scheda massa

[dany11]

ciao a tutti questo è il mio allenamento,mi alleno 3 volte a settimana, ho 16 anni e sono alto 1 78

lun- pettorali/tricipiti

distensioni panca piana 4 x 8
distensioni panca inclinata 4 x 8
pectoral machine 3 x 12
pullover 3 x 12
push down ai cavi alti (dovrebbe chiamarsi così poi nn so xD) 4 x 8
french press con bilanciere 4 x 8
dip alle parallele (tricipiti) 4 x 8

merc- spalle/gambe

lento dietro 4 x 8
arnold press 3 x 12
reverse fly (credo che è questo il nome) 3 x 12
leg press 5 x 8
una specie di leg curl che prende anche i glutei 3 x 10
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf machine da seduto 3 x 15

ven- dorsali/bicipiti

lat machine avanti 4 x 8
pulley basso 4 x 8
un esercizio che nn so cm si chiama 4 x 8
trazioni alla sbarra 3 x 4
un esercizio per i lombari 3 x 15 con peso da 2 kg
curl alla larry scott 4 x 10
curl con manubrio alla larry scott 4 x 10

che ne pensate?

[dany11]

uppo

[Clark87]

serie e rep molto sballate.... fai prima le gambe e poi le spalle se proprio devi allenarle assieme.

[dany11]

serie e rep molto sballate.... fai prima le gambe e poi le spalle se proprio devi allenarle assieme.

come potrei aggiustare le serie e le rep?e cosa cambia se faccio prima le gambe o meno?

[Clark87]

le gambe è meglio allenarle da sole... se con un altro gruppo muscolare come le spalle, almeno per prima! in linea di massima si allenano prima i gruppi muscolari più grandi e poi quelli più piccoli... le gambe sono metà corpo, quindi fai tu.

ciao a tutti questo è il mio allenamento,mi alleno 3 volte a settimana, ho 16 anni e sono alto 1 78

lun- pettorali/tricipiti

distensioni panca piana 4 x 8
distensioni panca inclinata 4 x 8
pectoral machine 3 x 12
pullover 3 x 12
push down ai cavi alti (dovrebbe chiamarsi così poi nn so xD) 4 x 8
french press con bilanciere 4 x 8
dip alle parallele (tricipiti) 4 x 8

merc- spalle/gambe

lento dietro 4 x 8
arnold press 3 x 12
reverse fly (credo che è questo il nome) 3 x 12
leg press 5 x 8
una specie di leg curl che prende anche i glutei 3 x 10
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf machine da seduto 3 x 15

ven- dorsali/bicipiti

lat machine avanti 4 x 8
pulley basso 4 x 8
un esercizio che nn so cm si chiama 4 x 8 utile
trazioni alla sbarra 3 x 4 scommetto che sono 4 rep perchè non riesci a farne di più.. altrimenti non ha senso! fallo come primo esercizio o massimo secondo no?
un esercizio per i lombari 3 x 15 con peso da 2 kg ri-utile
curl alla larry scott 4 x 10
curl con manubrio alla larry scott 4 x 10 tutto alla larry scott? stesse serie e rep? non va bene

che ne pensate?

ti modifico queste 2 parti.. la terza è davvero improponibile visto che non conosci neanche il nome degli esercizi...

lun- pettorali/tricipiti

panca piana bil 4x6
distensioni panca inclinata bil 3x8
dip ( petto ) 3x8
pectoral machine 2x12

french press con bilanciere 4x8
push down ai cavi alti (dovrebbe chiamarsi così poi nn so xD) 2x12


merc- gambe/spalle

squat non ne fai??

leg press 8 8 6 6 6
affondi 3x10
leg extension 3x12
leg curl 4x8
calf machine da seduto 3x15

lento dietro 4x8
arnold press 3x10
alzate a 90 2x10
alzate later 2x12

bho la vedo meglio.. però non so da quanto ti alleni...il tuo peso...i tuoi carichi...

[dany11]

ho cambiato scheda sempre massa,questo è il decimo mese di allenamento

lun petto/tric

panca inclinata 4 x 8
pectoral machine 4 x 10
panca piana 4 x 8
croci alte 4 x 10
tricipiti alle parallele 4 x 10
push down 4 x 10
french press 4 x 10

addominali
2 serie di crounch in SS alti e bassi da 15 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 15

merc gambe/spalle

squat 4 x 10
leg press 3 x 10
glutei extension (qualcosa del genere) 3 x 10
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf machine 3 x 15
lento dietro 4 x 10
alzate laterali 4 x 10
lento avanti 4 x 10

addominali a portafoglio (credo che siano questi) 4 x 20

ven dorsali/bicipiti

lat machine dietro 4 x 10
row machine 4 x 10
lat machine avanti 4 x 10
lombari 3 x 20
curl alla panca scott 3 x 10
bicipiti a martello 3 x 10
bicipiti su panca 3 x 10

addominali
2 serie di crounch in SS alti e bassi da 15 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 15

che ne pensate?dovrei aggiustare qualcosa?

ps nn ho + risposto perchè nn ho avuto tempo :S

[dany11]

uppo ...

