Scheda da 3 a 4 giorni, mi aiutate a splittare?

[hanamichi1987]

Ciao a tutti, sono un neofita e vorrei una mano a creare una nuova scheda, questa è quella che seguo adesso fatta dal mio istruttore:

Giorno 1: Petto - Dorso

croci su panca piana ai cavi 3x10
distensioni ai manubri su panca piana 3x10
parallele ai gomiti larghi 2x15
Lat machine avanti 10/8/6/4
pulley 10/8/6/4
vertical row(sedile alto) 2x15

Giorno 2: Gambe - Addome

Leg curl 10/8/6/4
Pressa orizzontale 4x10
leg extension 3x10
calf alla pressa 4x20
Crunch 4 serie fino a fallire

Giorno 3: Spalle - Braccia - Addome

Lento avanti(shoulder press) 10/8/6
Alzate laterali 3x10
Rowing sedile basso impugnatura larga 3x10
tirate ai manubri 3x10
push down 3x10
french press panca 30° 2x15
curl ai manubri 3x10
bicipiti concentrati 2x15
Crunch 4 serie fino a fallire

Adesso io vorrei andar 4 volte la settimana in palestra, cosa dovrei splittare? Gli esercizi posson andar bene o consigliate di inserire squat alle gambe?? Ogni consiglio è ben accetto

PS: sto facendo una dieta di massa, consigliate di aumentare le serie e diminuire le ripetizioni(esempio 4x8)??

[Djdo]

Esattamente da quanto tempo vai in palestra? Perchè probabilmente non ha molto senso splittare addirittura in 4 (che già in 3 è pure troppo).

[hanamichi1987]

ho fatto palestra l'anno scorso a casa(mi seguiva un mio amico esperto) e quest'anno mi son iscritto ad ottobre. Vorrei splittare così da poter concentrare i singoli muscoli per giorno. Mi consigli di aggiungere qualche esercizio per le braccia? Non sto vedendo tanti miglioramenti nei bicipiti

[Djdo]

Io ti consiglierei di fare altro... Secondo me lavorare in questo modo, al momento, ti porta a risultati molto più lentamente rispetto ad altri modi. Per non parlare di splittare il tutto in 4 giorni... Comunque se è quello che vuoi ti posso consigliare lo split Petto, Dorso, Gambe, Spalle-Braccia che ho provato qualche tempo fa e non mi ci son trovato male (con alcuni accorgimenti che ho capito solo post mi ci sarei trovato anche meglio )

[hanamichi1987]

cosa mi consiglieresti di fare? Continuare a seguire quella scheda?

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Se dividessi così?

Giorno 1 : petto

Lavorerei sia con la panca inclinata che piana(è possibile farlo? O è meglio farli lavorare in giorni differenti?)

Giorno 2 : Dorso - Addome

Oltre agli esercizi già scritti potrei fare le trazioni, che ne dite?

Giorno 3 : Spalle - Gambe

Giorno 4 : Braccia - Addome

Aggiungendo un esercizio in più sia per bicipiti che tricipiti, che dite?

Pareri e consigli?

[Ten. kawalsky]

se hai 4 giorni disponibili proverei a fare così.

lunedì: gambe-trapezio
mercoledì: petto-spalle
venerdì: dorso
domenica: braccia

gambe e spalle lo stesso giorno in ogni modo lo eviterei

[hanamichi1987]

domenica la palestra è chiusa

[Djdo]

Fai lun, mar, gio e ven/sab

[Socio]

Potendo fare 4 allenamenti io farei sicuramente la gambe da sole (con l'addome, ma l'addome lo allenerei tutti i giorni, quindi nn lo conto)

Poi gli altri abbinamenti dipende dalle tue priorità.. cioè quali gruppi hai indietro e vorresti lavorare con maggior attenzione/volume

[hanamichi1987]

vorrei allenare maggiormente i bicipiti e il dorso, quest'ultimo ho iniziato ad allenarlo da ottobre, mentre il petto lo allenavo già l'anno scorso in cantina. Adesso in questa scheda ho solo due esercizi per i bicipiti, aggiungo anche lo scott curl? E per i dorsali aggiungo anche le trazioni?? Un'ultima cosa...come posso fare a migliorare il tono muscolare dei bicipiti? Sono un pò "mollicci"

