ptoblema trazioni

[bio33]

la positiva esplosiva?? io ho sempre fatto tutto lentamente, sia positiva che negativa...
ma la sbarra si deve poggiare nella zona dello sterno giusto?

[Marco pl]

la positiva esplosiva?? io ho sempre fatto tutto lentamente, sia positiva che negativa...
ma la sbarra si deve poggiare nella zona dello sterno giusto?

No, nei multi articolari la positiva va fatta sempre esplosiva e le negativa va controllata ma non rallentata volontariamente. Per esempio se fai panca con il 70% del massimale, sei esplosivo quando senti che il bilanciere preme sulle mani con molta più forza di quella generata dal carico. Piùttosto che eseguire le ripetizioni con cadenza lenta volontaria molto meglio lavorare con le isometrie, che sono più specifiche sia per l'allungamento che l'accumolo di acido lattico.

[BigPaschi]

Salve a tutti,vorrei esporre il mio problema:dato che le trazioni a presa normale non le riesco a fare(dovrei fare 4x8,ma faccio 4x5)non perchè non eseguo bene il movimento ma xkè dopo un po non riesco più ad alzarmi(poca forza nelle braccia ) mi consigliate meglio di fare la lat e salire un po più di peso fino a raggiungere il mio peso??e quali devo fare x la lat.....sia quelli a presa avanti che dietro??

ci sono varie tecniche da poter eseguire...

premesso che ho letto soltanto il post dell'autore del topic e non tutti gli altri..

io avevo lo stesso problema...soprattutto per il peso da dover alzare... siamo sui 100kg .... perciò ho faticato molto... le tecniche che personalmente mi hanno permesso di poter, oggi, eseguire delle trazioni come il signore comanda sono

- pre-affaticamento per le braccia... esempio con il pulley basso... le braccia vengono sollecitate molto... e si stancano... poi andando a fare le trazioni avremo bisogno di qualcuno che ci dia una mano per salire... ma almeno utilizzeremo in percentuale maggiore il dorso anziché le braccia che sono stanche per le serie di pulley

- lavorare sull'intensità ... eseguivo sempre il classico 4x10 (per dire) con un riposo in linea con gli esercizi fondamentali... ultimamente sono riuscito ad alzare il numero delle ripetizioni (a parità di peso) grazie all'intensificazione... infatti ho seguito una scheda molto intensa con recuperi a salire ma partendo comunque da 15" dopo la prima serie.... ed alla fine le serie erano 5 ... quando poi si è abituati a questa intensità ... una volta che si effettua un recupero normale (chiamiamolo cosi) si è molto più capaci. Infatti dopo mesi di intensificazione ho provato ad effettuare recuperi normali... ed ho notato + 4 ripetizioni con lo stesso peso

ovviamente ti sto soltanto raccontando il mio episodio... non è assolutamente una legge che ti permette di fare 4 rip in più.. ci sono miliardi di valori che determinano poi il risultato finale... ma di sicuro con queste tecniche riuscirai a migliorare. Poi è chiaro che a quelli che non si riescono a tirare su consiglio di eseguire la lat avanti aumentando man mano il peso arrivandi, prima o poi, al proprio peso per poter poi fare delle trazioni a corpo libero... e perché no .. con la zavorra

[jonny@NY]

marco pl cosa ne pensi di effettuare un ciclo di trazioni presa parallela per acquisire più forza nelle braccia? che tipo di trazioni consigli di effettuare? presa prona larga, larghezza spalle o cos'altro? Per una questione puramente ipertrofiica, trovi opportuna seguire ad esempio, nella stesa routine, 2trazioni prone, 1supina, 1parallela?

[Marco pl]

marco pl cosa ne pensi di effettuare un ciclo di trazioni presa parallela per acquisire più forza nelle braccia? che tipo di trazioni consigli di effettuare? presa prona larga, larghezza spalle o cos'altro? Per una questione puramente ipertrofiica, trovi opportuna seguire ad esempio, nella stesa routine, 2trazioni prone, 1supina, 1parallela?

