Che ne dite di questa scheda?

[jack rock]

Ho preso una scheda di 4FIT e l'ho modificata un pochino che ne dite?

petto-bicipiti

panca inclinata bil. 5 5 5 5 120''
panca piana manubri 10 8 6 4 90''
croci panca piana 4x6 75'
triset x3 90'' a fine giro
chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12

curl bilanciere 5 5 5 5 90''
triset x3 90''
curl panca scoot 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 10


dorso-tricipiti

stacchi 4x3 120''
trazioni supina 4x8-10 1'45''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
triset x3 90''
rematore ai cavi 6
pull down 10
pulley triangolo 12

parallele 4xmax 90''
trisetx3 90''
push down fune 8
push down 10
kickback 12


gambe-spalle

squat 5 5 5 5 120''
leg press 45 10 8 6 4 90''
affondi 6 6 6 60''
leg extension SS leg curl 3x8+8 90"
calf machine 20-20-20 60"
calf alla pressa contrai in alto 60"

lento manubri 5 5 5 5 1'45''
tirate al mento 3x8 90''
triset x3 90''
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12
alz 90° 8


Il rematore ai cavi come si esegue??? Il pulley triangolo alto o basso?? Un'ultima cosa la mia parte carente sono i polpacci, sono più piccoli e non in sintonia con il resto del corpo,questi due esercizi sono adatti a farli crescere di volume?

[luca_skizzato91!]

Split errata alla grande ...

[jack rock]

Split errata alla grande ...

Lo split non l'ho cambiato, ho ripreso il modello delle scheda originale, poi dire imprescindibilmente che sia errato non mi sembra corretto, anzi altre volte mi sono trovato bene con questo split.

[luca_skizzato91!]

Beh non è certo una bella split.
Le gambe è meglio allenarle da sole o al massimo dividerle in vari wo tipo quad insieme ad un altro gruppo e femorali-polpacci assieme ad un altro, ma insieme alle spalle e gambe complete no!
Con quel volume schiatti e massa non ne metti, ti stressi piuttosto.

[MotardBiker]

quello che dici è vero le gambe meglio farle da sole.. ma addirittura split errato alla grande??
secondo me è ok petto e bicipiti e dorso e tricipiti vanno bene insieme..

mentre lo split gambe spalle lo farei cosi
squat 5 5 5 5 120''
leg press 45 10 8 6 4 90''
affondi 6 6 6 60''
leg extension SS leg curl 3x8+8 90"
calf machine 20-20-20 60"
lento manubri 5 5 5 5 1'45''
tirate al mento 3x8 90''
superserie x4 90''
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12

[Le0nheart]

Ma secondo mesarebbe meglio mettere le gambe nel giorno b e nel giorno c dorso e tric. visto che alleni già i tricipiti il giorno a con il petto e anche i bicipiti li alleni a distanza di 1 giorno da quando li stimoli già con il dorso. Quindi o fare insieme dorso-bic. petto-tric. o distanziare i due allenamenti. Poi, troppi esercizi. Come ha detto luca ti stressi troppo e non cresci.

[jack rock]

modifica scheda 4FITMAN

Ho preso questa scheda di 4FITMAN:

Lunedi: petto - spalle - trapezio

* panca piana 5x5 120"
* panca inclinata 30° 4x6 90"
* panca declinata 3x8 75"
* croci su piana 3x15 60"

* lento manubri 5x6-6-8-8-10 120"
* tirate al mento bilanciere EZ ss alzate laterali 3x6+8 60"
* alzate laterali a busto flesso 3x8 60"

* shrug manubri 3x10-12 60"


Martedi: gambe - polpacci

* squat 5x5 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg-extension 3x12-15 60"
* leg-curl sdraiato 3x12-15 60"

* calf-raise in piedi 3x6-8 90"
* calf-raise in piedi 3x15-20 60"
* calf-raise in piedi 3x12-15 30"


Giovedi: dorso - addominali

* stacchi da terra 4x3-3-2-1 150"
* trazioni presa larga prona 4x6 120"
* rematore bilanciere 4x5 90"
* lat machine presa stretta neutra 3x10 75"
* pulley basso rematore 3x12-15 60"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Venerdi: bicipiti - tricipiti

* curl bilanciere EZ 5x5 120"
* curl a martello 3x10 90"
* curl manubri in piedi 3x8 60"
* curl manubri su inclinata 45° 3x8 60"
* curl al cavo basso 3x12-15 60"

* dips 4x6-8 120"
* skull crusher 3x10 90"
* pushdown 3x8 60"
* estensioni sopra la testa al cavo alto 3x8 60"
* pushdown corda 3x12-15 60"

Ho cambiato li SPLIT e qualche esercizio ditemi se è ok, o se c'è qualcosa da cambiare.

