Scheda massa, adatta a me?

[Francesco01]

Buonasera, faccio palestra da 4 mesi, mi sono sempre affidato al mio trainer, prima con una scheda di preparazione(forza) per 2 mesi, poi per una seconda scheda per massa, ora me ne ha sottoposta un'altra, sempre massa...Nell'ultima c'era qualcosa che non mi piaceva(associazione petto-bicipiti, dorso-tricipiti) ma tutto sommato ha dato buoni risultati, ho aumentato parecchio i carichi e petto e braccia sono migliorati...Ecco i miei dati

19 anni
altezza:170cm
Peso: 62kg
Problemi: iperlordosi, ipercifosi
punti deboli: addominali e petto da schifo
punti forti: braccia

GIORNO 1
Distensioni bilanciere panca orizzontale
2x8
2x6

Dist. manubri panca 30 gradi
3x8

Butterfly su peck back girato al contrario
2x10

Rematore con bilanciere(con appoggio per il petto per non affaticare la schiena)
2x8
2x6

Trazioni alla combinata con plotter
3x12

Row vert impugnatura stretta
2x10

Panca addominali
4x20
con sovraccarico 5kg

Crunch inverso gambe flesse panca inclinata
2x20

GIORNO 2
Alzate laterali
3x8

Peck back
3x8

Alzate laterali cavo
2x10

Curl manubri panca 90 gradi
2x8
2x6

Curl concentrato
2x10

Push down
2x8
2x6

Estensioni dietro capo al cavo
2x10

Leg press 45 gradi
1x12
1x10
2x8

Leg raise
3x15

Vi chiederete perchè così poche gambe....2 volte a settimana faccio un coro di kung fu dove stiamo flessi sulle gambe per diverso tempo...le gambe sono quasi a pezzi e il trainer ha deciso di non mettermi altri es in più...Purtroppo il mio più grande problema è la pancia, pur essendo magrissimo e avendo sempre fatto sport(vengo da 12 anni di calcio) la pancia rimane gonfia...credo sia per la iperlordosi, in ogni caso se volete farvi un'idea più chiara, guardate il mio diario dove trovate foto e progressi, grazie mille!!

[michael lg]

scrivi la scheda come tutti gli altri e dopo la correggo...

Vi chiederete perchè così poche gambe....2 volte a settimana faccio un coro di kung fu

p.s........calcio,kung fu,correre,saltare la corda,scappare dai leoni o rincorrere gazzelle non fa venir fuori lo spacco del quadricipite!...*****!

[Francesco01]

1) non so cosa abbia di strano la mia impostazione grafica, è solo per non rendere noiosa la lettura e facilitare chi deve leggere il thread così da non annoiarlo scrivendo tutto attaccato...

2) poniti in maniera più educata, visto che non siamo tutti nati imparati, gambe ne posso fare poche se è questo che vuoi sapere, purtroppo i problemi alla schiena mi impediscono di allenare come si dovrebbe i quadricipiti e parte della zona anteriore...la leg press mi consente di allenare femorali e glutei senza peggiorare il problema, se hai consigli alternativi, spiegali e non attaccare, visto che il forum serve a questo....

quindi con calma, dimmi cosa non va nella scheda eventualmente spiegandolo, se c'è un'impostazione grafica particolare per scrivere le schede, mi dispiace ma non l'ho trovata fra le regole...se invece ti va di proseguire su questi toni, hai trovato la persona sbagliata perchè non mi va di far polemiche

[michael lg]

ma che polemiche...si scherza qui dentro eh...lo capito dopo un po anchio...
GIORNO 1
Distensioni bilanciere panca orizzontale
8 8 6 6

Dist. manubri panca 30 gradi SS dip 3x max
3x8

Butterfly su peck back girato al contrario
2x10

trazioni 4xmax

Rematore con bilanciere(con appoggio per il petto per non affaticare la schiena)
8 8 6 6

pulley basso 3x8

Row vert impugnatura stretta
2x10

Panca addominali
4x20
con sovraccarico 5kg

Crunch inverso gambe flesse panca inclinata
2x20

GIORNO 2
il lento avanti riesci a farlo?4x6

Peck back sinceramente non so cosè
3x8

Alzate laterali senza cavo
2x12-15

curl bilancere ez 4x6

Curl manubri panca 90 gradi
3x8

Curl concentrato
2x13

panca stretta 4x6

Push down
3x8 strip

kick back 2x12

poi le gambe fai cm vuoi non saprei!!!


Leg press 45 gradi
1x12
1x10
2x8

Leg raise
3x15

corretta un po...dovrebbe andare....è lo split che non mi piace!

