Secondo voi...come'è questa scheda?

**juvegalaxi** · 13-01-2011, 19:04:46

metti i tuoi dati.. peso, anzianità, altezza, età.. e nei giorni in cui l'hai suddivisa.. messa così sembra che vai 5 volte a settimana.. può anche essere ma "sprecare" un giorno per fare solo gli addominali non lo vedo molto sensato.. e comunque apparte questo per le gambe c'è troppo poco fai solo 4 esercizi mentre fai 6 esercizi per il petto, 6 per le spalle che sono muscoli molto più piccoli... deve essere il contrario..

**Hunterboy** · 13-01-2011, 19:24:01

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PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6-6-8-8-10 120"
Panca 30º 6-8-10-12 120"
Panca declinata 3*8 75’’
Croci panca declinata 6-8-10 60’’
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90"
(6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)

------------------------------------------------------------

DORSO - BICIPITI
fai più es per i bicipiti che x il dorso??
Sbarra 4*10 120" trazioni?
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6-8-10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90" ma cos'è??? curl?
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"

------------------------------------------------------------

SPALLE

Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate Frontali 3*10 60"
Tirate al mento 3*10 90"

------------------------------------------------------------

ADDOMINALI

Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"

------------------------------------------------------------

GAMBE

Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"

comunque in sostanza non mi piace molto, sei un neofita e devi fare cose per neofita, troppi esercizi , mancano alcuni fondamentali squat e stacchi, vedrei bene un aba. leggi un pò i tred in rilievo!

**aL!LuKa** · 13-01-2011, 20:45:37

Originariamente Scritto da juvegalaxi Visualizza Messaggio

metti i tuoi dati.. peso, anzianità, altezza, età.. e nei giorni in cui l'hai suddivisa.. messa così sembra che vai 5 volte a settimana.. può anche essere ma "sprecare" un giorno per fare solo gli addominali non lo vedo molto sensato.. e comunque apparte questo per le gambe c'è troppo poco fai solo 4 esercizi mentre fai 6 esercizi per il petto, 6 per le spalle che sono muscoli molto più piccoli... deve essere il contrario..

io vorrei sapere se gli esercizi sono corretti..ovviamente se siete intuitivi i primi due vanno nello stesso giorno..il resto nel 3/4 giorno..

**4FITMAN** · 13-01-2011, 20:56:05

Originariamente Scritto da aL!LuKa Visualizza Messaggio

PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6-6-8-8-12 120"
Panca 30º manubri 4x6/8 90"
Croci panca declinata o piana 3x12 60''
croci ai cavi 2x15 45''

french press 4x6/8 90''
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90"
(6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)
dip tra panche 2xmax 45''

------------------------------------------------------------

DORSO - BICIPITI

stacchi 4x4 150''
trazioni 4*max 90"
pull down 3x8/10 60''
Rematore 6 6 8 8 12 120''
Pulley basso 2*12 60"

curl bilanciere 4x6/8 90''
curl seduto hammer 3x8/10 90''
concentrato 2x12 45''

------------------------------------------------------------

SPALLE

Lento avanti bilanciere 6 6 8 8 12 120''
tirate al mento 3x5 90''
Alzate laterali 3*12 60"
Alzate 90º 3*10 60"

------------------------------------------------------------

ADDOMINALI

Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"

------------------------------------------------------------

GAMBE

squat 6 6 8 8 12 120''
Leg press 4*6/8 90"
Affondi 3*10 60"
Leg curl 4*8 90"

Calf in piedi 3*20 45"

ho fatto qualche correzzione e modifica....io la splitterei cosi

petto-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti
spalle-addome

oppure su una 3 split

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle

**aL!LuKa** · 13-01-2011, 20:59:28

questi sono tanti esercizi secondo te?
cioè a me serve da fare tanto petto, non ce l'ho...

PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6-6-8-8-12 120"
Panca 30º 4x6/8 90"
Panca declinata 3*12 60’’
Croci panca declinata 6-8-10 60’’
Croci 30º 3*12 90"
Croci ai cavi 2*15 45"

cmq io faccio sempre cosi:

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle

**4FITMAN** · 13-01-2011, 21:04:15

sono 24 serie di petto includendo anche le dip....o cmq 21 serie cosi invece di progredire andresti indietro nn è che più lo si allena e più cresce....e la qualità con cui viene allenato ....tutti con questa fissa del petto che più lo si allena + cresce!!!mhà

**aL!LuKa** · 13-01-2011, 21:13:13

pensa che fino ad un mese fa facevo 74 serie di petto!!! e la scheda me l'ha fatta l'istruttore...ahahahahahah

cioè, io in questa scheda vedo che vengono sfruttati tutti i muscoli del petto sollecitandolo con esercizi diversi..

Panca piana 6-6-8-8-12 120"
Panca 30º 4x6/8 90"
Panca declinata 3*12 60’’
Croci panca declinata 6-8-10 60’’
Croci 30º 3*12 90"
Croci ai cavi 2*15 45"

e se dividessi il petto in 2 giorni?

come la faresti la scheda?

**4FITMAN** · 13-01-2011, 21:24:45

74 serie di petto.......è ti credo che nn ti sia cresciuto....mhà...fai quello che tio ha fatto io sistema x bene l'alimentazione e vedi che crescerà....se poi proprio nn gi sn versi proveremo con giornate di richiamo....

**aL!LuKa** · 15-01-2011, 12:52:00

me ne fai una con giornata di richiamo? te ne sarei grato..

per fortuna quella scheda l'ho usata solo quasi un mese e mezzo...vedevo anch'io che non cresceva...ho perso un mese e vorrei recuperare il più in fretta possibile..

---------- Post added 14-01-2011 at 12:11:13 ---------- Previous post was 13-01-2011 at 21:06:44 ----------

per rematore intendete questo?

http://www.ironbody.it/guide/eserciz...-manubrio.html

---------- Post added 15-01-2011 at 11:52:00 ---------- Previous post was 14-01-2011 at 12:11:13 ----------

le tirate al mento lavorano lo stesso muscolo della spalla se faccio la arnold?

**aL!LuKa** · 17-01-2011, 15:21:11

74 serie di petto:

se l'istruttore mi fa questa scheda, voi cosa pensate?

PANCA 45 5X 8-8-8-10-10
PANCA PIANA 4X8
PANCA DECLINATA 4X 10-10-8-8-8
CROCI PANCA 45 CAVI 5X8

**Manx** · 17-01-2011, 15:24:30

Originariamente Scritto da aL!LuKa Visualizza Messaggio

74 serie di petto:

se l'istruttore mi fa questa scheda, voi cosa pensate?

PANCA 45 5X 8-8-8-10-10
PANCA PIANA 4X8
PANCA DECLINATA 4X 10-10-8-8-8
CROCI PANCA 45 CAVI 5X8

Scusa ma dove cavolo le conti 74 serie in questo schema? io ne conto 18...

**aL!LuKa** · 17-01-2011, 15:56:00

8-8-8-10-10
8-8-8-10-10
8-8-8-10-10
8-8-8-10-10
8-8-8-10-10

8
8
8
8

10-10-8-8-8
10-10-8-8-8
10-10-8-8-8
10-10-8-8-8
10-10-8-8-8

8
8
8
8
8

**Manx** · 17-01-2011, 16:00:15

ripetizioni e serie sono cose ben diverse

**aL!LuKa** · 17-01-2011, 18:12:15

si scusa..ho scritto male...

sorry...

in tutti e i casi c'era qualocosa che non andava e allora me la sono fatta rifare e devo dire che SI SENTE LA DIFFERENZA...il muscolo ora lavora...prima no...

---------- Post added at 17:12:15 ---------- Previous post was at 15:18:38 ----------

le tirate al mento vanno fatte a presa stretta o larga?

Secondo voi...come'è questa scheda?

Secondo voi...come'è questa scheda?

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