Tre schede, quale scegliere? e come sistemarla? aiuto!!!!!!

**gigamesh90** · 07-01-2011, 23:56:31

scusa la curiosità ma chi te le ha fatte le tre schede?

**muscia7** · 08-01-2011, 00:26:44

la prima in un negozio di integratori, le altre le ho fatte basandomi su quella, devo abbassare le ripetizioni vero??

**Hunterboy** · 08-01-2011, 00:32:07

leggiti i tread in evidenza.. la massa si fa con la dieta!!

**muscia7** · 08-01-2011, 00:51:26

fit consigliami una scheda x massa!!

sono giorni che mi scervello per crearne una il più possibile fattibile!!!
una buona scheda massa x me? h1.65 peso 63 anzianita allenamanto 1 anno

**samsamsam1980** · 08-01-2011, 01:08:29

le prime 2 non si possono guardare, lavorerei sulla terza:

GIORNO 1 petto, tricipiti

panca piana 3x12 [4x6 o se, come a me, ti piace l'idea di aumentare il carico di serie in serie vai di 10-8-6-6]
panca 45 3x12 [3x8 imho]
croci 45° 3x15 [croci cavi bassi, sempre imho alte rip, poco rec.]

panca piana presa stretta 3x10 [non la farei in qst. giorno con qst. scheda]
french press 3x12 [4-8/6]
[dip parallele impugnatura stretta: vedi come ti viene]

GIORNO 2 dorso, bicipiti

Lat machine 3x12 [4x8]
pulley 3x12 [io qui farei 3 da 10, occhi chiusi e sentire il muscolo che lavora, ma questa è la mia filosofia sul pulley, in molti caricano]
pullover 3x15 [non mi è mai piaciuto....una bella lat presa inversa??]

curl bil. 2x12 [no comment: 4x8]
curl di concentr. 2x15 [sostituire con alternati alla panca inclinata: 3x10]

GIORNO 3 gambe, spalle

squat 3x12 [questo ti consiglio prima di imparare BENE a farlo]
pressa 3x15 [3x10?]]
leg extention 2x20 (a scalare??) [non mi piace: e il leg curl????]

tirate al mento 3x10 [da fare per ultimo]
military press 3x12 [per primo e 4x8]
alzate laterali 90° 3x12 [inserisci alzate lat. in piedi, 4x8]

IMHO

**Sean** · 08-01-2011, 09:35:09

Quanti thread apriamo? Continua qua.

**muscia7** · 08-01-2011, 14:36:13

ok, ma se la scheda è divisa in 3 split (ABC), posso allenarmi 4 volte a settimana? facendo A-B-riposo-C-A-riposo-riposo ecc

**muscia7** · 08-01-2011, 15:02:43

scheda massa 4 split

ciao a tutti ragazzi!! potreste consigliarmi una scheda per massa suddivisa in 4 split? finora ho seguito un classico AB AB, volendo cambiare scheda ho trovato solo quelle da 3 split, consigli?

**samsamsam1980** · 08-01-2011, 15:06:42

Originariamente Scritto da muscia7 Visualizza Messaggio

ok, ma se la scheda è divisa in 3 split (ABC), posso allenarmi 4 volte a settimana? facendo A-B-riposo-C-A-riposo-riposo ecc

no, direi di no. Tre split, tre volte a settimana= singolo gruppo muscolare allenato una volta sola a settimana. Personalmente ritengo che sia meglio rispetto alla multifrequenza, ma ognuno la vede a modo suo

meglio allenare un muscolo solo una volta a settimana o è meglio la multifrequenza? - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/286030-meglio-allenare-un-muscolo-solo-una-volta-a-settimana-o-Ã¨-meglio-la-multifrequenza

Discussioni riguardanti l'allenamento e le problematiche inerenti.

***Vic*** · 08-01-2011, 16:12:09

Originariamente Scritto da muscia7 Visualizza Messaggio

ciao a tutti ragazzi!! potreste consigliarmi una scheda per massa suddivisa in 4 split? finora ho seguito un classico AB AB, volendo cambiare scheda ho trovato solo quelle da 3 split, consigli?

Se guardi bene troverai anche 4split...poi semmai la modifichiamo secondo le tue esigenze e dati...

**luca_skizzato91!** · 08-01-2011, 16:15:01

Infatti posta una scheda tu e la rivediamo, poi metti anche i tuoi dati, anzianità di allenamento ecc ecc...

**muscia7** · 08-01-2011, 20:44:50

ho 19 anni, sono alto 1e65 peso 63 kg(da 45!!!) frequento la palestra da 3 anni, allenato seriamente praticamente dall'ultimo anno, avevo addocchiato queste schede

GIORNO 1 ( Spalle, polpacci, addominali)
Tirate al mento 3x10
Soll. laterale un braccio al cavo dietro la schiena 3x12
alzate laterali 2x12

Polpacci in piedi 3x20
polpacci seduto 3x20

crunch 3x30
crunch inverso 3x30

GIORNO 2(Dorsali, bicipiti femorali)
Lat machine 3x12 a scalare
pullover panca piana 3x15
pulley bassa 3x12

pressa 3x12
leg curl3x12

GIORNO 3 (Petto trapezio bicipiti)
panca piana 3x12
croci manubri 3x15
panca 45° 3x12

tirate al mento al cavo 3x12 a scalare

curl bilancere 2x15
bicipiti di concentrazione 2x15

GIORNO 4 (Quadricipiti femorali, Tricipiti)
Squat 3x12
leg extention 2x20 a scalare
pressa 3x15

distensioni panca piana presa stretta 3x10
spinte in basso al cavo 3x12 a scalare

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GIORNO 1 petto, tricipiti, bicipiti femorali

panca piana 3x12
panca 45° (bil) 3x12
croci 45° 3x15

panca presa stretta 3x10
french press (o cavi??) 3x12

pressa 3x12
leg curl 3x12

GIORNO 2 spalle, polpacci, addominali

tirate al mento 3x10
military press 3x12
alzate laterali 90° 3x12

polpacci in piedi 3x20
polpacci seduto 3x20

crunch 3x30
crunch inverso 3x30

GIORNO 3 dorso, bicipiti

lat machine 3x12
pulley 3x12
pullover 3x15

curl bilancere 2x12
bicipiti di concentr. 2x15

GIORNO 4 quadricipiti, trapezio

squat 3x12
leg extention 2x20
pressa 3x15

tirate al mento presa stretta 3x12
scrollate bilanc. 3x12

voi che dite?? io preferisco l'allenamento in multifrequenza, potete aiutarmi?

**luca_skizzato91!** · 08-01-2011, 20:50:59

Non mi piacciono per niente, tirane una giu te da 0, nessune serie pesanti! leggendo i topic su come creare una scheda, e poi è da un pò che ti alleni quindi qualcosa saprai.

**muscia7** · 08-01-2011, 21:36:55

si un pò di cose le so, so che per massa ci vorrebbero 6-8 serie, ma mi hanno detto che per un allenamento di un'ora vanno bene anche 10 ripetizioni, puoi consigliarmene una? dovrei cominciare lunedì