Scheda: le correzioni sono BEN accette

[Ozn]

Salve giovini

33 anni. 170 cm x 60 kg
Mi alleno da più di un anno e mezzo.
Ho qualche problema alla schiena nella
fascia lombare quindi evito stacchi e squat
Stesso problema con la pressa...ma se faccio
quella da seduto (il nome dovrebbe essere seat press)
allora non ho grossi problemi.

Ecco il capolavoro creato scopiazzando anche da 4FIT

PETTO - TRICIPITI

panca piana manubri 5x6 120"
panca inclinata 3x8 90"
dip parallele 3xmax 120"
chest press 3x10 1'45"
croci panca 30° 3x10 1'45"

french press 4x6 90"
push down fune 3x8 90"
kick back 3x12 45"

DORSO - BICIPITI

trazioni presa inversa 5xmax 120"
hig row p. neutra 3x8 60"
row 10x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pull down 5x8 90"
pulley 5x8 90"

curl bilanciere 4x6 1'45"
culr manubri alternato 3x8 90"
curl manubri a martello alternato 3x8 90"

GAMBE - SPALLE

Leg press seduto 5x10 90"
leg ext. 3x15 90"
leg curl 4x6/8 90"
calf in piedi 4x15 90"
calf seduto 3x10 90"

lento avanti 4x8 120"
arnold press 4x8 120"
tirate al mento 4x6 90"
alzate laterali 3x8 90"

Addome un paio di volte alla settimana

---------- Post added 06-01-2011 at 13:38:23 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 17:01:33 ----------

Nessuno? Dai ragazzi datemi una mano

[Clark87]

Due consigli; il lavoro per le gambe non mi garba imho... non fai squat, ok... Per i quad farei:

Pressa ( un bel piramidale ) : 8 8 6 6
affondi 3x10
leg ext 3x15
poi come hai scritto te ( inverti le rep nel calf da in piedi a seduto )


comunque, fai poco per le gambe a confronto con gli altri gruppi muscolari, anche con la mia modifica... però non so quanto reggi visto i tuoi dolori lombari...

[Ozn]

Grazie per le dritte, i consigli sono ben accetti
Per la pressa, posso comunque farla da seduto?

Intanto modifico e attendo altri pareri

I miei dolori lombari, se non faccio sforzi con determinati esercizi,
praticamente non esistono. Ho paura comunque che molti dei
miei acciacchi siano dettati da errori di esecuzione

[luca_skizzato91!]

Segui come ti ha detto clark ma devi per forza aggiungere un pò di lavoro ai femorali, siccome non puoi fare lo stacco e quindi nemmeno quello a gambe tese fai leg curl con elevato volume e sdraiato tipo un 5x8.

Pressa 8 8 6 6 (bella pesante)
affondi 3x10
leg ext 3x15
leg curl sdraiato 5x8
calf pressa 4x12
calf machine 3x20

[Ozn]

Ok grazie per le dritte, apporterò le giuste modifiche

Per il resto come trovate la scheda? Con l'allenamento petto - tricipiti mi trovo bene mentre non vorrei che quello per il dorso fosse eccessivamente pesante

Se volete infierite pure

[Clark87]

più che altro vedo troppo volume, specie nel dorso...

trazioni presa inversa 5xmax 120"
hig row p. neutra 3x8 60"
row 10x6 120" 10 serie di che? row messo così è troppo generico..
rematore manubrio 3x8 90"
pull down 5x8 90"
pulley 5x8 90"

anche per le spalle..

lento avanti 4x8 120" uno dei due lo farei a basse rep... che so 4x6 il lento
arnold press 4x8 120" 3x8 l'arnold
tirate al mento 4x6 90" 3 serie vanno bene
alzate laterali 3x8 90" almeno 10/12 rep

[Ozn]

Grazie Clark, prendo nota
Per row intendevo il rematore, fatto però alla macchina e non con il
bilanciere, sempre per sollecitare il meno possibile la schiena

Grazie ancora

[luca_skizzato91!]

...e le trazioni se riesci falle con un sovraccarico e rip dalle 6-8 non fare un X MAX. In piu potresti alternare la presa di settimana in settimana, prona e supina e cosi via...