Ecco la scheda:

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana 5x5 120"
* panca inclinata 30° 4x6 90"
* panca declinata 3x8 75"
* croci su piana 3x12 60"
* croci inclinata 3x8 90"

* dips 4x6-8 120"
* skull crusher 3x10 90"
* pushdown 3x8 60"
* pushdown corda 3x12-15 60"


Martedi: gambe - polpacci -spalle- trapezio

* squat 5x5 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg-extension 3x12-15 60"
* leg-curl sdraiato 3x12-15 60"

* calf-raise in piedi 3x6-8 90"
* calf-raise in piedi 3x15-20 60"
* calf-raise in piedi 3x12-15 30"

* lento manubri 5x6-6-8-8-10 120"
* tirate al mento bilanciere EZ alzate laterali 3x6+8 60"
* alzate laterali a busto flesso 3x8 60"
* shrug manubri 3x10-12 60"


Giovedi: dorso - bicipiti-addominali

* stacchi da terra 4x3-3-2-1 150"
* trazioni presa larga prona 4x6 120"
* rematore bilanciere 4x5 90"
* lat machine presa stretta neutra 3x10 75"
* pulley basso rematore 3x12-15 60"

* curl bilanciere EZ 5x5 120"
* curl a martello 3x10 90"
* curl manubri in piedi 3x8 60"
* curl manubri su inclinata 45° 3x8 60"
* curl al cavo basso 2x12-15 45" pompaggio

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"


Grazie in anticipo

[Sean]

Basta un thread. No spam.

[Le0nheart]

Sono troppi esercizi... Tra recuperi e set ci metti una vita a finire questo programma e i muscoli si stressano troppo... E poi non ce la faresti nemmeno se usassi pesi importanti con tutta quella quantità di lavoro. Io ti consiglio di provare a scrivere una scheda, se vuoi dividerla come è divisa questa, con:
A:
Petto 3 es. 1 fondamentale (Qualcuno ha detto panca piana?) e 2 complementari (vedi tu ce ne stanno tanti: Dip, Inclinata con bil., Croci manubri, croci ai cavi, spinte su inclinata...)
Tricipiti 2 es. 1 fondamentale (French press) 1 complementare (push down ai cavi, tricipiti tra due panche, push down alternato...)

B: Gambe - Spalle
Gambe direi 5 es. Squat (assolutamente) Pressa, Affondi, Leg extension, leg curl, calf in piedi, calf seduto...
Spalle 4 es. Lento manubri, alzate laterali, alzate frontali, alzate 90°, tirate al mento, lento con bilanciere...

C: dorso - bic
Dorso 3 es. Stacchi (fondamentale), poi ci sta Lat machine, trazioni supine/prone, pulley, rematore manubri, rematore bilanciere
Bic 2 es. Curl bilanciere e curl manubri, curl manubri a martello, curl concentrato, concentrato alla larry scott, curl ai cavi...

[jack rock]

Ormai è da Ottobre che dopo il ricondizionamento fatto per 2 settimane, faccio scheda con quella intensita/volume e credo che facendo una scheda con la mole di esercizi da te descritta non riuscirei a "stressare" abbastanza i miei muscoli comunque cosi potrebbe andare:

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana 5x5 120"
* panca inclinata 30° 4x6 90"
* panca declinata 3x8 75"
* croci su piana 3x12 60"

* dips 4x6-8 120"
* skull crusher 3x10 90"
* pushdown 3x8 60"
* pushdown corda 3x12-15 60"


Martedi: gambe - polpacci -spalle- trapezio

* squat 5x5 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg-extension 3x12-15 60"
* leg-curl sdraiato 3x12-15 60"

* calf-raise in piedi 3x6-8 90"
* calf-raise in piedi 3x15-20 60"
* calf-raise in piedi 3x12-15 30"

* lento manubri 5x6-6-8-8-10 120"
* tirate al mento bilanciere EZ alzate laterali 3x6+8 60"
* alzate laterali a busto flesso 3x8 60"
* shrug manubri 3x10-12 60"


