Bene, fatte le dovute presentazioni, vi sottopongo subito il primo lato del mio triangolo (posterò a breve nella sezione apposita la alimentazione con relativa integrazione).
Premessa: molti degli esercizi sono quelli che, nel tempo, si sono rivelati i migliori "per me" (risultati, indolenzimento nei giorni successivi, e simili). A parte il petto per il quale vedi sotto...
Posto per scambiare opinioni...
1,72, 68 kg, massa grassa vergognosa [natale e cola docet](20%
)
SPLIT!
classico split 3 giorni (4 non li reggo, nè li ritengo effettivamente utili)
Petto tricipiti
dorso bicipiti
deltoidi-trapezi gambe
(in progress: sto valutando un unico giorno per le gambe, ma questo mi obbligherebbe a spostare i deltoidi con petto e tricipiti: penso sarebbe un pò pesante....)
PETTO
inclinata bil (previo riscaldamento) 6 6 8 8 10
croci piana 8 8 8
dist. manubri piana 10 8 6 6
(ultime 2 serie negativa all'ultima rip)
croci cavi bassi a sensazione
TRICIPITI
french press 10 8 6
alla macchina 10 8 6
[stop: 2 esercizi sono pochi, ma dopo i pettorali sembrano bastarmi: i tricipiti sono i miei muscoli messi meglio]
DORSALI
Lat avanti 10 8 6 6 4/6
rematore manubrio 8 8 8 6
Lat presa inversa 6 6 8 10
BICIPITI
Curl in piedi barra z presa larga 10 8 6 6 (ultima serie a scalare altri sei)
Manubri panca inclianata 10 8 6
[curc di concentrazione al cavo basso in progress]
DELTOIDI-TRAPEZI
(OCCHIO, PROBLEMI ALLA ARTICOLAZIONE SPALLA SX, NIENTRE LENTO DIETRO BIL)
Lento avanti manubri 10 8 6 6
Alzate laterali 8 8 8 6-scalato 2 volte
alzate a 90 man singolo 10 10 10
tirate al mento bil curvo 10 8 6 6
tirate bil dritto dietro la schiena 6 6 8 8
GAMBE
squat "culo a terra" 10 10 8 8 6
pressa 10 10 8 8
stacchi gambe tese 10 10 8 8 6
leg curl 8 8 8
calf in piedi variabile, comunque alte rip.
calf seduta come sopra
sugli addominali sto lavorando poi ne parliamo.......
PS: sul petto. Avrete certamente notato l'assenza della panca piana bil...ebbene, la scheda che per me ha sempre funzionato è la seguente
panca piana bil
croci piava
panca piana manu
croci ai cavi bassi o dip parallele
(vi risparmio le rip)
ma ho recentemente notato uno stallo nella mia capacità di spingere pesi alla piana, stallo che è quasi certamente dovuto alla carenza di allenamento alla inclinata...il programma sarebbe tenere la scheda scritto all'inizio del post per uno o 2 mesi, e poi tornare a "pianizzare"....che dite?
Ah, "ovviamnete" l'obiettivo non può che essere il solito dei mesi invernali..........
commenti pareri insulti e consigli (anche sotto forma di insulto)sono molto ben accetti!!!
Premessa: molti degli esercizi sono quelli che, nel tempo, si sono rivelati i migliori "per me" (risultati, indolenzimento nei giorni successivi, e simili). A parte il petto per il quale vedi sotto...
Posto per scambiare opinioni...
1,72, 68 kg, massa grassa vergognosa [natale e cola docet](20%
)SPLIT!
classico split 3 giorni (4 non li reggo, nè li ritengo effettivamente utili)
Petto tricipiti
dorso bicipiti
deltoidi-trapezi gambe
(in progress: sto valutando un unico giorno per le gambe, ma questo mi obbligherebbe a spostare i deltoidi con petto e tricipiti: penso sarebbe un pò pesante....)
PETTO
inclinata bil (previo riscaldamento) 6 6 8 8 10
croci piana 8 8 8
dist. manubri piana 10 8 6 6
(ultime 2 serie negativa all'ultima rip)
croci cavi bassi a sensazione
TRICIPITI
french press 10 8 6
alla macchina 10 8 6
[stop: 2 esercizi sono pochi, ma dopo i pettorali sembrano bastarmi: i tricipiti sono i miei muscoli messi meglio]
DORSALI
Lat avanti 10 8 6 6 4/6
rematore manubrio 8 8 8 6
Lat presa inversa 6 6 8 10
BICIPITI
Curl in piedi barra z presa larga 10 8 6 6 (ultima serie a scalare altri sei)
Manubri panca inclianata 10 8 6
[curc di concentrazione al cavo basso in progress]
DELTOIDI-TRAPEZI
(OCCHIO, PROBLEMI ALLA ARTICOLAZIONE SPALLA SX, NIENTRE LENTO DIETRO BIL)
Lento avanti manubri 10 8 6 6
Alzate laterali 8 8 8 6-scalato 2 volte
alzate a 90 man singolo 10 10 10
tirate al mento bil curvo 10 8 6 6
tirate bil dritto dietro la schiena 6 6 8 8
GAMBE
squat "culo a terra" 10 10 8 8 6
pressa 10 10 8 8
stacchi gambe tese 10 10 8 8 6
leg curl 8 8 8
calf in piedi variabile, comunque alte rip.
calf seduta come sopra
sugli addominali sto lavorando poi ne parliamo.......
PS: sul petto. Avrete certamente notato l'assenza della panca piana bil...ebbene, la scheda che per me ha sempre funzionato è la seguente
panca piana bil
croci piava
panca piana manu
croci ai cavi bassi o dip parallele
(vi risparmio le rip)
ma ho recentemente notato uno stallo nella mia capacità di spingere pesi alla piana, stallo che è quasi certamente dovuto alla carenza di allenamento alla inclinata...il programma sarebbe tenere la scheda scritto all'inizio del post per uno o 2 mesi, e poi tornare a "pianizzare"....che dite?
Ah, "ovviamnete" l'obiettivo non può che essere il solito dei mesi invernali..........
commenti pareri insulti e consigli (anche sotto forma di insulto)sono molto ben accetti!!!