Scheda in periodo di definizione

[TomKick]

Ciao a tutti,

dal 10/01 inizierò la definizione che durerà per un mese/ un mese e mezzo.
So che la scheda che si usa in massa va bene anche per questo periodo, ma vorrei evitare esercizi ad alte reps e bassi tempi di recupero per paura del catabolismo..

La scheda che vorrei fare è questa (l'ho modificata abbassando reps e alzando di poco i recuperi):
Alla fine di ogni wo aggiungo 45 min di corsa leggera/cyclette.

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 3x6 90”
croci inclin. 3x6 90”
parallele 3x6 + sovracc. 90"
Curl in piedi 3x6 120”
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x8 90"
curl al cavo 2x8 90”

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi 3x8 120"
Leg ext. 4x8 90"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x8 90"
calf seduto 2-3x8 60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti bilanc. 8 8 6 6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali seduto 2x8 90"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+3+3 90"
alzate a 90 3x8 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 90"
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Venerdi': Dorso-Tricipiti
deadlift 4x6 120"
trazioni 5x5 120"
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x8 90"
scrollate man/bilanc 3x8 90"
Dip panche + sovracc. 4x6 90"
Kick back 3x8 90"




Consigli e pareri sono ben accetti!
Grazie

[Louis90]

secondo me c'e' troppa roba, ci sono troppi esercizi, mi concentrei sugli esercizi base come panca, trazioni, squat ecc. che allenano piu' muscoli sinergicamente.

[TomKick]

Generalmente reggo bene schede del genere,
Provo a sistemarla eliminando qualche esercizio e sistemando rip/tempi, non vorrei abbassare troppo il volume..
Parere?

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 3x6 90”
croci inclin. 2x8 90”
parallele 3x6 + sovracc. 120"
Curl in piedi 3x6 120”
curl scott 3x8 90"
curl al cavo 2x8 90”

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi 3x8 120"
Leg ext. 3x8 90"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x8 90"
calf seduto 2x8 90"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti bilanc. 8 8 6 6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali seduto 3x8 90"
alzate a 90 3x8 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 90"
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Venerdi': Dorso-Tricipiti
deadlift 4x6 120"
trazioni 5x5 120"
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x8 90"
scrollate man/bilanc 3x8 90"
Dip panche + sovracc. 4x6 90"
Kick back 3x8 90"

[Claudio M]

l'ordine degli esercizi-volume x me è ok la split un p' meno

[mariocat]

Scusa ma 4 es x petto e 3 x bicipiti non sono tropppi? che mi rappresenta?

[TomKick]

la scheda l'ho presa dal un post e per i bicipiti ho anche tolto un esercizio..

perchè lo splittaggio non ti piace?

edit: ho scritto una ca**ata

[Claudio M]

perchè lo splittaggio non ti piace?

facendo spalle il giovedì lavora già il trapezio ed in secondo luogo le braccia, facendo il venerdì dorsali e tricipiti potresti essere già affaticato...x questo mi sembra migliorabile...

x mariocat bicipiti alla fine sono 8 serie, non mi sembra un'esagerazione

[TomKick]

tipo mettendo le gambe al giovedi?

[Manx]

Scusa ma 4 es x petto e 3 x bicipiti non sono tropppi? che mi rappresenta?

cosa ti rappresenta (tradotto in italiano significa?) non lo so, ma è il volume che conta, non il numero degli ex...

[TomKick]

cosa ti rappresenta (tradotto in italiano significa?) non lo so, ma è il volume che conta, non il numero degli ex...

manx tu che sei un big.. cosa dici sulla scheda?

[MIRKO.]

Ciao, io penso che invece di definirti stai facendo un mix tra forza-massa con un surplus di esercizi che anzichè prevenire il catabolismo lo prendi inpieno.
I tempi di recupero sono troppo lunghi quindi dai troppo recupero alle riserve di ATP per promuovere la ricostruzione dei fosfati e quindi costruire ulteiore massa magra, quindi non TI DEFINISCI.
Per evitare la fase del catabolismo devi fare allenamenti che non superino i più o meno i 70' aumentando le proteine e AA post allenamento, poi dipende dagli scopi.
Ti saluto, Mirko

[Claudio M]

Ci ho pensato un po', tenendo lo splittaggio ed i giorni invariati è difficile fare qualcosa di meglio della tua divisione...cambiando proprio il minimo farei così

Lunedi': Dorso-addome


Martedi': petto-tricipiti


Giovedi': Zampe-polpacci-addome


Venerdi': Spalle-bic

[Manx]

Ciao, io penso che invece di definirti stai facendo un mix tra forza-massa con un surplus di esercizi che anzichè prevenire il catabolismo lo prendi inpieno.
I tempi di recupero sono troppo lunghi quindi dai troppo recupero alle riserve di ATP per promuovere la ricostruzione dei fosfati e quindi costruire ulteiore massa magra, quindi non TI DEFINISCI.
Per evitare la fase del catabolismo devi fare allenamenti che non superino i più o meno i 70' aumentando le proteine e AA post allenamento, poi dipende dagli scopi.
Ti saluto, Mirko

èehh??? annamo bene ricordiamo che la definizione si fa a tavola e che una scheda "da massa" è come una "da definizione", semmai si tiene il volume piu' basso nella fase di definizione. E' la dieta la determinante...

[Claudio M]

manx tu che sei un big.. cosa dici sulla scheda?

Non offendere Manx

[Manx]

beh, non sono una big di sicuro