Schede Addome

[m333llow]

Salve avrei bisogno di una scheda di allenamento per l'addome perchè sono molto confuso al riguardo su quante volte alla settimana e come dividere gli esercizi.
Fino ad ora dedicavo solamente 3/4 d'ora 2-3 volte alla settimana facendo sempre i stessi esercizi, vorrei eseguire una scheda coerente che mi dia ottimi risultati, consigli???

Ho trovato questo programma d'allenamento che trovo abbastanza interessante tranne per il fatto di sole due volte alla settimana non sarebbe meglio 3?lun-mer-ven e mar e giov recuperi?che ne pensate?

Aspetto al più presto consigli così oggi inzio con la scheda per l'addome

[andrechanel]

leggi in 3 t in rilievo per farti prima una minima idea......

[Manx]

...e ammazzarsi di addominali non serve a niente...

[m333llow]

ho provato a inserire qualche parola chiave nel tasto cerca ma non ho trovato ancora niente di specifico...

@Manx questo lo sapevo è abbastanza scontato ma credo che se dividi gli esercizi per 3 volte la settimane sia meglio...

[Manx]

non è che meglio, è una opzione, ma cio' che volevo dirti è che fare 200 rip a botta non serve in chiave ipertrofica. I 3d sull'addome li trovi nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati".

[m333llow]

ook grazie mille trovato!

[Dephacer]

scusa, quali sarebbero i tuoi obiettivi?
la tua condizione di partenza?
è probabile che ci sia da rivalutare assieme la strada che dovrai percorrere, l'approccio da te proposto è un pò bislacco.
ti alleni? da quanto? altezza, peso, %bf, massimali..dieta seguita..

[m333llow]

Letto tutto ma il mio problema e che non so come abbinare i esercizi.

Mi alleno seriamente da settembre l'anno scorso facevo muaythai e aggiungevo un pò di palestra ma solo 2 volte la settimana peso 73 kg e sono alto 1.85 a settembre pesavo 67 ho messo 5-6 kg di massa.

Dieta:

Mattina tazza di latte con cereali kellogs e 4-5 biscotti misura quelli con tanta fibra e 2 caps di omega3 ( ma da oggi ho iniziato con la frittata di bianchi d'uovo e tacchino con spremuta d'arancia e sempre il bicchiere di latte perchè senza non vado in bagno xD)
alle 11:30 a scuola porto le whey 30g circa sciolte con acqua
14:30 100-150g pasta 2-3 giorni la settimana e poi tantissimo petto di pollo,fesa di tacchino ,colardella,bresaola quasi sempre queste cose alternate.
18:30 post allenamento whey 30g circa sciolte con acqua
21:30 Pesce+Insalata oppure se a pranzo ho mangiato la pasta mangio pollo,tacchino ecc..ecc... e 2 caps di omega3

Massimali

Petto 80-90
Lat Machine 80
Bicipiti panca scott 40
Legg press 80
Lento dietro 40 ( ci vado piano dato che sono ancora in sviluppo ed è un esercizio che fa malissimo alla schiena)

Di solito la mia routine del addome sarebbe 4x12 lombari con peso da 10 dietro la schiena poi crounch sulla panca in verticale 4x10 Hanging leg reises 4x10 e flessioni laterali con pesi da 14.

Ma già so che è una routine troppo arronzata vorrei fare esercizi più specifichi, appropiati e divisi per giorni.

---------- Post added at 15:08:43 ---------- Previous post was at 15:08:08 ----------

appena posso carico una foto

[Dephacer]

Letto tutto ma il mio problema e che non so come abbinare i esercizi.

Mi alleno seriamente da settembre l'anno scorso facevo muaythai e aggiungevo un pò di palestra ma solo 2 volte la settimana peso 73 kg e sono alto 1.85 a settembre pesavo 67 ho messo 5-6 kg di massa.

Dieta:

Mattina tazza di latte con cereali kellogs e 4-5 biscotti misura quelli con tanta fibra e 2 caps di omega3 ( ma da oggi ho iniziato con la frittata di bianchi d'uovo e tacchino con spremuta d'arancia e sempre il bicchiere di latte perchè senza non vado in bagno xD)
alle 11:30 a scuola porto le whey 30g circa sciolte con acqua
14:30 100-150g pasta 2-3 giorni la settimana e poi tantissimo petto di pollo,fesa di tacchino ,colardella,bresaola quasi sempre queste cose alternate.
18:30 post allenamento whey 30g circa sciolte con acqua
21:30 Pesce+Insalata oppure se a pranzo ho mangiato la pasta mangio pollo,tacchino ecc..ecc... e 2 caps di omega3

Massimali

Petto 80-90
Lat Machine 80
Bicipiti panca scott 40
Legg press 80
Lento dietro 40 ( ci vado piano dato che sono ancora in sviluppo ed è un esercizio che fa malissimo alla schiena)

Di solito la mia routine del addome sarebbe 4x12 lombari con peso da 10 dietro la schiena poi crounch sulla panca in verticale 4x10 Hanging leg reises 4x10 e flessioni laterali con pesi da 14.

Ma già so che è una routine troppo arronzata vorrei fare esercizi più specifichi, appropiati e divisi per giorni.

