Cambio scheda - come aggiustare quella attuale (presa da Manx)?

[valdo75]

Ciao a tutti e buon anno.
Seguo da un po' il forum che leggo con molto interesse.

Sono 1,86 per 82kg e dovrei essere al 12-13% di bf

Da circa 3 mesi utilizzo la seguente scheda che ho preso dalla sezione di Manx sulle schede per la massa. Vorrei modificarla un po'. Come?

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 - 2' recupero
manubri su inclinata 3x12 - 90"
croci inclinate 3x12 - 90"
parallele 3xmax + sovraccarico - 60" (ne faccio una decina con 20kg)
French press 4x6 -2'
Push down 3x12 - 90"

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 - 2'
Affondi 3x10 - 90"
Pressa 4x8 - 90"
Leg ext 3x12 - 60"
Leg curl sdraiato 4x6 -2'
calf alzato 4x25 - 90''
calf unilaterale 2xmax - 90"

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) - 2'
tirate al mento 3x8 - 90"
alz. frontale 3x10 - 90"
alz. laterali 3x12 - 60"
alz. a 90 3x12 - 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. - 60"


Venerdi: dorso bicipiti
trazioni 4xmax + sovraccarico (+10kg presa normale 3x8 ma l'ultima arrivo a 6 ) -2'
rem manubrio 4x6 - 90"
pulley basso 3x12 - 90"
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 - 60"
curl bilanciere 3x8 - 90"
curl manubri alzato/seduto 3x12 - 90"
curl al cavo 2x12 - 60"

++++++++++++++++
Vorrei provare ad introdurre gli stacchi prima delle trazioni. Le trazioni è meglio farle prone?
Lo split va bene così o forse è meglio variare accoppiando i bicipiti al petto e i tricipiti al dorso o alle spalle?
Grazie in anticipo per l'aiuto!

[luca_skizzato91!]

Ciao a tutti e buon anno.
Seguo da un po' il forum che leggo con molto interesse.

Sono 1,86 per 82kg e dovrei essere al 12-13% di bf

Da circa 3 mesi utilizzo la seguente scheda che ho preso dalla sezione di Manx sulle schede per la massa. Vorrei modificarla un po'. Come?

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 8/8/6/6 - 2' recupero
dip 3x8 + sovraccarico
manubri 30° 10/8/6 - 90"
croci cavi 3x15 - 90"
French press 4x6 -2'
dip tra panche 3x6 + sovraccarico
Push down 10/8/6 - 90"

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 8/8/6/6 - 2'
Pressa 10/8/6 - 90"
Leg ext 3x15 - 60"
Leg curl sdraiato 4x8 -2'
Stacco GT 8/8/6/6
calf pressa 4x12 - 90''
calf machine 3x20 - 90"

Giovedi: spalle-addome
military 10/8/8/6 - 2'
tirate al mento 3x8 - 90"
alz laterali 2x12 60"
alz. a 90 2x15 - 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. - 60"


Venerdi: dorso bicipiti
stacco 4x3
trazioni 4x6 + sovraccarico 2'
rematore bilanciere 4x6 - 90"
lat avanti 3x8 90"
pulley basso 10/8/6 - 90"
curl bilanciere 8/8/6/6 - 90"
curl inverso EZ 3x10 90"
curl cavi 2x15 - 60"

++++++++++++++++
Vorrei provare ad introdurre gli stacchi prima delle trazioni. Le trazioni è meglio farle prone?
Lo split va bene così o forse è meglio variare accoppiando i bicipiti al petto e i tricipiti al dorso o alle spalle?
Grazie in anticipo per l'aiuto!

Te l'ho modificata un pò Seguila 4 settimane e poi si ricambia...

[valdo75]

Ti ringrazio!
La seguo per 4 settimane e ti faccio sapere!

[luca_skizzato91!]

[valdo75]

Suggerimenti su come modificarla adesso?

MANX che dici? Luca?

Grazie ragazzi!!!

[valdo75]

Up!

[luca_skizzato91!]

Come ti sei trovato?

[valdo75]

Mi sono trovato molto bene direi. I volumi rispetto alla prima erano leggermente inferiori per quadricipiti e spalle.
Le trazioni questa volta le ho fatte con 10kg di sovravvarico ma con presa normale non troppo larga
comincio a inserire un po' di cardio ma quando?
per lo split, mi trovo bene a fare le gambe il secondo giorno, ma mi chiedevo se poteva essere una buona idea cambiare e fare petto bicipiti e dorso e tricipiti
mi specificheresti pure il lavoro da fare per l'addome?