' : Petto-tricipiti
Panca piana 5 5 5 5 120"
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90"
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane o Pectoral Machine 10 10 12 12 60"
Skull cruscher o french press 6 6 6 60"
Push down barra 10 8 6 6 50''

Martedi' : GAMBE
Squat 8 6 6 4 120"
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 8 8 6 90"
Leg curl 8 8 10 10 60"
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"


Giovedi' : Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120"
Trazioni prone 4x6/8 90'' con 10 kg sovraccarico
Rem. bil. 5 5 5 90"
Pulley basso 6 8 8 10
Trazioni presa stretta 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg
Panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri 10 12 50"



Venerdi' : SPALLE-addome
Lento avanti 6 6 6 120"
Lento dietro 10 10 10 60"
Tirate al mento 5 5 5
Alzate laterali 8 10 12 14 50"
Alzate a 90° 10 8 6 50"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"

---------- Post added at 15:02:18 ---------- Previous post was at 15:00:53 ----------

per i bicipiti penso sia un po' troppo forse..

forse dovrei mettere qualcosa di pompaggio un po' in tutto? oppure va bene cosi'?

[Manx]

con una scheda del genere mi sa che pompi già abbastanza dopo riguardo, ora ho da fare. Semmai ricordamelo questa sera

[NikolajBellic]

con una scheda del genere mi sa che pompi già abbastanza dopo riguardo, ora ho da fare. Semmai ricordamelo questa sera

ok va bene grazie

[Manx]

Lunedi' : Petto-tricipiti

Panca piana 6 6 6 6 rest ampio
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90" puoi fare anche a 45 e con bilanc. e invertire il piramidale
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane o Pectoral Machine 10 10 12 12 60" farei le croci 12 10 8 alternando l'inclinazione della panca di settimana in settimana
Crossover cavi alti 15 15 15 40"
Skull cruscher o french press 6 6 6 60" 90"
Push down barra 10 8 6 6 50''

Martedi' : GAMBE

Squat 8 6 6 4 120" o rest + elevati
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 8 6 6 90"
stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl 8 8 10 10 60" sdraiato 12 10 8
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"


Giovedi' : Dorso+bicipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120"
Trazioni prone 4x6/8 90'' con 10 kg sovraccarico + recupero, fisiologico
Rem. bil. 5 5 5 90" 6 6 6 6 ma puoi fare anche 10 8 8 6 o 4 6 6 8 ecc...
Pulley basso 10 8 6 o 6 8 10 60"
Trazioni presa stretta 12 10 8 50" Farei la lat variando le prese (a V, prona, supina, dietro ecc...)
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg farei 6 6 6 6
Panca scott 10 8 6 60"
Alternato manubri 12 12 50"



Venerdi' : SPALLE-addome

Lento avanti 6 6 6 120" 10 8 6 6
Lento dietro 12 10 8 60"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 8 10 12 14 50" 3 serie bastano
Alzate a 90° 10 8 6 50"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"

[NikolajBellic]

cavolo Manx grazie! mi sembra davero ottima questa scheda..

la svolgo per un mese?

[Manx]

ma si' grosso modo...in ogni caso inserendo le variazioni che ho consigliato è come se cambiassi di settimana in settimana. Ho aggiunto una cosa al rematore e corretto una cosetta al pulley.