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appena posso carico una foto

scusami, non volevo farti postare l'intera dieta (che andrebbe messa nell'apposita sezione)
bastavano dei quantitativi complessivi per sapere se già eri inquadrato con l'alimentazione.

mi sembra di capire che tu voglia mettere su altra massa, giusto?

in tal caso l'unico consiglio che posso darti è di preoccuparti della scheda nel suo insieme
fai una bella ABC oppure una ABA BAB
assieme alle gambe (se fai l'ABC) oppure una seduta si ed una no (se fai la full AB)
metti uno o 2 esercizi per gli addominali
un 4x12-15 di crunch libretto già è sufficiente
credimi allenare 3 volte a settimana l'addome nn serve..nè farlo lavorare x 45 min.

[m333llow]

Scusami ma non ne capisco molto ABC,ABA,BAB ecc... xkè le schede me le ha sempre fatto il mio personal trainer ma per quanto riguarda l'addome mi fa fare sempre i stessi esercizi, se puoi darmi qualche info in più o qualche link su queste tipologie te ne sarei veramente grato

Comunque io avevo trovato questi 3 programmi che contengono molti esercizi suggeriti in quel link di manx ne dici?

http://www.youtube.com/user/studiomi.../6/2H3DH_2ImuI
http://www.youtube.com/user/studiomi.../5/LDjHQfP5Q0Y
http://www.youtube.com/user/studiomi.../4/-agSN7CBwkg

---------- Post added at 15:49:04 ---------- Previous post was at 15:22:47 ----------

ho fatto una foto al volo anche se ho appena mangiato ma giusto per farti capire come sto...

http://i53.tinypic.com/xdvat5.jpg

totalmente appannato, sto mangiando troppo pane e bevendo troppo latte ultimamente e formano ritenzione idrica poi uno dei miei tanti problemi e che ho i muscoli dei fianchi larghi e la pella molto doppia quindi devo scendere quasi azzero per farli uscire di fuori per questo volevo caricarli quanto più possibile e poi eventualmente stracciarli.
Sono ancora in massa ma voglio avvantaggiarmi...

---------- Post added at 15:51:14 ---------- Previous post was at 15:49:04 ----------

ho fatto una foto al volo anche se ho appena mangiato ma giusto per farti capire come sto...

[

totalmente appannato, sto mangiando troppo pane e bevendo troppo latte ultimamente e formano ritenzione idrica poi uno dei miei tanti problemi e che ho i muscoli dei fianchi larghi e la pella molto doppia quindi devo scendere quasi azzero per farli uscire di fuori per questo volevo caricarli quanto più possibile e poi eventualmente stracciarli.
Sono ancora in massa ma voglio avvantaggiarmi...

[Dephacer]

beh rientriamo qui in un discorso abbastanza generale:
sei magro, non sei definito
le 2 cose possono essere affrontate solo separatamente..
continui con la massa (e ti appannerai anche un altro pò) e poi in un secondo momento ti definisci
(continuando a spingere pesi come x la massa) aggiungendo il cardio e con la dieta adeguata.
Comprendo che nel frattempo non vuoi trascurare l'addome, ma se vuoi mettere su carne devi mangiare la giusta quota di carboidrati
quindi per quanto tu possa curare l'ipertrofia addominale il six-pack nn verrà fuori fino alla fase di definizione e non cambierai la cosa facendo mille esercizi
o allenandoli + volte a settimana.
Quanto agli schemi di allenamento cui accennavo prima:
ABA BAB è uno schema classico che si usa soprattutto i primi tempi..fai 2 allenamenti (uno A ed uno B)
e li alterni facendo 3 sedute settimanali..quindi una settimana farai
lun A
mer B
ven A
e la successiva
lun B
mer A
ven B
un esempio puoi trovarlo qui http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
quella indicata per il 4° mese..per dire
bene in quel caso come vedi ci sono gli addominali segnati nel giorno A
le sedute si alterneranno secondo lo schema che ti dicevo quindi allenerai in totale gli abs 3 volte ogni 2 settimane.
nel caso di una scheda ABC invece fai 3 sedute diverse a settimana
per esempio
A gambe, addome
B petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti
C dorso, deltoidi post, bicipiti
in questo caso allenerai l'addome 1 volta a settimana

è normale che tu voglia variare, che ti annoi a fare sempre gli stessi ex proposti dal tuo trainer
alcuni esercizi dei video che hai postato possono esserti utili, come il crunch libretto che c'è a metà del 3° vid
ma + di ogni altra cosa se vuoi curare l'ipertrofia dell'addome ti conviene allenarlo 1 volta a settimana
con 1 o 2 esercizi..3 serie da 12-15 con sovraccarico.
Detto ciò ti lascio con questo link:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

ti consiglio di leggerlo con attenzione, c'è tutto quello che devi sapere sull'addome..
esercizi, frequenza etc..

[m333llow]

ook grazie mille di fatti oggi ho parlato con il mio trainer e mi ha detto che per ora devo pensare solamente a mangiare e mettere massa e di svolgere esercizi per l'addome solo 2 volte la settimana e poi quando sarò in definizione se ne parlerà ma qui mi sà che almeno altri due mesi di massa devo per forza farli!