Scheda massa a casa

[He4dShOt]

Ho appena aperto una discussione qui per la dieta http://www.bodyweb.com/threads/28627...assa?p=6549836
e adesso posto anche l'allenamento che facevo fino a due settimane fa e quello che sto facendo per sentire i vostri pareri

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VECCHIO

MARTEDI
Bicipiti concentration curl 3x8 - 16 kg
Bicipiti hammer curl 3x8 - 16 kg
Pettorali Bench press 3x8 - 20 Kg
Pettorali Fly 3x8 - 18 kg
Push up 3x10 alternato a chin up 3x3
Tricipiti 3x8 - 10 kg
Tricipiti Bench deep 3x6


GIOVEDI
Shoulder press 3x8 - 14 kg
Bent-over Row 3x8 - 18 kg
Deadlift 3x8 - 18 kg
Front rise 3x8 - 12 kg
Lateral rise 3x8 - 14 kg
Shrug 3x8 - 14 Kg

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NUOVO - MASSA



LUNEDI

Close Grip Chin-up 5-5-5-5
Dumbbell Upright Row 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Bent-over Row 4x8 - 18 Kg
Dumbbell Shrug 4x8 - 18x2 Kg
Dumbbell Curl 4x8 - 14 Kg


MERCOLEDI

Dumbbell Bench Press 4x8 - 20x2 Kg
Decline Push-up 4x10
Chest Dip (between benches) 4x8
Dumbbell Shoulder Press 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Triceps Extension 4x8 - 14 Kg

VENERDI

Dumbbell Squat 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Lunge 3x8 - 12x2 Kg
Dumbbell Straight Leg Deadlift 4x8 - 14x2 Kg
Dumbbell Standing Calf Raise 4x8 - 12 Kg
Hanging Leg-Hip Raise 4x10


Per adesso ho solo i manubri e quindi faccio praticamente tutto con quello e con una barra per trazioni.

[blackbart]

Non vai molto lontano solo con due manubri sopratutto perchè più di tanto carico non puoi metterci.
Inoltre il fatto che esegui lo squat, lo stacco e le scrollate con manubri con lo stesso carico che usi nel curl o nelle alzate laterali lascia immaginare che adotti una tecnica scorretta negli uni e negli altri.

[He4dShOt]

Negli esercizi tipo il curl é 14 kg a braccio mentre in quelli tipo squat é come se fosse un unico peso da 28 kg...non so se mi sono spiegato

EDIT: Ho sistemato...forse adesso é piú chiaro

[blackbart]

Negli esercizi tipo il curl é 14 kg a braccio mentre in quelli tipo squat é come se fosse un unico peso da 28 kg...non so se mi sono spiegato

Avevo capito anche senza che specificassi: in genere il carico dei manubri si esprime a manubrio quindi è implicito che in uno squat-lift il carico totale vada moltiplicato per due.

Il problema rimane: avendo due braccia il carico totale nel curl e nello squat è lo stesso.

Per me, che non sono grosso, 14kg di alzate laterali sono molto pesanti ma nelle scrollate faccio una 30ina di rip con 90kg . I 16kg di curl concentrato, che usi tu, per me sarebbero una esagerazione ma ne stacco 140 da terra. E così via.
Gente meno neofita di me alza ovviamente di più ma i rapporti di carico sono simili.
Chi ha un massimale di squat di 150kg ne userà 50, 60 a esagerare, nel curl bilanciere.
Capisci cosa intendo?

Il fatto che alzi pochissimo nei multi-articolari "pesanti" e adotti pesi esagerati in quelli di isolamento mi fa sospettare che adotti, in questi ultimi, una tecnica davvero immonda fatta di lanci balistici.
Per carità... con la "rincorsa" puoi anche alzare 50kg a braccio ma oltre a non servire a nulla rischi solo di farti male.

[He4dShOt]

Questa scheda l'ho iniziata la settimana scorsa e devo ancora trovare i pesi giusti in alcuni es...tipo le scrollate o il calf raise, invece nello squat stavo iniziando per gradi perché praticamente non l'ho mai fatto (con i manubri é proprio la prima volta)...venerdi con quei pesi ero distrutto.

Per me, che non sono grosso, 14kg di alzate laterali sono molto pesanti

Comunque le alzate laterali non le faccio

A parte i pesi, com'é come scheda?

[blackbart]

Questa scheda l'ho iniziata la settimana scorsa e devo ancora trovare i pesi giusti in alcuni es...tipo le scrollate o il calf raise, invece nello squat stavo iniziando per gradi perché praticamente non l'ho mai fatto (con i manubri é proprio la prima volta)...venerdi con quei pesi ero distrutto.

Allora se uno squat con un carico pari ad un bilanciere scarico ti distrugge, mi sa che stai usando pesi folli e tecniche immonde negli altri esercizi.

Comunque le alzate laterali non le faccio

A dire il vero nella prima scheda che hai postato c'è un Lateral rise 3x8 - 14 kg

A parte i pesi, com'é come scheda?

Per quanto mi riguarda i manubri andrebbero usati pochissimo. In molti esercizi non riuscirei neppure a caricarli con un peso sufficiente (a parte usare piastre da 10kg che però sono gestibili solo in pochi ex).

[He4dShOt]

A dire il vero nella prima scheda che hai postato c'è un Lateral rise 3x8 - 14 kg

Si hai ragione lo facevo nella vecchia cmq credo sia anche perché negli ultimi mesi (cioé da quando ho iniziato a fare qualcosa dopo anni di fermo) ho fatto praticamente solo la parte superiore, infatti se noti nella vecchia non c'é neanche un es per le gambe e non c'é lo squat....

Comunque stavo pensando di tornare in palestra ma mi sa che per almeno un mesetto devo continuare cosi...quindi non vorrei buttare via tempo e trarne il massimo

[blackbart]

Se recuperassi un bilanciere e un po' di ghisa sarebbe meglio.

[He4dShOt]

aggiornamento pesi

LUNEDI
Close Grip Chin-up 5-5-5-5 2'
Dumbbell Upright Row 4x8 - 16x2 Kg 2'
Dumbbell Bent-over Row 4x8 - 22 Kg 2'
Dumbbell Shrug 4x8 - 20x2 Kg 1'30"
Dumbbell Curl 4x8 - 14x2 Kg 2'


MERCOLEDI

Dumbbell Bench Press 4x8 - 20x2 Kg 2’
Decline Push-up 4x10 1’30”
Chest Dip (between benches) 4x8 2'
Dumbbell Shoulder Press 4x8 - 14x2 Kg 2'
Dumbbell Triceps Extension 4x8 - 16 Kg 2'

VENERDI

Dumbbell Squat 4x8 - 20x2 Kg 2'
Dumbbell Lunge 4x8 - 14x2 Kg 2'
Dumbbell Straight Leg Deadlift 4x8 - 18x2 Kg 2'
Dumbbell Standing Calf Raise 4x8 - 20 Kg 1'
Hanging Leg-Hip Raise 5x10 1'

[slim82]

Compra una panca, un bilanciere lungo almeno 183 cm, un bel pò di ghisa e una sbarra entroporta e puoi già allenarti decentemente....