passare da ABC ad ABA consigli SCHEDA

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  • xman80
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    passare da ABC ad ABA consigli SCHEDA

    sono fermo per problemi di salute da un anno. vorrei ricominciare a casa ora dispongo della bm 900 della domyos

    avevo questa scheda con 3 spilt:
    Lunedi-

    stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
    trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere so sicuro di nn farcela come l sostiuisco? so che potrei e lo farò a fissare un n. di ripetizione e provarle a fare senza pensare a quante serie occorrono..ma cosa potrei anche fare la lat??
    rematore 3-4x6 90"-120"
    Alzate a 90 3x10 90"
    (lat machine pump 2x12 45"-60")
    Curl bil 3x8
    Curl mai nubrpanca 60 2x10
    addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

    Mercoledi-

    Panca 4x6 rest a piacere
    panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
    croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
    Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120"
    Alzate laterali 3x12 60"
    french press 3x6
    Push down 2x10

    Venerdi-

    Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
    Leg press 6 8 10 90"
    Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
    Leg curl 3x6 90"
    (eg ext pump 2x12 45"-60")
    Calf vari 5-6x15-20 lentissime


    io vorrei eliminare il 3 giorno ed fare un ABA come potrei cambiare la scheda?? dove inserisco lo squat leg ext e leg curl?? 31 anni, 1,82 cm e 74 kg
    http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80
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    #2
    dai un'occhiata a questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento la scheda segnata x il 4° mese potrebbe essere uno spunto interessante.

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    • xman80
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      #3
      A
      Squat 4x6
      Leg extension 3x10
      Panca piana 4x6
      Croci alte 3x10
      Rematore bilanciere 4x6
      Alzate a 90° 3x10
      Curl c/bil 4x10
      Abs 3x10

      B
      Stacchi 4x6
      Leg curl 3x10
      Lento avanti 4x6
      Alzate laterali 3x10
      Lat machine 4x6
      Pullover 3x10
      French press 4x10
      Calf raise 3x15

      mi sembra buona al posto delle alzate a 90 magari posso fare rowing torso??

      ---------- Post added at 23:02:17 ---------- Previous post was at 22:40:43 ----------

      LUN e VEN
      Squat 3x8
      Leg curl 3x8
      panca piana 3x8
      Rematore c/bil 3x8
      Lento Avanti c/bil 3x8
      Lat machine 3x8
      Curl c/bil 3x10
      French Press 3x10
      Abs 3x10

      MER
      Stacchi 3x6
      Leg curl 3x8
      Panca inclinata 3x8
      Rematore c/1 man 3x8
      Spinte in alto c/man 3x10
      Lat machine inversa 3x10
      Curl c/man 3x10
      Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
      Abs 3x10


      PENSO DI INIZIARE CON QUESTA CHE VE NE PARE??
      http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80

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      • luca_skizzato91!
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        • Alessandria
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        #4
        Non mi piace. In un giorno metti rematore e pulley e in un altro metti trazioni e pull down o lat machine con varie prese. Poi dopo lo squat metterei la pressa, il leg curl lo metterei dopo lo stacco e magari anche il calf.
        ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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        • xman80
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          #5
          allenandomi a casa nn ho la pressa..non ho ben capito come modificare la scheda con i tuoi consigli...
          http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80

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          • xman80
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            #6
            nessuno che mi consiglia???
            http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80

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            • Dephacer
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              #7
              [QUOTE=xman80;6565545]
              A
              Squat 3x8
              Leg curl 3x8
              panca piana 3x8
              Rematore c/bil 3x8
              Lento Avanti c/bil 3x8
              Lat machine 3x8
              Curl c/bil 3x10
              French Press 3x10
              Abs 3x10

              B
              Stacchi 3x6
              Leg curl 3x8
              Panca inclinata 3x8
              Rematore c/1 man 3x8
              Spinte in alto c/man 3x10
              Lat machine inversa 3x10
              Curl c/man 3x10
              Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
              Abs 3x10


              PENSO DI INIZIARE CON QUESTA CHE VE NE PARE??[/QUOTE]
              non è male per iniziare, però io la farei come ABA BAB.
              Ti alleni in casa hai detto..hai un supporto per lo squat?
              in caso non l'avessi metti qualche ripetizione in + se necessario
              così eviti di dover impiegare pesi che non potresti sollevare da terra fin sulle spalle..