[Johnny_Bravo]

seduta petto da rivedere completamente,serie e ripetizioni non mi convincono per niente,nella seduta dorso troppe ripetizioni,ma di esercizi tosti per lo spessore della schiena come stacchi,rematori e pulley non ne vedo

[dany11]

cosa potrei cambiare nella seduta del petto? nel dorso ho messo pulley al posto della row machine...

[Johnny_Bravo]

nella seduta petto metterei la panca piana con bilanciere come primo esercizio,o al massimo lo metterei come secondo dopo la pectoral machine che ha una funzione di pre-stancaggio,in seguito farei delle distensioni con manubri su panca inclinata,e per finire un pò di pump con i cavi alti,semplicissimo.
Per il dorso i due esercizi da te citati possono benissimo essere adottati nella stessa seduta

[dany11]

lun petto/tric

panca piana 4 x 8
pectoral machine 4 x 10
pettorali ai cavi 3 x 10
panca inclinata 4 x 8
croci alte 4 x 10
tricipiti alle parallele 4 x 10
push down 4 x 10
french press 4 x 10

addominali
2 serie di crounch in SS alti e bassi da 15 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 15

merc gambe/spalle

squat 4 x 10
leg press 3 x 10
glutei extension (qualcosa del genere) 3 x 10
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf machine 3 x 15
lento dietro 4 x 10
alzate laterali 4 x 10
lento avanti 4 x 10

addominali a portafoglio (credo che siano questi) 4 x 20

ven dorsali/bicipiti

lat machine dietro 4 x 10
pulley 3 x10
row machine 3 x 10
lat machine avanti 4 x 10
lombari 3 x 20
curl alla panca scott 3 x 10
bicipiti a martello 3 x 10
bicipiti su panca 3 x 10

addominali
2 serie di crounch in SS alti e bassi da 15 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 15

che ne dici?

[dany11]

....?

[Matths]

lun petto/tric

panca piana 4 x 8
pectoral machine 4 x 10
pettorali ai cavi 3 x 10
panca inclinata 4 x 8
croci alte 4 x 10
tricipiti alle parallele 4 x 10
push down 4 x 10
french press 4 x 10

addominali
2 serie di crounch in SS alti e bassi da 15 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 15

merc gambe/spalle

squat 4 x 10
leg press 3 x 10
glutei extension (qualcosa del genere) 3 x 10
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf machine 3 x 15
lento dietro 4 x 10
alzate laterali 4 x 10
lento avanti 4 x 10

addominali a portafoglio (credo che siano questi) 4 x 20

ven dorsali/bicipiti

lat machine dietro 4 x 10
pulley 3 x10
row machine 3 x 10
lat machine avanti 4 x 10
lombari 3 x 20
curl alla panca scott 3 x 10
bicipiti a martello 3 x 10
bicipiti su panca 3 x 10

addominali
2 serie di crounch in SS alti e bassi da 15 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 15

che ne dici?

Fai un wo troppo voluminoso. Per me 5 esercizi per gruppo muscolare (petto e gambe tra tutti) sono troppi... Quando fai un fondamentale, 1-2 multiarticolari e uno di isolamento per gruppo muscolare sei apposto. Stessa cosa per gli addominali, io il mercoledì non li farei per niente.

[dany11]

lun petto/tric

panca paina 4 x 10
croci alte 3 x 10
panca inclinata 4 x 10
pettorali ai cavi 3 x 12
Dip (pettorali) 3 x 10
push down 4 x 12
french press 4 x 8


2 serie di crounch in SS alti e bassi da 20 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 20

merc gambe/spalle

leg press 4 x 10
leg extension 4 x 8
leg curl 4 x 8
affondi 4 x 10
calf machine 3 x 12
lento dietro 4 x 8
alzate laterali 4 x 10
lento avanti 4 x 8

venerdì dorso/bicipiti

lat machine dietro 4 x 8
pulley 3 x 10
lat machine avanti 4 x 8
lombari 3 x 20
curl alla panca scott 4 x 10
bicipiti a martello 4 x 8
bicipiti su panca 3 x 10

2 serie di crounch in SS alti e bassi da 20 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 20

inoltre la domenica vado a correre al bosco dove faccio anche 5 serie da 20 flessioni...

che ne dite?
penso che si debba cambiare qualcosa perchè è troppo simile alla vecchia...potete aiutarmi?

[Rickymo]

Questa scheda mi piace,pero' secondo me ci sono troppi esercizi per il petto,da come la vedo io per il petto minimo 3 es. max 4 es.,ma 5 vai in sovrallenamento,i cavi si potrebbero evitare,per il resto le ripetizioni mi piacciono molto,e al dorso si potrebbe aggiungere il pull over,ma non male