La forza delle braccia dipende anche dalla forza che hai nella panca e da quella che hai nello stacco o nello squat. Non lavorerei in modo settoriale, ma sempre in modo generale. Migliora sugli esercizi base e poi la forza nelle braccia verrà di conseguenza. Questo non vuol dire che non devi fare curl o skull crusher, questi esercizi vanno benissimo, vuol dire che migliorerai più velocemente su questi esercizi se anche il resto del corpo è forte. Basta allenare le braccia con 4-6 set a settimana con un solo esercizio per ottenere buoni risultati in termini di forza, però solo manubri o bilanciere.

Quindi scegliti un programma di forza ben fatto ed eseguilo.


In termini ipertrofici non vedo grandi differenze tra una tecnica di trazioni o un' altra. Però puoi usare le diverse tecniche per variare la difficoltà degli allenamenti.

[bio33]

allenando per bene il dorso alleneresti pesantemente anche i bicipiti, per non aprlare di altri esercizi... secondo me dei curl non servirebbero
a menocchè non ti alleni per bene da mesi, in questo caso 1 solo tipo di curl con poche serie andrebbe bene...

[jonny@NY]

io sono un gran pompatore, su di me non hanno effetto allenante gli allenamenti con pochi esericizi..

[bio33]

dipende dall'intensità e dal recupero l'effetto di un allenamento...

[jonny@NY]

dalla mia esperienza non lo so fino a che punto.. è difficile in pochi esercizi colpire tutte le fibre, ecco perchè Mentzer usava il pre-esaurimento..

[Marco pl]

io sono un gran pompatore, su di me non hanno effetto allenante gli allenamenti con pochi esericizi..

In tal caso non posso aiutarti.

[bio33]

mentzer è un campione, lui è fuori dal comune e dopo anni di palestra sa come il suo corpo risponderà, è un caso analogo un pò come gli stacchi di konstantinovs, in cui la curvatura della schiena è paurosa...
poi, te l'ho già detto, se tu hai qualche mese (almeno 6-7) dietro le spalle e sai come riuscire a fare determinate cose, allora vai di istinto, ma non esagerare, il grosso del lavoro viene fatto dai fondamentali, sono loro che ci fanno diventare grossi...anzi di solito un allenamento per neofiti non dovrebbe essere previsto l'uso dei multicolari(per lo meno la maggior parte dei casi), figuriamoci dei mono

[Marco pl]

dalla mia esperienza non lo so fino a che punto.. è difficile in pochi esercizi colpire tutte le fibre, ecco perchè Mentzer usava il pre-esaurimento..

Ma non guardare come si allenava Mentzer, che faceva cose che tu non fai.
Se vuoi mettere massa devi stimolare il sistema ormonale, per stimolare il sistema ormonale devi stimolare il sistema nervoso, per stimolare il sistema nervoso devi lavorare con esercizi complessi e carichi pesanti. Il resto, se è il caso, viene dopo.

Guarda le foto di gagan o di spot che praticamente fanno solo panca, squat e stacco, e hanno un fisico che in pochissimi su forum possono eguagliare. Non ti fissare sulle fibre, sull'angolazione, sul pompaggio... pensa alle cose importanti cio la tenica di esecuzione e il carico che usi. Se non riesci neanche a toccare la sbarra quando fai trazioni, hai molto altro da fare prima di pensare a "colpire tutte le fibre".

[jonny@NY]

sono più di 4 anni che mi alleno.. ho iniziato anch'io con la triade panca, stacco, squat. E ovviamente non le ho mai abbandonate. Le trazioni mi affascinano parecchio, anche se nel corso degli anni le ho prese, lasciate, riprese... Insomma davo priorità a stacco ma soprattutto rematori e infine lat machine varie prese, soprattutto con trazybar, qualche pulldown a braccia tese, scrollate, delts posteriori.. ultimamente le ho reinserite nel mio programma, da 3 mesi circa. La forza non manca, mi alzo su, non tocco il petto perchè mantengo una una presa molto larga, ma al mento ci arrivo.. Se provo una presa parallela.. maniglione a V per intenderci, ne faccio anche più di una dozzina. Questo perchè la forza viene distribuita tra braccia e schiena. Quindi nella logica di un multi dovrebbe essere questa la variante più redditizia.
Io però cercavo un sistema che mi permettesse di fare quelle 2-3 reps in più a fine ciclo... Più apro le braccia e più il dorsale viene isolato, un pò come accade nella panca, quando si vede qualcuno con le braccia larghissime.. Ora io cerco, nella panca, di tenere le braccia poco più larghe delle spalle, più raccolte, in modo tale che si sfruttino anche tricipiti e spalle. Per le trazioni vale lo stesso discorso della panca? Il mio è un problema di presa? Può essere questo il motivo per cui non riesco a tirarmi su in maniera impeccabile (al petto più che al mento)?