[Francesco01]

ok tutto risolto allora...non piace neanche a me...ci sono dorso e petto insieme...poi spalle e braccia, ne capisco poco, ma non ci vuole un genio per dire che poteva spremersi di più il trainer...le gambe sono davvero un problema...non posso fare stacchi e squat, leg ext non se ne parla, calf dovrei prima imparare la tecnica giusta per non peggiorare i problemi alla schiena...senza le gambe non cresce neanche l'upper, ma non so davvero che fare(ormai spero solo che aprano un corso di pilates per migliorare un po' i problemi alla schiena e spingere in palestra come si deve)...grazie per le correzioni...il peck back è questo:

http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/37_xplux.jpg

a seconda della posizione si possono allenare le spalle o il petto...se sei girato verso le "MANiglie" e in apertura vai in dietro, lavori sulle spalle...al contrario lavori sul petto...

Il pulley basso purtroppo mi dà problemi alla zona lombare...la row vert con l'impugnatura stretta è molto simile ma ha l'appoggio e non scarico sulla schiena...l'esecuzione è leggermente più difficoltosa, magari posso aggiungere una serie lì per sopperire alla mancanza del pulley, che te ne pare?

[michael lg]

fai il pulley alla lat con presa inversa sempre con 3x8 o 3x6...per il calf fallo da seduto e non avrai problemi 3x20...e per il peck grazie della spiegazione,lascialo 3x8 e sei apposto...


spero di esserti stato d'aiuto....

[Manx]

se hai una ipercifosi devi limitare il lavoro delle spalle e del petto e concentrarti sul dorso per "raddrizzarti". Se fai un search in sezione allenamento trovi parecchie info.

es.

giorno 1

panca piana 2/3 serie
croci 3/4 serie
Pullover 3/4 serie STOP!
spalle lat e front. niente ma farei spalle posteriori 4 serie di alzate a 90

via la panca stretta fai un ex che non coinvolge il petto (french press es.)
trazioni solo prone 4/5 serie
rematore meglio con appoggio
scrollate
iperext come primo ex della sessione del dorso

[Francesco01]

se hai una ipercifosi devi limitare il lavoro delle spalle e del petto e concentrarti sul dorso per "raddrizzarti". Se fai un search in sezione allenamento trovi parecchie info.

es.

giorno 1

panca piana 2/3 serie
croci 3/4 serie
Pullover 3/4 serie STOP!
spalle lat e front. niente ma farei spalle posteriori 4 serie di alzate a 90

via la panca stretta fai un ex che non coinvolge il petto (french press es.)
trazioni solo prone 4/5 serie
rematore meglio con appoggio
scrollate
iperext come primo ex della sessione del dorso

Tra 1-2 settimane applicherò i vostri consigli(appena imparo per bene le trazioni, che con un ABA posso allenare meglio)...ho un dubbio, le iperext non cntraggono i lombari?Vedo che molti le consigliano, ma con una iperlordosi forse sono dannose...inoltre, quanto devo scendere in queston es?Parallelo al suolo o di più?

Le scrollate con il bilanciere o con i manubri?Grazie mille!

[BORIC]

Buonasera, faccio palestra da 4 mesi, mi sono sempre affidato al mio trainer, prima con una scheda di preparazione(forza) per 2 mesi, poi per una seconda scheda per massa, ora me ne ha sottoposta un'altra, sempre massa...Nell'ultima c'era qualcosa che non mi piaceva(associazione petto-bicipiti, dorso-tricipiti) ma tutto sommato ha dato buoni risultati, ho aumentato parecchio i carichi e petto e braccia sono migliorati...Ecco i miei dati

19 anni
altezza:170cm
Peso: 62kg
Problemi: iperlordosi, ipercifosi
punti deboli: addominali e petto da schifo
punti forti: braccia

GIORNO 1
Distensioni bilanciere panca orizzontale
2x8
2x6

Dist. manubri panca 30 gradi
3x8

Butterfly su peck back girato al contrario
2x10

Rematore con bilanciere(con appoggio per il petto per non affaticare la schiena)
2x8
2x6

Trazioni alla combinata con plotter
3x12

Row vert impugnatura stretta
2x10

Panca addominali
4x20
con sovraccarico 5kg

Crunch inverso gambe flesse panca inclinata
2x20

GIORNO 2
Alzate laterali
3x8

Peck back
3x8

Alzate laterali cavo
2x10

Curl manubri panca 90 gradi
2x8
2x6

Curl concentrato
2x10

Push down
2x8
2x6

Estensioni dietro capo al cavo
2x10

Leg press 45 gradi
1x12
1x10
2x8

Leg raise
3x15

Vi chiederete perchè così poche gambe....2 volte a settimana faccio un coro di kung fu dove stiamo flessi sulle gambe per diverso tempo...le gambe sono quasi a pezzi e il trainer ha deciso di non mettermi altri es in più...Purtroppo il mio più grande problema è la pancia, pur essendo magrissimo e avendo sempre fatto sport(vengo da 12 anni di calcio) la pancia rimane gonfia...credo sia per la iperlordosi, in ogni caso se volete farvi un'idea più chiara, guardate il mio diario dove trovate foto e progressi, grazie mille!!

ciao fra,
questa è una scheda giusta per la cifosi.

[Manx]

è una discussione di un anno fa....