Muscle-ups e allenamento dorso

[marcokrt 1984]

Salve a tutti,
finalmente mi è tornata la voglia di allenarmi con impegno (negli ultimi 2-3 anni ho oziato un po'). Visto che non posso eseguire esercizi che sollecitano pesantemente la colonna ho deciso di puntare soprattutto a migliorare il massimale di panca e ho intenzione di togliermi anche qualche sfizio con il corpo libero e con tutti quegli esercietti con il bilanciere che mi hanno sempre appassionato (curl, military press, lockouts ecc...).

Di recente ho scoperto di saper eseguire i muscle-ups

http://www.youtube.com/watch?v=X2Sr6FFdcII

e mi sono innamorato del movimento... ora la mia domanda è: "Può essere sensato inserirli al posto delle trazioni?" Considerate che a me serve soprattutto un complementare per la piana e, almeno da questo punto di vista, la coordinazione richiesta dal muscle-up e senz'altro superiore.

Per le serie e le ripetizioni dipenderà da quanto progredisco... al momento dovrei riuscire ad eseguirne 5-6 di fila, ma sono proprio agli inizi; conto di arrivare a 10 entro un paio di mesi.

Insomma, per farla breve, cambia molto a livello di sollecitazione tra i muscle-ups e le trazioni prone con sovraccarico? Grazie in anticipo per le risposte

[the_drifter]

non credo si possa ridurre un esercizio come i MU al "va bene per:"....è un mix fra pullup e dip, che richiede buona forza, esplosività e coordinazione.

li puoi certamente inserire quando fai trazioni, ma io onestamente delle trazioni "normali" ce le metterei cmq.

[marcokrt 1984]

Capito. Allora potrei provare ad inserire un paio di serie senza sovraccarico dopo le serie di MU... tanto alla fine anche l'esaurimento in quell'esercizio mi permetterebbe comunque di farne un bel po' normali o a presa inversa. Spero solo che le spalle non si lamentino troppo XD

[the_drifter]

esatto, proprio quello che intendevo.
sui MU cedi di fatica "complessiva"....laddove avresti ancora spazio per diverse trazioni classiche. un paio di serie ad esaurimento post-MU ci stanno.

scaldati bene...un po' di chins e un po di dip a peso corporeo...e secondo me anche qualche clean.
se ci fai caso il movimento è l'esatto inverso del clean.

[marcokrt 1984]

Ok, thanks. Sì... è vero che è sostanzialmente un clean in cui i gomiti ruotano verso l'alto e i tricipiti estendono l'avambraccio per far salire il peso (il corpo in questo caso). Comunque mi piace un sacco la sensazione di sollevarmi fino ad arrivare con la testa che sfiora il soffitto, come variante mi sento assolutamente di consigliarla.

[cavallofurioso]

il muscle-up e' un "evoluzione" della trazione,che richiede esplosività(quindi in parte già falsi l'esecuzione classica della trazione),tecnica e un impegno maggiore dal punto di vista muscolare,perche' l'ultimo movimento di distensione e' a carico dei tricipiti,poi a seconda di dove e come si effettua (sbarra,anelli)cambia il rapporto tra parte coordinativa rispetto a quella muscolare,di certo per inserirlo nell'allenamento dei dorsali a scopo di impegno del distretto muscolare,dovresti farne parecchi,proprio come se facessi delle "semplici" trazioni,altrimenti come nel tuo caso(spero senza oscillare troppo)che ne fai 5/6 devi per forza di cose integrare con altro...comunque non perdere la frequenza e il gesto di questo stupendo esercizio

[Marco pl]

Insomma, per farla breve, cambia molto a livello di sollecitazione tra i muscle-ups e le trazioni prone con sovraccarico? Grazie in anticipo per le risposte

Si cambia, perchè il tut di un muscle up è molto breve. Sarebbe come cercare ipertrofia facendo dei salti. Non che la cosa non sia possibile, ma non è il mezzo più veloce.

Io però non penserei tanto all'ipertrofia del dorso, hai già come obbiettivo la panca pianca e farei ruotare il tutto attorno a quello. Se vuoi fare i mulsce up fali perchè ti piace, ma non perchè devi ottenere ipertrofia o sostituire le trazioni con sovraccarico.

[marcokrt 1984]

Certo che aggiungere un esercizio così pesante in una scheda senza togliere alcunché rappresenta un bell'aumento a livello di intensità. Forse l'ideale sarebbe alternare una settimana di trazioni zavorrate con una di muscle-ups+un paio di serie ad esaurimento di trazioni libere... Per il numero di ripetute secondo me è solo questione di allenamento, a farci anche un 3x8 penso di poterci arrivare in tempi brevi; poi, se teniamo conto che il record del mondo è attorno alle 25-26 è chiaro che non arriverò mai a farne 20 di fila

[cavallofurioso]

Certo che aggiungere un esercizio così pesante in una scheda senza togliere alcunché rappresenta un bell'aumento a livello di intensità. Forse l'ideale sarebbe alternare una settimana di trazioni zavorrate con una di muscle-ups+un paio di serie ad esaurimento di trazioni libere... Per il numero di ripetute secondo me è solo questione di allenamento, a farci anche un 3x8 penso di poterci arrivare in tempi brevi; poi, se teniamo conto che il record del mondo è attorno alle 25-26 è chiaro che non arriverò mai a farne 20 di fila

dipende molto da come li esegui,io ne vedo fare anche 10 di seguito,ma tutte con oscillazioni pazzesche,allora meglio tornare indietro e migliorare la tecnica e il coinvolgimento muscolare e riprendere il conteggio,tu come le fai?

[marcokrt 1984]

Le esecuzioni sono pulite, di sicuro non inserirei un esercizio del genere per remare con le gambe XD

[cavallofurioso]

bene,basta sentire alla fine della serie quale e quanto lavoro muscolare c'e' stato,lavori alla sbara o anelli,o entrambi?

[marcokrt 1984]

Ho solo la sbarra, anelli mai provati (e non credo riuscirei)

[cavallofurioso]

Ho solo la sbarra, anelli mai provati (e non credo riuscirei)

sono piu' facili in generale a mio parere,per via della maggior possibilità di "gioco" con arti e polsi,aumenta ovviamente il controllo neuromuscolare e la partecipazione degli stabilizzatori,secondo me ne fai anche qualcuno in piu' rispetto alla sbarra