[bio33]

il fatto che non tocchi al petto, è un problema di tecnica, dato il fatto che la forza l'hai...
a ogni rip non devi pensare di portare la barra sotto il mento, ma di portare il petto alla sbarra...vedrai che tra un pò capirai dove sbagli
non ti consiglio la presa molto larga per cominciare a far toccare il petto, inizia con la presa stretta supina-prona e presa larghezza spalle supina-prona poi prova ocn la presa larga
secondo me è inutile fare la panca con le braccia poco più strette o con le braccia più larghe, i polsi potrebbero risentirne oltretutto
se per esempio vuoi affaticare maggiormente il petto potresti inserire dei multi per petto come le distensioni manubri
se vuoi allenare più i bicipiti dovresti fare la stessa cosa ma non esistendo un esercizio multiarticolari per bicipiti potresti scegliere un qualsiasi curl, magari non troppo impegnativo, io opterei per un buffer...

[Marco pl]

sono più di 4 anni che mi alleno.. ho iniziato anch'io con la triade panca, stacco, squat. E ovviamente non le ho mai abbandonate. Le trazioni mi affascinano parecchio, anche se nel corso degli anni le ho prese, lasciate, riprese... Insomma davo priorità a stacco ma soprattutto rematori e infine lat machine varie prese, soprattutto con trazybar, qualche pulldown a braccia tese, scrollate, delts posteriori.. ultimamente le ho reinserite nel mio programma, da 3 mesi circa. La forza non manca, mi alzo su, non tocco il petto perchè mantengo una una presa molto larga, ma al mento ci arrivo.. Se provo una presa parallela.. maniglione a V per intenderci, ne faccio anche più di una dozzina. Questo perchè la forza viene distribuita tra braccia e schiena. Quindi nella logica di un multi dovrebbe essere questa la variante più redditizia.
Io però cercavo un sistema che mi permettesse di fare quelle 2-3 reps in più a fine ciclo... Più apro le braccia e più il dorsale viene isolato, un pò come accade nella panca, quando si vede qualcuno con le braccia larghissime.. Ora io cerco, nella panca, di tenere le braccia poco più larghe delle spalle, più raccolte, in modo tale che si sfruttino anche tricipiti e spalle. Per le trazioni vale lo stesso discorso della panca? Il mio è un problema di presa? Può essere questo il motivo per cui non riesco a tirarmi su in maniera impeccabile (al petto più che al mento)?

La tecnica migliore è quella che ti permette di sollevare più carico, perchè sarà massimizzato il lavoro complessivo di tutti i gruppi coinvolti. Ti consiglio quindi di provare varie prese anche nella panca in modo capire con quale riesci ad alzare di più, però ci vorranno parecchi allenamenti. Nelle trazioni la presa con cui dovresti caricare di più dovrebbe essere quella neutra.
Toccare la sbarra è fondamentale perchè vuol dire che riesci ad essere abbastanza veloce in partenza da superare il punto morto, più sei veloce migliore è il reclutamento. Io faccio le trazioni così:

- Pausa in basso per annulare il riflesso da stiramento e gli ondeggiamenti
- Salita veloce fino a toccare la sbarra
- Isometrica di un secondo nel punto più alto che riesco a raggiungere (3-4 cm sotto la sbarra, a quel punto sono gli adduttori delle scapole che non riescono a tenere la poszione di contatto con la sbarra)
- Discesa controllata

Con questa tecnica fai almeno un terzo di ripetizioni in meno, è molto impegnativa.