Giovedi: dorso - bicipiti-addominali

* stacchi da terra 4x3-3-2-1 150"
* trazioni presa larga prona 4x6 120"
* rematore bilanciere 4x5 90"
* lat machine presa stretta neutra 3x10 75"
* pulley basso rematore 3x12-15 60"

* curl bilanciere EZ 5x5 120"
* curl a martello 3x10 90"
* curl manubri in piedi 3x8 60"
* curl manubri su inclinata 45° 3x8 60"

* crunch con sovraccarico 3x15 60"
* crunch inverso con sovraccarico 3x15 60"

[4FITMAN]

[QUOTE=jack rock;6575323]Ormai è da Ottobre che dopo il ricondizionamento fatto per 2 settimane, faccio scheda con quella intensita/volume e credo che facendo una scheda con la mole di esercizi da te descritta non riuscirei a "stressare" abbastanza i miei muscoli comunque cosi potrebbe andare:

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana 5x6 1'45"
* panca inclinata 30° 4x6/8 90"
* croci panca declinata 3x12 75"
* croci ai cavi 2x15 60''

* skull crusher 5x6 90"
* [B]pushdown fune+dip 4x8/10 + max 120''


Martedi: gambe - polpacci -spalle- trapezio

* squat 5x6 1'45"
* affondi manubri 3x10/12 60"
pressa 3x6+6+6 strip 90''
* leg-curl sdraiato 3x8/10 60"

* calf-pressa 3x20 45''


* lento manubri 5x6 90"
* tirate al mento bilanciere EZ + alzate laterali 4x6/8+12 120''
alz 90° 3x8/10 60''


Giovedi: dorso - bicipiti-addominali

* stacchi da terra 4x4 150"
* trazioni presa larga prona 4xmax 90"
pull down 3x10 60''
* rematore bilanciere 5x6 1'45''
* pulley basso 2x15 60''

scrollate 3x12 45''

* curl bilanciere EZ 5x6 90"
curl manubri seduto + curl ai cavi p inversa 4x6/8+10/12 120''

inverti la giornata b con la c

io la vedrei cosi

[jack rock]

Le trazione si potrebbe fare un 4xmax presa supina? Perché è da ormai 2 mesi che le faccio sempre presa prona. Per i polpacci cosa mi consigli di fare per accelerarne la crescita, gli ho piccoli anche perché le prime croci panca declinata per fargli crescere aggiungere qualche esercizio sono sproporzionati rispetto al corpo.

---------- Post added 19-01-2011 at 11:01:51 ---------- Previous post was 18-01-2011 at 23:41:22 ----------

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana 5x6 1'45"
* panca inclinata 30° 4x6/8 90"
* croci panca declinata 3x12 75"
* croci ai cavi 2x15 60''

* skull crusher 5x6 90"
* [B]pushdown fune+dip 4x8/10 + max 120''
* push down asta 3x12 60"


Martedi: gambe - polpacci -spalle- trapezio

* squat 5x6 1'45"
* affondi manubri 3x10/12 60"
pressa 3x6+6+6 strip 90''
* leg-curl sdraiato 3x8/10 60"

* calf-pressa 3x20 45''
* calf seduto 3x15 60"

* lento manubri 5x6 90"
* tirate al mento bilanciere EZ + alzate laterali 4x6/8+12 120''
alz 90° 3x8/10 60''


Giovedi: dorso - bicipiti-addominali

* stacchi da terra 4x4 150"
* trazioni presa larga prona 4xmax 90"
* lat inversa 3x10 60''
* rematore bilanciere 5x6 1'45''
* pulley basso 2x15 60''

* scrollate 3x12 45''

* curl bilanciere EZ 5x6 90"
* curl manubri seduto + curl ai cavi 4x6/8+10/12 120''
* concentrato 3x10 60"


Cosi mi sembra possa andare. che ne dite?

[4FITMAN]

lascia stare le modifiche sono già 9 serie per bicipiti e tricipiti che vengono già stancati dal workout del petto e dorso....nn serve aggiungere ex anche perchè se li fai bene nn avrai le forze per i polpacci va bene la tua aggiunta...la lat inversa levala e metti il pull down che ti ho inserito io ....poi va bè se vuoi seguire i consigli è bene sennò fa cm vuoi

[luca_skizzato91!]

Le gambe allenale da sole!

[jack rock]

ok seguirò la tua scheda per 4-5 settimane.