Multifrequenza A-B-A

[Le0nheart]

Seguendo i consigli di alcuni di voi ho cercato di mettere su una scheda in multifrequenza:

A
Squat 8x3 (progressione)
Pressa 3x10
Piana 12-10-8-6
Inclinata Man. 12-10-8
French Press 3x10
Lento Manubri 3x8
Tirate al mento 4x5

B
Stacchi 8x3 (progressione)
Trazioni 3 x Max
Alzate laterali busto flesso 3x8
Leg Curl 3x10
Calf 3x12
Curl Bilanciere 8-8-6-6
Addominali

A
Piana 8x3 (progressione)
Inclinata 12-10-8
Squat 12-10-8-6
Pressa 12-10-8
French Press 3x10
Lento Man. 3x8
Tirate al mento 4x5

Cosa ne dite? E poi continuo nella settimana successiva faccio B-A-B o sempre A-B-A?

---------- Post added 11-01-2011 at 15:06:34 ---------- Previous post was 10-01-2011 at 18:01:29 ----------

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[michael lg]

Seguendo i consigli di alcuni di voi ho cercato di mettere su una scheda in multifrequenza:

A
Squat 8x3 (progressione)
Pressa 3x8
Piana progressione settimanale 6x4 5x5 4x6
Inclinata Man. 4x8
French Press 3x8
push down 3x8 strip
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8 SS alzate laterali 3x13

B
Stacchi 8x3 (progressione)
Trazioni 4 x Max
rematore 5x5
Alzate laterali a 90 3x12
Curl Bilanciere 8-8-6-6
curl concentrato 3x12-13
Leg Curl 4x8
Calf 3x20
Addominali



Cosa ne dite? E poi continuo nella settimana successiva faccio B-A-B o sempre A-B-A?

---------- Post added 11-01-2011 at 15:06:34 ---------- Previous post was 10-01-2011 at 18:01:29 ----------

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dovrebbe andare!

[spicca86]

lo schema non è male...l'unica cosa che mi salta subito all'ochio è che in un allenamento puro da massa la progressione con ripetizioni così basse non è ottimale....

[michael lg]

lo schema non è male...l'unica cosa che mi salta subito all'ochio è che in un allenamento puro da massa la progressione con ripetizioni così basse non è ottimale....

difatti se leggi sulla correzione gli ho scritto che la progressione la deve fare 6x4 5x5 e 4x6 da settimana in settimana...

[samsamsam1980]

A me invece non piace molto.
A parte che personalmente sono contrario allo schema proposto (A-B-A), comunque osservo:

1 solo esercizio per i tricipiti, per altro a ripetizioni piuttosto alte e per altro ancora eseguito prima del lento con manubri (anche se l'esercizio scelto è ottimo); idem bicipiti.
Deltoidi allenati male: i deltoidi avvolgono la scapola e devono essere allenati di conseguenza. Anteriore, laterale, posteriore.

Secondo me questo piano di allenamento andrebbe ripensato soprattutto in considerazione della tua esperienza: se è da poco che ti allene (>1 anno) io andrei sul tradizionale.

[Le0nheart]

Beh allora innanzitutto grazie delle risposte. Comunque ho pensato di dividere gli split in parte anteriore e posteriore del corpo in modo che i muscoli utilizzati siano sempre freschi per ogni sessione di allenamento. Anche se è impossibile visto che molti esercizi utilizzano indirettamente altri muscoli, ma almeno non alleno parte anteriore e posteriore con esercizi specifici nello stesso giorno.
Per quanto riguarda i bicipiti, i tricipiti e le spalle ho pensato di non inserire molti esercizi visto che questi muscoli vengono utilizzati molto con l' allenamento degli altri muscoli maggiori Petto=> spalle-tricipiti Dorso=> bicipiti (ma anche spalle e tricipiti) quindi dopo aver effettuato i fondamentali e altri esercizi in modo esaustivo una volta arrivato ad allenare questi più piccoli si inizia a sentire la stanchezza e penso di averli già stressati abbastanza.

[michael lg]

1 solo esercizio per i tricipiti, per altro a ripetizioni piuttosto alte e per altro ancora eseguito prima del lento con manubri (anche se l'esercizio scelto è ottimo); idem bicipiti.

difatti sulla correzione gli ho aggiunto degli es...per me potrebbe andare...

[samsamsam1980]

penso di averli già stressati abbastanza.

Io invece penso che tu non abbia idea di cosa vuol dire stressare un muscolo...la paura dell'over training continua a mietere indiscriminatamente vittime...

[Le0nheart]

Io invece penso che tu non abbia idea di cosa vuol dire stressare un muscolo...la paura dell'over training continua a mietere indiscriminatamente vittime...

Sam, più che stressati è il tempo che ci sto in palestra. Con una scheda già come l' avevo impostata io stavo in palestra più di un ' ora e venti-mezza tra riscaldamento, recuperi ed esercizi. Secondo me è troppo. E' da quando ho iniziato ad andare in palestra che ho letto del fatto che l' allenamento non dovrebbe essere molto lungo e superare un certo tempo e con un ora e mezza credo superi molto questi tempi. Con lo split monofrequenza riuscivo a starci nei tempi, ma ora che mi hanno consigliato questo tipo di split il tempo è aumentato spropositatamente... e per di più in palestra da me dicono :" Ma che allenamento fai?" " che è sta cosa multifrequenza che dici tu?" "E' un allenamento bizzarro!" <= L'istruttore O_O
Non ho mai creduto che ci sia un alto livello di conoscenza di bodybuilding nella mia palestra, sia per quanto riguarda i bbilder (se così possiamo chiamarli) sia l' istruttore... Si perchè uno è e non ci pare proprio xD C'è qualcuno grosso e alza anche abbastanza peso, ma non credo abbiano mai fatto una multifrequenza e non sanno nemmeno come funzione viste le risposte datemi.
Visto che sto in questa situazione, in una palestra di un paesino (1000 abitanti), in cui le persone non sono molto ferrate in materia, ed io ho voglia di imparare chiedo consigli a voi.

[michael lg]

Visto che sto in questa situazione, in una palestra di un paesino (1000 abitanti), in cui le persone non sono molto ferrate in materia, ed io ho voglia di imparare chiedo consigli a voi.

certo...siamo qui per questo...

[Le0nheart]

Ok, quindi consigli sul tempo che impiego? Non pensate sia molto? Io da quel che so credo lo sia... Con lo splittaggio in mono facevo 50min max 1h di allenamento per poi fare la doccia e andare. Ma ora con la multifrequenza, come posso ridimensionare il tempo mantenendo sempre un buon allenamento?

[michael lg]

io ci metto 1h e 20 massimo..che pause fai?perchè non te le ho scritte sulla correzioni...

[Le0nheart]

Nei fondamentali (Squat, Panca, Trazioni, Stacchi) recupero da 2' max 3' negli altri esercizi da 1' a 2' max in base all' intensità del lavoro e alla stanchezza del muscolo. Per il riscaldamento sto eseguendo le serie di avvicinamento, ma questo mi portano via un casino...

[michael lg]

ok....van bene...quanto ci metti per una sessione?

[luca_skizzato91!]

3 minuti secondo me sono troppi sui fondamentali, due sono piu che sufficienti.
e nelle serie lattacide è importante riposare poco, 50 secondi max 1 minuti, cosa che non noto molto in palestra, cioè si arriva tranquillamente a due minuti visto che è faticoso.