Scheda split 4 giorni, come vi sembra?

[hanamichi1987]

Giorno 1: Petto - spalle

panca piana bilanciere 3x10
distensioni ai manubri su panca inclinata 30° 3x10
croci ai manubri su panca inclinata 30° 3x10
piegamenti alle parallele 3x10
pullover 3x12
Lento avanti con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
Rowing sedile basso impugnatura larga 3x10
tirate ai manubri 3x10


Giorno 2: Gambe - Addome

Squat 4x10
Pressa orizzontale 4x10
leg extension 4x10
calf alla pressa 4x20
Leg curl 4x10
Crunch con sovraccarico 4x20


Giorno 3: Dorso

Trazioni alla sbarra 3x10
Lat machine avanti 4x10
pulley 4x10
dorsali con manubri 3x12
vertical row(sedile alto) 3x12


Giorno 4: bicipiti - Tricipiti - Addome

curl ai manubri 4x10
scott curl 4x10
curl hammer 3x10
concentrati 2x15
french press panca 30° 3x10
push down 3x10
tricipiti 90°3x10
Crunch con sovraccarico 4x20


Nel secondo giorno aggiungo gli affondi o va bene così? Per il resto come vi sembra?

[luca_skizzato91!]

Giorno 1: Petto - spalle

panca piana bilanciere 3x10 8/8/6/6
dip 3x6 + sovracc
distensioni ai manubri su panca inclinata 30° 3x10 10/8/6
croci ai manubri su panca inclinata 30° 3x10
croci cavi 2x20
Lento avanti con manubri 3x10 10/8/8/6
Alzate laterali 2x15

Giorno 2: Gambe - Addome

Squat 4x10 8/8/6/6
Pressa orizzontale 4x10
leg extension 4x10 3x15
Stacco GT 8/8/6/6
Leg curl 10/8/6
calf alla pressa 4x15
cal machine 3x20
Crunch vari con sovraccarico 8x12

Giorno 3: Dorso

Stacco 4/4/3/3
Trazioni alla sbarra 3x10 4x6 + sovracc
Rematore bilanciere 4x6
Lat machine avanti 4x10 3x8
pulley 4x10 10/8/6


Giorno 4: bicipiti - Tricipiti - Addome

Curl bilanciere 8/8/6/6
hammer curl 3x10
Curl ai cavi 2x15
french 3x10 4x6
Dip tra panche 3x6 + sovracc
push down 3x10 10/8/6
Crunch con sovraccarico 4x20 8x12 + sovracc


Nel secondo giorno aggiungo gli affondi o va bene così? Per il resto come vi sembra?

Corretta, seguila per 4 settimane, buon allenamento.
P.S. se il wo del dorso e quello dei bicipiti sono troppo vicini lascia stare, devi dare il tempo per recuperare.

[hanamichi1987]

Grazie per la risposta, avrei alcune domande:

1) di spalle solo due esercizi?? Almeno le tirate ai manubri vorrei farle dato che ho le clavicole che mi escon dalle spalle
2) vorrei concentrarmi sui bicipiti, migliorando anche il tono muscolare, è meglio fare 4 esercizi o 3 sono più che sufficienti?
3) per le piramidali inizio con un peso più basso del mio 80-90% di massimale e diminuendo le rip aumento il carico?

[termosimone86]

Il wo di sole braccia lo dedicherei alle spalle o al massimo se proprio le vuoi fare entrambe(braccia) metti un paio di esercizi per tricipiti e 2-3 per i bicipiti dopo aver allenato le spalle ovviamente.