[Socio]

vorrei allenare maggiormente i bicipiti e il dorso, quest'ultimo ho iniziato ad allenarlo da ottobre, mentre il petto lo allenavo già l'anno scorso in cantina. Adesso in questa scheda ho solo due esercizi per i bicipiti, aggiungo anche lo scott curl? E per i dorsali aggiungo anche le trazioni?? Un'ultima cosa...come posso fare a migliorare il tono muscolare dei bicipiti? Sono un pò "mollicci"

Potresti fare quindi una sessione per il dorso, una petto/bicipiti e una spalle/tricipiti

Tieni "distanti" all'interno della settimana le sessioni di dorso e bici, in modo che una nn influenzi negativamente l'altra

[hanamichi1987]

Che ne dite di questa scheda?? Aggiungo qualcosa?

Giorno 1: Petto - Bicipiti

croci ai manubri su panca piana 3x10
distensioni ai manubri su panca piana 3x10
croci ai manubri su panca inclinata 30° 3x10
distensioni ai manubri su panca inclinata 30° 3x10
curl ai manubri 3x10
scott curl 3x10
bicipiti concentrati 2x15 (o meglio 3x10??)




Giorno 2: Gambe - Addome

Leg curl 10/8/6/4
Squat 4x10
Pressa orizzontale 4x10
leg extension 3x10
calf alla pressa 4x20
Crunch 4 serie fino a fallire

Giorno 3: Dorso

Lat machine avanti 10/8/6/4
pulley 10/8/6/4
Trazioni alla sbarra 3x10
vertical row(sedile alto) 2x15

Giorno 4: Spalle - Tricipiti - Addome

Lento avanti con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Rowing sedile basso impugnatura larga 3x10
tirate ai manubri 3x10
push down 3x10
french press panca 30° 2x15
Crunch 4 serie fino a fallire

Vorrei aggiungere un esercizio per i tricipiti, cosa mi consigliate? Per il resto la scheda va bene o modifico qualcosa?

[Socio]

che tragedia... ma da dove l'hai copiata...?

Giorno 1: Petto - Bicipiti

croci ai manubri su panca piana 3x10 dov'è la panca piana con bilancere..? Perchè parti con le croci..?
distensioni ai manubri su panca piana 3x10
croci ai manubri su panca inclinata 30° 3x10 nn ha senso fare due tipi di croci, piuttosto mettici dei piegamenti alle parallele
distensioni ai manubri su panca inclinata 30° 3x10
curl ai manubri 3x10 fai un curl con bilancere e uno con manubri.. stop
scott curl 3x10
bicipiti concentrati 2x15 (o meglio 3x10??)




Giorno 2: Gambe - Addome

Leg curl 10/8/6/4 perchè i femorali prima dello squat..? perchè femorali in piramidale e squat in 4x10..?
Squat 4x10
Pressa orizzontale 4x10
leg extension 3x10
calf alla pressa 4x20
Crunch 4 serie fino a fallire ma che fallire.. falli col sovraccarico

Giorno 3: Dorso

Lat machine avanti 10/8/6/4 trazioni come primo esercizio, assolutamente. perchè lat machine in piramidale e trazioni 3x10..?
pulley 10/8/6/4
Trazioni alla sbarra 3x10
vertical row(sedile alto) 2x15

Giorno 4: Spalle - Tricipiti - Addome

Lento avanti con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Rowing sedile basso impugnatura larga 3x10
tirate ai manubri 3x10
push down 3x10 french press come primo esercizio
french press panca 30° 2x15
Crunch 4 serie fino a fallire

In generale perchè tutti sti 3 o 4 x10..? Perchè ogni tanto il piramidale cosi "ad minchiam" e allo stesso modo i 2x15..?

[hanamichi1987]

è una variante di scheda che mi ha fatto il mio istruttore, mi ha detto di partire con le croci...boh. Come imposteresti le serie e le ripetizioni?? Sono un neofita, mi alleno in palestra da ottobre e l'istruttore mi ha prescritto questa scheda(quella nel primo post) ma sembra che non vada bene...

Mi spieghi come dovrei sovraccaricare i crunch? grazie mille