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              • xman80
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                #8
                sto inizianzo oggi dopo un anno di stop e suqat quasi mai fatto...so che nn è corretto farlo al multipower della bm900 ma dato che nn sono ne pratico ne so che tipi di pesi usare per primi giorni la faccio li..mi sto allenando con 22 kg più il bilanciere da 2 metri , mi sento tirare tutta la coscia specialmente dietro..
                http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80

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                  #9
                  Originariamente Scritto da xman80 Visualizza Messaggio
                  sto inizianzo oggi dopo un anno di stop e suqat quasi mai fatto...so che nn è corretto farlo al multipower della bm900 ma dato che nn sono ne pratico ne so che tipi di pesi usare per primi giorni la faccio li..mi sto allenando con 22 kg più il bilanciere da 2 metri , mi sento tirare tutta la coscia specialmente dietro..
                  eh vabbè allora lascialo in 3x8, filmati se puoi e cerca di correggere da solo l'esecuzione..

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                  • xman80
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                    LUN e VEN
                    Squat 3x8
                    Leg exst 3x8
                    panca piana 3x8
                    Rematore c/bil 3x8 potrei farlo con manubrio?o in alternativa?
                    Lento Avanti c/bil 3x8
                    Lat machine 3x8
                    Curl c/bil 3x10
                    French Press 3x10 dato che nell'altro giorno faccio già skul crasher che posso fare al posto del french press qui??mi sembra lo stesso esercizio
                    Abs 3x10

                    MER
                    Stacchi 3x6
                    Leg curl 3x8
                    Panca inclinata 3x8
                    Rematore c/1 man 3x8 potrei fare il pulley basso al posto del rematore?
                    Spinte in alto c/man 3x10
                    Lat machine inversa 3x10
                    Curl c/man 3x10
                    Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
                    Abs 3x10


                    altri consigli??
                    http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80

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                      #11
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                      Squat 3x8
                      Leg exst 3x8
                      panca piana 3x8
                      Rematore c/bil 3x8 potrei farlo con manubrio?o in alternativa?
                      Lento Avanti c/bil 3x8
                      Lat machine 3x8
                      Curl c/bil 3x10
                      French Press 3x10 dato che nell'altro giorno faccio già skul crasher che posso fare al posto del french press qui??mi sembra lo stesso esercizio
                      Abs 3x10

                      MER
                      Stacchi 3x6
                      Leg curl 3x8
                      Panca inclinata 3x8
                      Rematore c/1 man 3x8 potrei fare il pulley basso al posto del rematore?
                      Spinte in alto c/man 3x10
                      Lat machine inversa 3x10
                      Curl c/man 3x10
                      Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
                      Abs 3x10


                      altri consigli??
                      se ti trovi meglio per il momento fai il rematore cn manubrio il giorno A ed il pulley il giorno B
                      skull crusher e french press nn sono lo stesso esercizio cmq metti il push down (se puoi eseguirlo cn la tua attrezzatura) al posto dello skull..
                      se nn puoi realizzarlo metti il kick back.
                      penso che puoi fare tranquillamente qst scheda per 6-8 settimane, poi magari passerai ad un'altra split ABA BAB
                      di quelle del tipo trazione/spinta
                      se puoi filmati quando fai gli stacchi, il rematore cn bil (se lo fai), nei multiarticolari in genere
                      così puoi analizzare le esecuzioni


                      ps nello skull crusher le braccia sn perpendicolari al suolo e si muove solo il gomito, nella french invece i gomiti vengono portati leggermente indietro con un maggiore coinvolgimento del capolungo.

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                      • xman80
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                        #12
                        grazie mille dei consigli farò come mi hai detto. lo qsuat credo mi riesca bene appena riesco a filmarmi magari posto. lo stacco devo provarlo ancora,che ne pensi se faccio la scheda come un ABA BAB?? O comunque cambia poco..ti ringrazio di nuovo
                        http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-xman80

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                          #13
                          figurati, cmq sia certo falla in ABA BAB

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