passare da ABC ad ABA consigli SCHEDA

[xman80]

sono fermo per problemi di salute da un anno. vorrei ricominciare a casa ora dispongo della bm 900 della domyos

avevo questa scheda con 3 spilt:
Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere so sicuro di nn farcela come l sostiuisco? so che potrei e lo farò a fissare un n. di ripetizione e provarle a fare senza pensare a quante serie occorrono..ma cosa potrei anche fare la lat??
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl mai nubrpanca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120"
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime


io vorrei eliminare il 3 giorno ed fare un ABA come potrei cambiare la scheda?? dove inserisco lo squat leg ext e leg curl?? 31 anni, 1,82 cm e 74 kg

[Dephacer]

dai un'occhiata a questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento la scheda segnata x il 4° mese potrebbe essere uno spunto interessante.

[xman80]

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

mi sembra buona al posto delle alzate a 90 magari posso fare rowing torso??

---------- Post added at 23:02:17 ---------- Previous post was at 22:40:43 ----------

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
panca piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg curl 3x8
Panca inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


PENSO DI INIZIARE CON QUESTA CHE VE NE PARE??

[luca_skizzato91!]

Non mi piace. In un giorno metti rematore e pulley e in un altro metti trazioni e pull down o lat machine con varie prese. Poi dopo lo squat metterei la pressa, il leg curl lo metterei dopo lo stacco e magari anche il calf.

[xman80]

allenandomi a casa nn ho la pressa..non ho ben capito come modificare la scheda con i tuoi consigli...

[xman80]

nessuno che mi consiglia???

[Dephacer]

[QUOTE=xman80;6565545]
A
Squat 3x8
Leg curl 3x8
panca piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

B
Stacchi 3x6
Leg curl 3x8
Panca inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


PENSO DI INIZIARE CON QUESTA CHE VE NE PARE??[/QUOTE]
non è male per iniziare, però io la farei come ABA BAB.
Ti alleni in casa hai detto..hai un supporto per lo squat?
in caso non l'avessi metti qualche ripetizione in + se necessario
così eviti di dover impiegare pesi che non potresti sollevare da terra fin sulle spalle..

[xman80]

sto inizianzo oggi dopo un anno di stop e suqat quasi mai fatto...so che nn è corretto farlo al multipower della bm900 ma dato che nn sono ne pratico ne so che tipi di pesi usare per primi giorni la faccio li..mi sto allenando con 22 kg più il bilanciere da 2 metri , mi sento tirare tutta la coscia specialmente dietro..

[Dephacer]

sto inizianzo oggi dopo un anno di stop e suqat quasi mai fatto...so che nn è corretto farlo al multipower della bm900 ma dato che nn sono ne pratico ne so che tipi di pesi usare per primi giorni la faccio li..mi sto allenando con 22 kg più il bilanciere da 2 metri , mi sento tirare tutta la coscia specialmente dietro..

eh vabbè allora lascialo in 3x8, filmati se puoi e cerca di correggere da solo l'esecuzione..

[xman80]

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg exst 3x8
panca piana 3x8
Rematore c/bil 3x8 potrei farlo con manubrio?o in alternativa?
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10 dato che nell'altro giorno faccio già skul crasher che posso fare al posto del french press qui??mi sembra lo stesso esercizio
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg curl 3x8
Panca inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8 potrei fare il pulley basso al posto del rematore?
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


altri consigli??

[Dephacer]

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg exst 3x8
panca piana 3x8
Rematore c/bil 3x8 potrei farlo con manubrio?o in alternativa?
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10 dato che nell'altro giorno faccio già skul crasher che posso fare al posto del french press qui??mi sembra lo stesso esercizio
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg curl 3x8
Panca inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8 potrei fare il pulley basso al posto del rematore?
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


altri consigli??

se ti trovi meglio per il momento fai il rematore cn manubrio il giorno A ed il pulley il giorno B
skull crusher e french press nn sono lo stesso esercizio cmq metti il push down (se puoi eseguirlo cn la tua attrezzatura) al posto dello skull..
se nn puoi realizzarlo metti il kick back.
penso che puoi fare tranquillamente qst scheda per 6-8 settimane, poi magari passerai ad un'altra split ABA BAB
di quelle del tipo trazione/spinta
se puoi filmati quando fai gli stacchi, il rematore cn bil (se lo fai), nei multiarticolari in genere
così puoi analizzare le esecuzioni


ps nello skull crusher le braccia sn perpendicolari al suolo e si muove solo il gomito, nella french invece i gomiti vengono portati leggermente indietro con un maggiore coinvolgimento del capolungo.

[xman80]

grazie mille dei consigli farò come mi hai detto. lo qsuat credo mi riesca bene appena riesco a filmarmi magari posto. lo stacco devo provarlo ancora,che ne pensi se faccio la scheda come un ABA BAB?? O comunque cambia poco..ti ringrazio di nuovo

[Dephacer]

figurati, cmq sia certo falla in ABA BAB